我最开始减肥的时候做的有氧训练很单一，就是跑步，但到62公斤的时候有三个月没瘦，我遇到了瓶颈期，当时查阅了大量的资料以后，发现要做增肌训练了。于是我开始有氧与增肌训练相结合。我现在一周练4-5次，每次60-90分钟左右。我是这样安排运动时间的，一般30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟，肩上举，深蹲这些动作力度减小，频率增高，从而使增肌的同时也有减脂的效果)外加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。

　　

　　1、负重深蹲

　　这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。

　　这个动作训练可以锻炼下肢肌群，进行上下直线运动，上至膝盖微屈下至大腿与地面平行，做这个动作的时候要注意双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　　2、站姿飞鸟，屈腰飞鸟，肩上举

　　这几个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看她的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。

　　3、硬拉

　　又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部

　　动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原

　　硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

　　4、卷腹

　　我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。俯卧撑：如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。背阔肌训练：划船，坐姿下拉（或者助力引体向上）。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练。

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