40岁后肌肉流失，容易发胖！5个动作提高代谢、抵抗衰老

40岁后肌肉流失，容易发胖！5个动作提高代谢、抵抗衰老

2024-10-31 18:24

　　人到中年，身体开始步入衰老状态，30岁、40岁后你会发现精力开始大不如前，你的皮肤开始松弛，出现皱纹，身体机能开始老化，而且身材也容易发胖。

　　颜值是天生的，而身材可以靠后天的修炼。

　　身材是我们的第二张脸，我们无法阻挡衰老的来袭，但是，我们可以通过健身跟自律来减缓自身的衰老速度，保持一副年轻的体态。

　　人到中年以后，身体机能老化意味着基础代谢值的下降，这个时候脂肪就容易堆积起来。而健身锻炼可以提升活动代谢，强化心肺功能，保持相对年轻的身体机能，改善肥胖问题，甚至雕刻好看的身材线条。

　　那么，中年人健身应该从哪些运动入手呢？

　　中年后我们肌肉开始流失，为了避免肌肉的损耗，保持旺盛体能，我们健身的时候除了进行必要的有氧运动外，还要加强抗阻力训练。

　　抗阻力训练可以有效提升肌肉含量，提升身体的基础代谢跟自身的力量水平，肌肉还能支撑起皮肤，让你保持紧实的肌肤，减缓皱纹的出现。

　　力量训练从何入手？我们不用像健身房的肌肉型男一样定制那么系统、大强度、高难度的训练，而需要根据自己的身体情况，从低负重、低强度的训练开始，选择一些黄金复合动作来锻炼身体各大肌群即可。

　　你只需要购买一副哑铃（3-5KG）、弹力带在家就能开启锻炼，随着肌肉的发展，力量有所提升后再循序渐进提升负重水平，这样可以让肌肉含量跟力量水平获得进一步的提升。

　　下面分享5个适合居家训练的复合动作，学习动作标准，才能提升动作质量，降低受伤几率。保持2-3天锻炼一次，长期坚持下去，你会收获更出色的身材线条。

　　动作一：深蹲+弯举

　　动作二：直腿硬拉+俯身划船

　　动作三：侧弓步+侧平举

　　动作四：向后箭步蹲+侧上举

　　动作五：仰卧交替屈膝抬腿+哑铃卧推

　　注意：

　　1、每个动作进行10-12次，重复4组，组间休息时间为30-45秒即可。

　　2、每次训练后进行拉伸训练放松身体肌群，可以改善肌肉充血问题，促进肌肉的修复。