居家健身丨帮你告别长胖的居家锻炼指南

居家健身丨帮你告别长胖的居家锻炼指南

2024-10-31 17:59

居家健身丨帮你告别长胖的居家锻炼指南

　　宅家期间除了吃吃就是睡睡

　　如果不运动的话

　　就可能变成小胖墩

　　为避免“疫情过后胖成球”

　　本期体育战“疫”云课堂送上

　　一整套居家控体重锻炼指南

　　既有趣又有效

　　全家一起动起来吧！

　　踏步

　　动作要领：大腿要抬到足够高的位置，尽量与地面平行；脚尖朝向地面，头部上顶，髋部保持稳定；摆动手臂时向中间靠拢，依靠大臂进行摆动。

　　摆臂跳动

　　动作要领：左脚向左打开，脚尖微微朝外，两脚间距比肩略宽，同时小臂在体前交叉，五个手指打开，提踵的同时手掌向外侧旋转。手臂向两侧打开时尽可能挺胸，大口呼吸新鲜的氧气。

　　动作要领：跳步后踢腿，尽量把腿抬高，让脚后跟轻轻触碰臀部；小臂交叉，双手握拳进行摆动。

　　“之”字变步跳

　　动作要领：左脚向前迈一大步，双脚脚尖向前，重心放在两脚尖，膝盖指向脚尖方向，下蹲时膝盖不要超过脚尖；左臂在上，右臂在下，下蹲时左臂放下与右臂平行。

　　动作要领：双脚进行左右变步跳，同时以“之”字形向后侧移动；手臂伸直，手指全部张开，左右手臂交叉上举。

　　单脚伸展

　　动作要领：将左腿大腿部分抬起与地面平行，轻握双拳，屈手肘，将小臂放置胸前，稳定重心，身体微微向右侧倾斜，同时双臂向上侧伸展，左腿伸直向外侧打开，左手向前伸展，右手侧平展。

　　击鼓下蹲

　　动作要领：左脚向左迈出一大步，脚尖自然朝外，上身直立，屈膝时膝盖朝向脚尖，但不超过脚尖，臀部向后坐，双手握拳平行放在胸前，背部保持平直，身体向右转击掌2次，恢复直立后双手上举跳跃两次。左侧动作同理。

　　“兔”型和“马”型跳跃

　　动作要领：弯腰向前小碎步快跑，伸出食指和中指比作兔子耳朵放在头顶，原地旋转180度跳动，紧接着进行前后左右十字跳。

　　动作要领：弯腰向前小碎步快跑，面朝左前方，抬起左腿，使膝盖尽量高于髋部，小腿垂直于地面，左手在上右手在下，似小马带着缰绳；两腿交替抬起，后退至原地，并完成2次开合跳。

　　蝴蝶摆臂

　　动作要领：左脚向左迈出一大步，脚尖自然朝外侧，屈膝时膝盖朝向脚尖，但不超过脚尖；下蹲时双手指尖放置肩膀，两手肘同时向前，并尽量触碰在一起；双脚收回，身体保持正立，双臂向后展并向上，两侧手腕尽量触碰在一起，呈“蝴蝶状”。

　　动作要领：左脚向左迈出一大步，右脚向左侧旋转，双臂从身体两侧向上击掌，十指交扣向外推，然后身体回正；接着，以左脚前脚掌为轴向右侧旋转，完成另一侧动作。动作过程中，膝盖应始终保持与脚尖同向，双臂击掌时逐渐弯腰，保持背部伸直。

　　来源：重庆社体微信公众号