高中/大学  

　　注意事项

　　分类

　　训练项目

　　准备运动

　　（3分钟）

　　活动身体各关节或部位：

　　颈-肩-腰-膝-踝-腕

　　8拍/组*4组

　　体能热身

　　（5分钟）

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

　　每个动作20次，间隙踏步10秒

　　日常训练

　　（二选一）

　　（10分钟）

　　1、跳绳：3分钟/组*3组

　　2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

　　① 向上拉伸

　　② 左右拉伸

　　③ 坐位体前屈

　　④ 站位体前屈

　　⑤ 双人压肩

　　⑥ 单侧支撑压腿

　　（以上项目自主选择练习）

　　体能训练

　　（五选二）

　　（20分钟）

　　心肺功能

　　1、波比跳：20个/组*4组

　　2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

　　提升项目：肺活量、耐力跑

　　上肢力量

　　1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组

　　2、俯卧撑：15次/组*3组

　　3、弹力带拉伸：15次/组*3组

　　4、哑铃练习：15次/组*3组

　　提升项目：引体向上

　　下肢力量

　　1、深蹲：15次/组*3组

　　2、收腹跳：15次/组*3组

　　3、直膝跳：15次/组*3组

　　4、挺身跳：15次/组*3组

　　提升项目：立定跳远

　　腰腹力量

　　1、卷腹：10次/组*3组

　　2、腹直肌拉伸：10次/组*3组

　　3、两头起：10次/组*3组

　　4、俯卧挺身：10次/组*3组

　　提升项目：仰卧起坐、引体向上

　　核心力量

　　1、平板支撑：1分钟/组*3组

　　2、侧支撑：1分钟/组*3组

　　提升项目：仰卧起坐

　　拉伸放松

　　（3分钟）

　　调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　部分动作示意

　　向上拉伸

　　左右拉伸

　　站位体前屈

　　双人压肩

　　单侧支撑压腿

　　波比跳

　　靠墙俯卧撑

　　弹力带拉伸

　　哑铃练习

　　直膝跳

　　挺身跳

　　卷腹

　　腹直肌拉伸

　　两头起

　　俯卧挺身

　　侧支撑

　　注意事项

　　1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

　　2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

　　3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

　　4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

　　5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

　　6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

　　7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

　　来源：生态体育

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