在上篇文章中说到了在减脂期力量训练的几个关键点。

　　再来回顾一下。

　　首先，调整好在减脂期中、长周期的线性渐进，采用可以根据状态自我调整的计划或体系，我个人的推荐是共轭体系或者将普通线性去不断地转换。需要你每次训练都“竭尽全力”，你的最大努力程度训练在减脂期间可能不会是一个PR——事实上很有可能不是。但你依然需要这样做。

　　第二个，不要在减脂期做太多的训练量。高容量训练需要更高的热量摄入，而在减脂期的你恰恰是不具备的，如果你把摄入的热量都用来消耗到训练上，那你就没有足够的热量用于恢复了。记住——训练和恢复都需要卡路里，减脂期间卡路里赤字的情况下，没有办法同时兼顾到训练和恢复。减脂期的主要目标是保留肌肉量，所以留一些热量去用于恢复，将训练在一个比较短的时长和比较高的强度。

　　第二部分，这篇文章会讨论一些关于减脂期饮食&有氧的技巧。

　　众所周知，减脂的核心在于：保持卡路里的赤字，摄入的卡路里低于消耗的卡路里，才可以减重减脂。所以意味着减脂期你要提升你的蛋白质的摄入量（为了最大程度保留肌肉），减少你的碳水和脂肪的摄入量。而有氧可以略微的加快减脂的进程并且不会大幅度的增加你的饥饿感。

　　但这里所说到的技巧不仅仅是卡路里赤字。这是最重要的一部分，卡路里赤字是必需的，但远远没有表面这么简单。

　　减脂期的目标不是单单的减重，而是最大程度的减少脂肪的同时最大程度保留肌肉。

　　（一）饮食

　　首先，来说饮食。

　　传统的饮食计划的设计基本上每天都是重复相同的蛋白质、脂肪、碳水摄入。这并没有错，并且可以让计划和准备更容易。

　　但是事实是并不是每一天都是训练日，并且不是每一次的训练日都和上一次、其他的训练日相同。

　　所以，在一周之内不同的训练日调整不同的碳水摄入是有必要的，并且支撑训练所需要的能量。即使在减脂期打破训练的PR几乎是不可能的，但我们需要做的仍然是尽可能多的保留住应有的力量表现——不是为了虚荣心，而是为了保留肌肉量。

　　较长时间的减脂会加快力量表现的下降，但如果能够将表现下降10-20%减少到5-10%，那在达到目标体重的时候，我们就会保留更多的肌肉量。

　　所以即使因为减脂期的碳水降低，但依然可以通过分配碳水的量来提升训练状态：不需要将碳水平均分配到每一餐，而是尽可能将大部分碳水放到练前和练后餐。结合低脂的蛋白质，其余的餐尽可能减少碳水的摄入，提升的蛋白质和脂肪的摄入。

　　训练日也是一样，不需要在休息日摄入过多的碳水，过多的碳水无法利用只会囤积成脂肪。建议在休息日可以相对于训练日减少50-100克碳水。与其每天都摄入150克碳水，可以在训练日摄入200g，而在休息日摄入100g，总量是一样的，但后者对于训练后的恢复有更好的效果。

　　有非常多的方法来操作，但总的来说，通过调控碳水的摄入时机和摄入量可以更好的支撑训练。

　　（二）有氧

　　对于有氧，我的理念和饮食相同——保留你的能量和糖原用于训练后的恢复。

　　所以对于HIIT（高强度间歇性训练）还是低强度长时间的有氧方式，我更倾向于后者。

　　HIIT会消耗非常多的肌糖原。而糖原正是支撑你力量训练的主要燃料。单纯为了减脂而去做HIIT我是不推荐的。

　　低强度长时间的匀速有氧没有HIIT那么减脂，但是消耗的热量中脂肪的比率比HIIT更高，对于减脂期来说，我认为更佳。

　　而对于增肌期则正好相反，热量盈余的增肌增力期，HIIT是一种更好的消耗热量并且保持体脂的有氧方式，并且可以增加胰岛素的敏感度。

　　因为在热量盈余期间，我们的糖原储备几乎不会有任何亏空，所以HIIT消耗更多的糖原是完全没问题的，只需要在练后及时补充就可以了。

　　但是对于减脂期间，糖原储备不够的情况下，低强度长时间的匀速有氧是更好的选择。

　　保留你的糖原用来支撑你的最重要的力量训练，在减脂期间最大程度保留你的肌肉量。

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