男生减脂增肌训练计划，做好这三个阶段，让你焕然一新

男生减脂增肌训练计划，做好这三个阶段，让你焕然一新

2024-10-31 17:35

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　　作为小萌新，每当我们去健身房，看到琳琅满目的健身器材的时候，你有没有一种无从下手的感觉，健身教练教什么，都记不住，练什么动作也是一点都不标准，一周去健身房四五次，没有详细的规划，每次看见那些练得比较好的，不禁心里暗自羡慕啊……

　　今天小简给你带来一份新手简单尝鲜的健身房运动训练计划，让你进健身房不再尴尬

　　适用人群是男生减脂增肌，以三阶段规划，训练强度不高，健身本就是一个漫长的过程，能够按计划循序渐进进行锻炼就能达到理想效果

　　第一阶段：腿部减脂运动

　　腿部的锻炼是我们在健身过程中必不可少的，同样在健身房有多种器械可以进行锻炼，我们可以搭配多种运动进行。

　　一开始我们先进行慢跑半小时左右，让我们的身体舒展开来，从而进入运动健身的状态。

　　接下来我们进行负重深蹲3组，每组进行20个，可以借助哑铃完成，

　　再搭配倒蹬机运动3组，每组同样完成20个。在进行完这些运动之后，要对我们的腿部进行拉伸运动。提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，能有效的全身力量练习，提高全身各部位力量和肌肉。

　　第二阶段：手臂减脂运动

　　一开始可以进行简单的手臂拉伸运动，接下来我们先进行哑铃平举运动3组，每组完成20个。

　　哑铃前平举我们通常也是做8-12个，所以重量一般选择10RM或者12RM的，相对三角肌中束和后束，前束的确要强大很多，所以你可能可以做12kg或者15kg。

　　然后我们再进行劲后拉伸运动，这个动作是在我们颈部后方完成的，同时还能够锻炼我们的肩部肌肉，对我们的颈部也有帮助。

　　第三阶段：胸背部减脂运动

　　先做一些俯卧撑运动，让我们的身体得到舒展，接下来我们开始进行史密斯卧推，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　　当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。每次3组，每组坚持完成25个。

　　酱酱酱……！！！

　　以上就是关于男生健身房的减肥减脂计划，这些动作都是比较有效的，只要坚持去做，一个月下来，就能看到让你喜悦的效果。每一个健身小伙伴，在锻炼的时候一定要按照科学的锻炼方式来进行，选择最适合自己的健身方法来坚持运动。希望以上三个阶段的锻炼方法能够对你有所帮助。

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