《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周

　　第1周 步伐

　　第一课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 34min

　　第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 28min

　　第三课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min

　　第2周 建立基础

　　第一课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 38min

　　第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min

　　第三课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min

　　第3周 增加跑步的时间

　　第一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 35min

　　第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min

　　第三课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min

　　第4周 轻松的恢复周

　　第一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min

　　第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 30min

　　第三课 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 40min

　　第5周 注意拖着脚慢跑

　　第一课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 46min

　　第二课 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 34min

　　第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 42min

　　第6周 增加训练量

　　第一课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min

　　第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 38min

　　第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 50min

　　第7周 训练过了一半

　　第一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min/5Km

　　热身5min+（跑步6min＋行走1min）×6+放松5min    52min/5Km

　　第二课 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min    40min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min    40min

　　第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min     52min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×8+放松5min     50min

　　第8周 轻松的恢复周

　　第一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min

　　热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min    52min

　　第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min    38min

　　第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min    46min

　　热身5min+（跑步2min＋行走1min）×12+放松5min   46min

　　第9周  回到训练中

　　第一课  热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min                             68min

　　热身5min+（跑步6min＋行走1min）×8+放松5min      66min

　　第二课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min      46min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×7+放松5min      45min

　　第三课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min    54min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min     55min

　　第10周 漫长的一周

　　第一课 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步30min+放松5min                                             72min

　　热身5min+（跑步8min＋行走1min）×7+放松5min    73min

　　第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min     55min

　　第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min                                            57min

　　热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min   58min

　　第11周 树立信心

　　第一课 热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min  71min

　　热身5min+（跑步10min＋行走1min）×6+放松5min        76min

　　第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min  55min

　　第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min                                                  57min

　　热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min         58min

　　第12周 轻松的一周

　　第一课 热身5min+跑步50min+放松5min

　　热身5min+（跑步8min＋行走1min）×6+放松5min

　　第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min

　　第三课 热身5min+跑步15min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min

　　热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min

　　第13周 祝贺！

　　第一课 热身5min+跑步40min+放松5min

　　热身5min+（跑步10min＋行走4min）×7+放松5min

　　第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min

　　热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min

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