健身新手开始怎么练（从4个步骤入手，训练效果翻倍！）

健身新手开始怎么练（从4个步骤入手，训练效果翻倍！）

2024-10-31 17:56

　　健身入门新手，不要盲目健身！尤其进入健身房训练的人，不要只会进行跑步机训练，器械区的训练也是不可忽略的。

　　健身房训练的人，只有掌握科学的节奏，才能提高健身效果！正确的健身方法，让你用最短的时间见证最高效的蜕变。无论是增肌还是减脂的人，都可以从4个步骤入手，让你训练效果翻倍！

　　第一个步骤：热身训练

　　进行正式的健身训练之前，不要忽略热身。热身可以活动身体关节，促进血液循环，为正式训练做好准备，避免正式训练的时候运动强度过大，发生肌肉拉伤的行为。

　　每次动态拉伸时间为5-10分钟，拉伸身体各个部位的肌群跟关节，再进行慢跑5分钟提高心率，让身体进入运动的状态。

　　第二个步骤：分配重量训练

　　无论是增肌还是减脂的人都需要进行重量训练，增肌的人以重量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂的人可以以重量训练为辅，比如进行30分钟的重量训练。

　　增肌的人可以分肌群训练，每次训练2-3个肌群，比如今天练胸+二头肌，明天练肩部+三头肌，后天练臀腿肌群，轮流安排肌群训练，劳逸结合，肌肉生长效率才会提高。

　　而减脂的人可以分为上半身肌群跟下半身肌群的训练，第三天休息，然后再进行新一轮的重量训练。

　　新手重量训练的选择是：复合动作优先于孤立动作，大肌群带动小肌群的发展。我们可以从这几个黄金健身动作入手：深蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、双杠臂屈伸等。

　　第三个步骤：进行适量的有氧运动

　　增肌的人，有氧运动的频率不用太高，否则会影响肌肉的生长。但是适量的有氧运动，可以加强肌肉耐力，同时抑制脂肪的生长。每周进行2-3次有氧运动，时间控制在30分钟即可。

　　而减脂的人，有氧运动的时间可以延长到40-50分钟。有氧运动项目不要一成不变，要选择多种运动进行变换。

　　当你的体能素质逐渐加强后，你可以慢慢从中低强度过度为中高强度的运动，还能缩短运动时长。选择高强度训练，每次只需20分钟左右，即可达到中低强度40分钟的效果。

　　中低强度的运动选择：慢跑、快走、打球、广场舞、游泳、爬山等。中高强度的运动：跳绳、拳击、变速跑、HIIT间歇训练等。

　　第四个步骤：不要忽略放松训练