增加饮食原则：每天热量盈余500大卡，增重事半功倍！

增加饮食原则：每天热量盈余500大卡，增重事半功倍！

2024-10-31 17:27

　　说到健身要吃的方式和食物，很多人都是只知道水煮鸡胸肉和西蓝花。如果你也是这样一个认知，那么只能说你对健身压根不了解，对食物过于苛刻了。

　　健康的三要素必须要有精神的支柱——碳水，肌肉的发动机——蛋白质，代谢的机油——脂肪，少了哪一样都会对健身造成影响。

　　在增肌时，首要的就是热量一定要是盈余的，才能让营养堆积重量，让你变大块头，在减脂时，要的是减低脂肪的储存，并不一定是降低体重，所以结合两者，你的饮食就要做得比较小心的，但不是一定要上面说的水煮各种东西。

　　一般来说，每天的热量盈余500大卡是比较建议的摄入方式，比如日常摄入是1600大卡，增肌训练期间摄入2100大卡。这样能够大比例合成瘦体重，减少脂肪的合成，但是要符合下列要求：

　　1. 三大营养的比例=4:4:2或者蛋白质更高，有利于肌肉的合成，同时热效应较高，减少脂肪的储存。

　　2. 健身必备鸡胸肉是因为鸡胸肉的蛋白质性价比高，在价格相同的情况下蛋白质最多，如果你的资金充足，能够多样性地摄入蛋白质，如牛肉，三文鱼，金枪鱼。

　　3. 脂肪需要吃，但不能吃多，也最好不要碰反式脂肪，最好是初榨橄榄油，并使用喷瓶的方式加油。

　　所以只要热量控制在500大卡的盈余，你吃什么都能够增重，但是要健康的增肌减脂，必须对三大营养有所选择。

　　-END-

　　零基础的人如何开始健身？

　　推荐一个资深公众号

　　全球健身号

　　减肥达人亲授各种健身视频、gif动图，

　　免费分享

　　新手健身计划、科学减肥饮食！

　　回复：