本文适合初级以及中阶训练者

　　内容标签：夜间进食 安排

　　原著：TC Luoma

　　编译：陆肆壹

　　几年前，无论是那些遵循多吃少餐、还是少吃多餐的人，都只关心总卡路里的摄入：如果你的摄入“总量”不变，那这些吃法就没有什么区别。

　　然而，现在的观点是，当太阳逐渐消失的时候，你最好停止进食。常见的理由有很多：夜间进食更易发胖、不进食可以调整日夜激素水平、消化系统在夜间开始罢工......人们相信这些是真的。

　　然而你去看看那些相关研究，关于夜间进食的真相并不是很清楚，有些还相互矛盾：

　　白天进食与夜间进食的对比

　　1.2007年，一项涉及12名肥胖女性的调查发现，夜间进食并没有影响减脂效果。在摄入总量不变的情况下，白天进食者、全天进食者和夜间进食者的体重、脂肪百分比、以及无脂组织的质量没有显著变化。

　　2.2012年，一项涉及78名肥胖美国公职人员的统计发现，在晚餐时吃了大部分碳水化合物的人，体重降低了，腰围也减少了。

　　3.2013年，一项涉及74名超重女性的研究发现，在早餐中摄入大部分卡路里的人，比那些在晚餐时摄入大部分卡路里的人减掉了更多的体重和腰围。

　　4.另一项2013年的研究，使用了一种交叉研究方法，让实验对象在6周内遵循一种进食模式，然后再换另一种方式进行6周。前期，那些在晚上摄入了大部分卡路里的人，比那些在早上摄入大部分卡路里的人减掉了更多的脂肪。然而，切换饮食模式后，早摄入组比吃晚摄入组减掉了更多的脂肪。

　　5.宾夕法尼亚大学医学院的一项研究发现，夜间进食会损害新陈代谢。

　　6.再次......俄勒冈健康科学大学的一项动物研究发现，晚上吃了大部分热量的猴子，相比那些晚上很少吃东西的猴子，并没有增加体重。

　　所以最终结论是什么？这些科学研究就好像旋转木马一样变化多端，不知所以然。

　　享乐型食欲过剩:真正的罪魁祸首

　　此外，几乎所有的研究都有一个问题他们关注的是生理而不是心理。人类倾向于“享乐型食欲过剩”，即当你明明已经吃够热量的时候，你依然会为“追求快乐”而进食。这就像享乐式饮酒、享乐式性爱、或享乐式保龄球。

　　我们习惯在闲着的时候（身体或大脑不必费力参与与某些活动的时候，比如看电视时）我们的想法就很容易变成“为了好玩而吃”，而不是为了能源需求而吃。

　　这种形式的夜间卡路里过剩，很可能是许多与腰围有关问题的根源。

　　所以为了克服这个问题，运动补剂商研发了许多吃不胖的运动奶昔、蛋白质饼干、蛋白质巧克力、蛋白质薯片、高纤维曲奇等等。在尽力避免脂肪增长的情况下，适当弥补人类的享乐需求。

　　这对你意味着什么

　　虽然在日间饮食和夜间饮食的冲突中，没有明确的赢家。

　　但看起来夜间进食比白天的进食对腰围有更大的影响。

　　不管怎样，这点影响还不足以让我们彻底杜绝夜间进食。所以如果你现在偏胖，可能要从其它方面找原因，比如训练质量、摄入的总热量等...

　　而不是一味地归咎于夜间饮食。

　　如果你很容易患上零食享乐症，你应该规定一个9-12小时的夜间时段，不吃东西。这很适用于那些减脂训练者。(那些增肌训练者，应该在睡觉前继续吃东西。)

　　然而，即使是在减脂的宵禁中，睡前摄入包含少量或零碳水的蛋白质，也有助于你更好地维持肌肉量。

　　我建议使用低脂或无脂肪的干奶酪，低糖酸奶，或1-2勺低碳水蛋白粉。

　　睡前摄入蛋白质的科学

　　肌肉蛋白合成，是将蛋白质转化为氨基酸，然后将其填充到肌肉组织中的过程，这样才能使肌肉更大更强壮。这个过程依赖于高水平的氨基酸，而在你睡觉（完全没进食）的时候，氨基酸水平会下降。想象一下，你想建一所房子，但你周围没有任何建筑材料。此时不论你有多少积极的员工，都完蛋了。

　　2008年，Beelen的小组对晚间运动后摄入蛋白质进行了研究，虽然他们确实看到了肌肉蛋白合成的增加，但也看到其随后下降到了意想不到的低水平，随着时间推移，蛋白质合成停止了。

　　他们推测，运动员摄入的快速水解蛋白，可能不足以保持氨基酸整夜升高。

　　2012年的一项后续研究中，研究人员招募了16名健康的年轻男性，让他们晚上训练运动结束后(大约晚上9点)，每人摄入20克蛋白质，以及60克碳水化合物。两个半小时后，他们各自再摄入额外的40克酪蛋白。然后研究人员“追踪”了运动员睡眠过程中发生的事情。

　　他们发现，在睡眠过程中，基于酪蛋白的作用，运动员夜间的氨基酸水平更稳定，更好地增加了肌肉蛋白质的合成。

　　而且，睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白，似乎不会“让你变胖”。事实上，它还有可能增加了脂肪的代谢。这可能是因为酪蛋白摄入会大大降低的胰岛素反应，促使身体消耗更多的脂肪。

　　显然，睡前摄入的蛋白质是个好主意，基于对这一课题的许多研究，40克的摄入量是比较合适的。而且最好夹带一些酪蛋白，而不是仅仅摄入纯乳清蛋白。下面是一些推荐的蛋白质的来源，在睡前60-90分钟摄入完毕：

　　●鸡蛋白

　　●低脂酸奶

　　●干奶酪

　　●鸡胸肉

　　●低脂牛排

　　●酪蛋白补剂

　　参考文献：

　　1.Keim, NL, et al. "Weight loss is greater with consumption of large morning meals and

　　fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight

　　reduction program." J Nutr. 1997, January;127(1):75-82

　　2.Sofer, S, et al. "Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with

　　carbohydrates eaten mostly at dinner." Obesity, 2011, Oct. 19 (10).

　　Oregon Health and Science University. Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain

　　Myth. Science Daily, 2 February 2006.

　　3.University of Pennsylvania School of Medicine. "Timing meals later at night can cause

　　weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of

　　prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also

　　raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels." ScienceDaily.

　　ScienceDaily, 2 June 2017.

　　4.Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein

　　hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no

　　further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.

　　5.Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution

　　patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc metab. 2016.

　　6.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. metabolic rate and fuel utilization during sleep

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　　7.Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of

　　protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in

　　active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.

　　8.Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves

　　postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.

　　9.Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle

　　Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy

　　Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.

　　10.Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial

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