健身达人带你玩转健身房（4）龙门架

健身达人带你玩转健身房（4）龙门架

2024-10-31 18:38

　　双臂交叉训练机（sover machine，又称“大飞鸟”、“龙门架”），一种多功能的的训练器械，使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉，几乎可以锻炼全身。

健身达人带你玩转健身房（4）龙门架

　　锻炼部位：三角肌，胸肌，二头肌，斜方肌，菱形肌，阔背肌等。

　　使用方法：（仅介绍几种常用训练方法）

　　1. 宽握引体向上（正握）（背阔肌）

　　动作过程：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　　动作要领：

　　1 上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。

　　2 下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。

　　3 身体不要有任何摆动，晃动的借力。

　　4 如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以在健身房使用做引体的器械，会容易一点。

　　说明：宽握主要锻炼背阔肌中上部，窄握主要锻炼二头肌、背阔肌上部和大圆肌。同时，引体向上还能锻炼到斜方肌。

　　2. 拉力器夹胸（胸大肌，胸肌中缝，注重对胸肌形状塑造）

　　预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最高位置，面朝前方站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，上半身稍稍向前倾。

　　动作过程：用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。手的移动方向与绳索的移动方向相同。

　　3. 拉力器弯举（肱二头肌）

　　动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

　　注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。

　　图解：

　　4. 拉力器正握下拉（肱三头肌）

　　动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。双手掌心向下正握并排抓住拉力器，伸展手臂并下拉至伸直。保持肘部的位置再返回。重复动作。

　　注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。返回时上臂与前臂间形成约 60 度角。