整体增肌相对于有氧运动较好,但一定要注意适当锻炼,如果有身体不适或在运动前有饥饿感,建议不要过度运动,且注意在运动前进食,达到热量的充分消耗,这样才能达到增肌的目的。通常整体增肌的动作有仰卧起坐、平板支撑、臀桥、俯卧撑。
1、仰卧起坐:整体增肌可以做仰卧起坐,需要把肚子用力收缩起来,然后再把身体放下,每天坚持做30组左右,能够达到一定的整体增肌效果;
2、平板支撑:平板支撑需要在肱二头肌收缩的基础上,通过向前方传递力量,来抵抗地面的阻力,能够使肱三头肌显得紧实有力,从而达到增肌的目的。但由于平板支撑对于腰部以及背部的肌肉力量要求比较高,如果操作不当容易损伤到腰部和背部肌肉,应注意锻炼强度;
3、臀桥:臀桥是一种简单的锻炼方式,需要将臀部坐在瑜伽垫上,然后把腹部压在瑜伽垫上,通过髋关节以及膝盖的力量使身体抬离地面,同时收缩臀部肌肉,每天坚持锻炼30分钟左右;
4、俯卧撑:俯卧撑需要手臂伸直,然后将手掌放在耳朵上面,手掌与脸部之间形成一个俯卧姿势,每天坚持锻炼20分钟左右可以达到增肌的目的。
增肌不能操之过急,要循序渐进,容易造成肌肉损伤,并且应注意在运动前进食,如果在运动前没有吃饭,会导致血糖降低,此时肌肉组织无法得到充分锻炼,达不到增肌的目的。
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