体育健身365平台音频上线啦！解放双眼 点击收听平板支撑这个动作相信大家都不陌生，作为能够快速锻炼全身肌肉的健身运动之一，平板支撑不需要任何工具，坚持练习不仅可减脂塑形、提高身体代谢能力、增强核心肌群，还可提高平衡能力和运动能力。任何运动的动作都要标准到位，平板支撑时，要保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。平板支撑的训练应循序渐进，从简单的入门动作开始做起。当动作出现变形或坚持不下去时，不要强行支撑。盲目坚持会带来腰背酸痛或肌肉拉伤等问题，建议熟练掌握动作要领后再逐渐延长支撑时间和强度。没有锻炼基础的人完成平板支撑可能比较困难。因此，刚开始练习的人，可以降低锻炼难度。我们推荐跪姿平板支撑作为新手动作，核心区力量还比较薄弱的新手，可以坚持练习一段时间，随着能力不断提高，再逐渐过渡到标准动作练习。双肘置于肩部正下方，收紧核心，撑起上半身；双膝着地，小腿抬离垫子；使膝关节到头部，连成一条直线。有一定的训练基础后，可以在标准平板支撑的动作基础上，增加一点难度，如平板支撑交替抬腿。和标准平板支撑一样，保持双肘垂直肩下方，身体呈一条直线；抬起一侧腿部，保持腿部伸直；重复做另一侧腿部抬离地面的动作，整个动作过程中，身体一定要保持稳定，核心收紧。侧向平板支撑对腰腹两侧肌肉有明显的锻炼效果，如果有一定的训练基础，也可以尝试。左侧侧身躺在瑜伽垫上，双腿伸直，右腿放在左腿上，双脚叠放，左肘位于肩膀的正下方，前臂与上臂成90度角，置于垫上。然后，以肘关节和脚作为支撑点，将臀部和膝盖抬离地面，同时保持头部和脊柱处于中立位。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，再换到另一侧支撑，单侧共完成2组。需要注意的是，如果肩膀、腰部、背部等有伤病或患肩关节疼痛、肩周炎的患者，不适合做平板支撑，强行进行会加重或延误病情。另外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医生后再进行。

　　来源：燕赵体育

　　主编：初言     审核：海峰

　　编辑：佳敏

　　

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