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卧推多少公斤才算入门？

2024-10-31 17:56

　　大家好，我是悠米爱健身。

卧推多少公斤才算入门？

　　卧推是杠铃三大项基础动作之一，它可以更有效地刺激胸肌，同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

　　但是卧推并不像深蹲、硬拉那样简单，它的重量很难提升，很多新手连空杆动作都做不好。

　　如果你能在健身房完成100KG以上的重量，代表你的胸肌和上肢肌肉力量较强，已经超过了70%的普通训练者。

　　那么有人就会问了：卧推多少公斤才算入门呢？1. 卧推的标准动作要求

　　我们通常所指的卧推，实际就是“杠铃卧推”，而且还是平板动作，需要在固定的卧推凳和卧推架上训练。

　　完成标准的杠铃卧推，需要做到：

　　躺下之后，双手握杠，双手间距为肩宽1.5倍距离，双手的小拇指不超过两端的杠铃滚花。

　　背部两侧的肩胛骨向内收紧，下背部略微向上拱起，双脚踩稳地面。

　　起杠之后，收紧核心，并下放杠铃至胸肌下部位置，再用力向上推起杠铃至完全锁定，之后再重复下放杠铃操作。

　　注意：需要做到肩胛骨向内收紧，双手的握距需要一致，避免出现杠铃偏向的问题。

　　全程都要收紧核心，这样可以增加腹内压，使得整体动作更加稳定，最大程度地减少杠铃掉落的风险。

　　2. 卧推多少公斤才算入门？

　　一根标准的220CM的空杆，实重为20KG，杠铃两端再装配杠铃片，这样“空杆加杠铃片”就是实际重量。

　　理论上是按照个人体重来计算卧推重量，完成1倍体重的卧推算入门。

　　比如你的体重是70KG，那么你要完成70KG才算入门。

　　但是新人没有训练基础，很多人根本就没有练过卧推，而且力量又偏薄弱，此时按照1倍体重来计算入门重量就不太合适。

　　按照大多数男人的力量水平，40KG的卧推可以作为入门重量，相对而言也更安全。

　　如果是女人来练卧推，还要降低门槛，能使用空杆或者25KG的重量，已经算入门了。

　　入门重量主要针对初级训练者，目的是为了强化动作质量，找到胸肌的发力感受，强化肌肉耐力水平。3. 如何才能快速提升卧推重量？想要提升卧推重量，没有别的方法，就是多练。

　　先从40KG的入门重量开始训练，每次训练做5组*10次，每个动作都要做到标准，速度还要放慢一些。

　　在动作底部可以略作停顿2秒，再用力向上推起杠铃至高位，这样可以帮助你强化胸肌的拉伸效果，而且还能提升瞬间爆发力。

　　如果觉得下放到最低位就无力了，可以只做半程动作，将速度略微加快一些，这样训练一段时间后，重量自然就能提升。

　　建议新人卧推每周至少训练2次，放在第一个动作训练。

　　卧推重量提升是一方面，更关键的还是要强化胸肌厚度，因此动作质量永远是第一位。

　　入门40KG并不丢人，只要你做对了同样有效果。

　　以上就是今天的内容。