中共中央办公厅 国务院办公厅印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，强调指出“高等教育阶段学校要将体育纳入人才培养方案，学生体质健康达标、修满体育学分方可毕业。”
为营造课内课外、线上线下、居家在校相结合的持续锻炼新模式，不断增强学生体质，对照国家大学生体质健康测试标准，对外经济贸易大学体育部陆续推出体育健康测试系列项目，为广大贸大学子提供线上专业示范和指导。
国家大学生体质健康测试项目：
仰卧起坐
十指交叉置脑后，
双足并拢腿直钩。
腹收两肘过膝坐，
仰卧琵琶触垫休。
【主讲教师】
申可，对外经济贸易大学体育部教师，雪车国际级运动健将，雪车国际级裁判，田径一级裁判，前国家雪车集训队运动员，入选2018年平昌冬奥会中国代表团名单。
石坚，对外经济贸易大学体育部教师。
01
仰卧起坐
#1.1 仰卧起坐简介
仰卧起坐：考生仰卧于测试器械上，两腿并拢屈曲（约90度），双脚固定，双手十指交叉或重叠置于脑后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，然后还原成仰卧，如此连续进行。收腹时双肘触膝或过膝，展腹平卧时双肩琵琶骨（即肩胛骨）触垫，方可计为1次。
犯规行为：起坐时，双肘未触及或未超过膝盖；仰卧时，琵琶骨未触垫，判为动作幅度不够；臀部离开垫子亦为犯规行为。
呼吸技巧：做仰卧起坐时应配合合理的呼吸（在平时运动锻炼时要考虑，测试时还是要以速度为主），身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气，但如果在仰卧时机械地完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作质量以及对腹肌的刺激程度，还必须注重呼吸技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
# 1.2 仰卧起坐误区
（1）有些人没时间到健身房锻炼，会选择在家里简单做一些基础而有效的方式锻炼身体。仰卧起坐就是其中之一，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。由此可见，仰卧起坐和其他健身方式有效结合起来，才能达到完美的减肥效果。
（2）通常许多人做仰卧起坐又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。当然，体测时还是要以速度快为主。
（3）有些人做仰卧起坐时，身体会自觉不自觉地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼不均匀，从而身材走形。在平时锻炼时，应尽量控制起卧方向，不要偏离正前方直线，而且速度要放慢，从而来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心体会一下腹部肌肉的运动状况。
（4）一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度放慢些，这样对腹肌的刺激会更深一些。
（5）在测试仰卧起坐时，要求将双手置于脑后，十指交叉，在测试时要尽量避免手给予头部太大压力。手抱头，应该仅仅是扶于头部，不能给予力量，否则会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
#1.3 大学生健康测试女生仰卧起坐标准
02
仰卧起坐练习及辅助动作
# 2.1 仰卧起坐完整动作示范
#2.2 仰卧起坐辅助练习
（1）上卷腹
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽。双手扶于头部，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点停顿片刻，缓慢回到垫上。卷腹时，下背部保持紧贴地面。卷腹时呼气，下落时吸气。
练习数量：
每周练习3-4次，每次练习4-6组，每组练习20-30次（同学们可以根据自身能力选择数量）。
（2）瑜伽垫辅助上卷腹
动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角，卷腹时双手拉起 瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替，动作全程后腰保持紧贴地面，主要发展上腹部肌力。
练习数量：每周练习3-4次，每次练习4-6组，每组练习20-30次（同学们可以根据自身能力选择数量）。
（3）挥臂借力仰卧起坐
动作要领：
躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，屈膝，脚底并拢，腹肌发力起身，同时借助手臂向前上方摆动的惯性减轻腹部负荷。注意控制全程的速度。起身时腹部有突然收缩紧绷感，在起身后半阶段腹部有挤压感，腰部始终放松。
练习数量：
根据自身能力，每组做到平时正规仰卧起坐测试的110%-120%，每周2-3次，每次3-5组。
（4）手撑借力仰卧起坐
动作要领：
躺于垫上，跟正常仰卧起坐方法相同，在收腹坐起的最后阶段可以借助手臂撑地，减轻腹肌的压力，可以促使完成更多数量。
练习数量：
根据自身能力，每组做到平时正规仰卧起坐测试的120%-130%，每周2-3次，每次3-5组。
（5）负重仰卧起坐上举
动作要领：
仰卧于垫上，屈膝同仰卧起坐动作，双手持重物于胸前，用腹部收缩带动身体坐起，坐起的同时双臂向上举起负重。之后缓慢落下，同时手臂屈曲。
练习数量：
每周练习2-3次，每次练习3-5组，每组练习12-16次。
（6）仰卧交替抬腿
动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在空中上下摆动。全程均匀呼吸，整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强，不宜追求速度。如果感觉背部有压力，可将上身微微抬起，增强腹部发力感。
练习数量：
每周练习2-3次，每次练习4-6组，每组练习20-40秒。
（7）腹部拉伸
动作要领：
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴近地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，腹部向地面贴近。全程保持均匀呼吸。 如感到腰部不适，可以将手撑换成肘撑。
练习数量：
每天腹肌练习完后，每次拉伸保持30秒以上，拉伸2-3次。
往期回顾：
图文来源：体育部
动图制作：尹斯媛
编辑：尹斯媛
审核：李欢欢
推送：党委宣传部 UIBE融媒体中心
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