保持健康的生活方式是治疗多囊卵巢综合征（PCOS）的一线方案，但怎样算是健康的饮食、正确的运动呢？事实上，这其中大有文章。
简单的一句“少吃多动”并不具有指导意义，患者们也往往一头雾水，不得章法，更有一些患者因为执行力太强，节食或运动过度反而导致了症状加重。
今天我们就来聊一聊一种具体的运动方式——抗阻运动，俗称“撸铁”。
01
什么是抗阻运动？
当和PCOS患者们聊起来运动时，其实大部分患者脑海中的运动形式多是快走、跑步、跳操或者跳绳，其实这些运动的准确定义是有氧运动。
而抗阻运动是指骨骼肌在克服外来阻力时进行的主动运动，阻力的来源可以是自身重量和器械。
02
为什么抗阻运动能改善PCOS症状？
我们知道，胰岛素抵抗是PCOS患者的重要特征。胰岛素抵抗和随之而来的高胰岛素血症会直接作用于卵巢，导致排卵障碍，同时促进卵巢来源雄激素水平升高；还会作用于中枢，导致促黄体生成素分泌增加，间接促进卵泡内膜细胞雄激素的合成增加；胰岛素抵抗还会导致肝脏性激素结合球蛋白分泌下降，使活性雄激素水平升高。可见改善胰岛素抵抗是治疗PCOS的重要靶点。
肌肉是人体消耗能量的最大器官之一，骨骼肌占胰岛素刺激葡萄糖摄取的70-80% ，骨骼肌量的减少会对全身胰岛素敏感性产生深远影响。抗阻运动是目前增加骨骼肌最有效的干预手段，而PCOS患者通过抗阻运动改善肌肉含量，可能会获得比二甲双胍更确切的改善胰岛素抵抗的效果。同时有研究发现，抗阻运动对于PCOS患者还有明确的改善月经周期和降雄的效果。
03
PCOS患者如何进行抗阻运动？
建议PCOS患者的运动方案中纳入一定量的抗阻运动。肥胖型PCOS患者需要有氧运动为主以强化减脂，但配合适量的抗阻运动维持减重过程中的骨骼肌含量，将有助于减重效果的维持，预防反弹。非肥胖PCOS患者的运动则需要侧重于抗阻运动的增肌效果，过量的有氧运动反而不利于肌肉的增加。
当然，患者如何选择合适自己的运动方案，还是建议到医院用生物电阻抗的方法进行体成分分析之后，听听医生的专业建议。
04
抗阻运动一定要“撸铁”吗？
我们前面提到抗阻运动的外界阻力可以是自身负重或者器械。这其中的器械也并不一定是指健身房中的冷冰冰的铁块。其实居家训练也可以实现抗阻运动，一张瑜伽垫、几条不同阻力的弹力带就可以完成全身多个肌群的练习。
对于没有运动基础的PCOS患者，初期可以从自身负重开始，如平板支撑训练核心肌群、深蹲训练下肢，跪姿俯卧撑训练上肢。随着运动能力的提升，逐渐增加弹力带阻力，可以获得更好的效果。
05
抗阻运动的原则有哪些？
原则一——“超量恢复”：需要指出的是针对同一肌群的抗阻运动不需要每日训练，两次训练之间肌肉需要时间休养生息，通过适当休息可以使肌肉力量和形态恢复并继续上升超过原有水平，这称为“超量恢复”。最佳休息时间为48-72小时，因此同一肌群抗阻运动的频率可为2-3次/周。
原则二——“渐进性超量负荷”：顾名思义就是渐进性的缓慢增加运动阻力，并且该阻力需要对肌肉具有适度的挑战性。肌肉的适应力是强大的，若长期坚持同样的运动强度，肌肉在适应达到平台后便不会有进一步增长。
只有通过不断递增重量、运动组数、次数和减少组间休息时间等方式持续提高肌肉承受能力才可以获得有效的增肌效果。
06
会动还要会吃
所谓“三分练七分吃”，增肌训练过程中的也需要相应的饮食配合。推荐优质蛋白质的摄入，需要兼顾“量”和“质”。对于年轻的PCOS患者，抗阻训练增肌过程中建议膳食蛋白质摄入量至少达到0.8-1.0 g/kg体重。“质”的方面需要注意选择含有较多支链氨基酸的动物蛋白。牛奶、鸡蛋白中的乳清蛋白和亮氨酸含量较多有助于肌肉增长，必要时可以辅助增加蛋白质补剂来补充每日膳食中的蛋白质缺口。
运动一直以来是预防和治疗各种慢性疾病的有效手段，但正如药物的使用需要指导一样，运动同样需要运动处方的制定。仁济医院内分泌科多囊团队将根据患者个体化特征给予针对性的运动建议，对于部分有必要的患者还将进行专业化的运动干预，通过多种方式综合改善PCOS患者的症状。
专病门诊信息
时间：周五下午
地点：仁济医院东院区（浦建路160号）门诊楼3楼内分泌诊区4号诊室
预约方式：上海仁济医院就医服务号-自助服务-自助预约-内分泌科-普通专病-内分泌紊乱与多囊卵巢-周五下午
陆楠
内分泌科主治医师，在国内外期刊发表多篇学术论文，作为项目负责人承担国家自然科学青年基金1项，参与申请国家专利1项。参编多本专业及科普书籍， 包括《仁济专家谈多囊卵巢综合征》、《多囊卵巢综合征与内分泌不孕不育》第2版等。
擅长领域：内分泌和代谢疾病的内科诊治、多囊卵巢综合征的综合诊治。同时聚焦于慢性代谢性疾病运动干预的临床应用，已获“IEI国际运动健康研究学院运动处方师”，另“ACSM-CASM临床运动生理师”在培训认证中。与上海体育学院-体育教育训练学院团队有深度合作，对于部分有需求的患者可给予专业化、规范化的运动干预和指导。
文 | 内分泌科 陆楠
（图片来源于网络）
上海交通大学医学院附属仁济医院
就医服务号
订阅号视频号
点击拨打：