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　　2023.10.8是一个可以载入历史性时刻的日子，在芝加哥马拉松快速赛道上，基普图姆创造了人类又一个新的马拉松世界纪录2:00:35完赛，他让我们再一次让我们看到了人类无极限的可能性，而这仅仅是他第三次正式的国际马拉松比赛；

　　基普图姆的速度快到离谱，后半程的速度让我们为之惊叹，在30至35公里，35公里至40公里，基普图姆分别跑出了13分51秒与14分01秒的每5公里配速，最后2.195公里跑出了2分50秒的配速，上演了一出负分割的计入史册的伟大比赛。

　　

　　基普图姆的心肺有多强大？

　　根据网络上的一张基普图姆在芝加哥马拉松比赛的照片中，可以看出，这是基普图姆在1小时39分08秒、33.61公里处，实时配速245，心率177，这时候的平均配速其实只有256，在这10公里期间，他发起总进攻，跑出达成破纪录目标的最速10KM；

　　可以猜想，前30KM的心率应该在170~175左右，接近乳酸阈值拐点，他战术性留有余力，30km~40km心率升到175~180左右应该就是他的乳酸阈值拐点了，经过10km疯狂加速后最高心率或许已经来到190+，积累较多乳酸，所以他最后稍微有点掉速；

　　正如基普乔格所说，基普图姆有一颗大心脏！静候他的下一场比赛！

　　

　　而芝加哥女子马拉松中，荷兰名将西凡哈桑在后程展现出惊人的速度，反超先前一直领先的强大对手鲁斯·切普格蒂奇 (Ruth Chepngetich)，最终稳稳夺冠2:13:44完赛，成为女子马拉松历史第二人；

　　但这次的芝马也仅仅只是她第二场正式全马，第一次全马是伦敦马拉松在经历多次拉伸休整后，后程反超逆袭夺冠，同样的情节，而这两场比赛也仅仅间隔5个月的时间，便实现了5分钟的PB,令人不可思议。

　　

　　不少跑者对这两位强大的跑者基普图姆和哈桑的训练产生好奇，他们原先并非专攻马拉松，而是从万米项目开始，马拉松比赛也仅仅是这两年时间才开始展开。

　　那么他们是如何在这么短的时间内实现惊天反超，不免让人好奇，他们是如何进行训练的？

　　我们在网络上搜集到了一些资料，并对之进行分析！

　　基普图姆的训练计划

　　基普图姆的训练计划着重于一致性和长期性，他的训练周通常包括多种不同类型的运动，包括长距离跑、轻松跑、法特莱克训练、跑道训练和核心训练。

　　同时，他还在健身房进行力量训练，以确保他的身体在各方面都得到了充分的锻炼，基普图姆在肯尼亚高地的Kaptagat进行训练，海拔2500米，以增加运动强度并改善他的耐力 ，该地的高海拔为他的耐力训练提供了显著的帮助。

　　根据凯尔文基普图姆的教练 Gervais Hakizimana 介绍，基普图姆每周跑量250-280，甚至超过300，自己希望可以减量但基普图姆不肯，这对他长期运动生涯不是好事。

　　

　　以下是基普图姆的训练计划主要组成部分和一个周的例子，以及其它相关的训练：

　　1、日常训练

　　他通常每天跑两次，早晨的跑步通常更长，速度较快，而下午的跑步较短，速度较慢 。

　　一周中有多次简单的跑步，一次长跑通常超过30KM，一些核心训练课程，法特莱克跑和跑道训练以及低重量的力量训练 。

　　2. 以他的典型一周举例

　　周一：上午25-28公里，配速3:40-4:10;下午慢跑12公里

　　周二：法特莱克跑，举例:3分钟快/1分钟慢、3分钟快/1分钟慢，持续1小时;下午慢跑12公里

　　周三：同周一

　　周四：马拉松配速跑上午30-40公里;下午休息

　　周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里

　　周六：同周二

　　周日：同周四

　　基普图姆的训练计划非常严格和一致，涵盖了大量的跑步训练和辅助训练（包含LSD、变速跑、法特莱克跑、力量训练和越野跑）。

　　——

　　这里有很多跑者可能会不明白什么是法特莱克跑？

　　做一解释：

　　法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。

　　法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

　　法特莱克训练的内容大致如下：

　　先作5—10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20—30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

　　整个训练过程依训练目标而定，时间以60—90min为宜。

　　3. 力量训练

　　每周基普图姆会安排大量的时间在健身房进行平衡锻炼，大约45分钟低重量力量训练，以增加灵活性和整体健康 。

　　（伟大的马拉松之神基普乔格同样也非常注重平衡训练，我们有出过关于平衡训练的文章大家可以输入关键词进行搜索）

　　哈桑的训练安排

　　我们在网上搜寻了关于哈桑现阶段的马拉松训练计划，她在网上的训练计划透露不多，能扒到的也只有哈桑在2013-2016年的训练安排，也能观察到哈桑的训练是非常全面和科学的，当然在那个时候，哈桑就已经开始在中长跑项目中崭露头角；

　　我们来看一下哈桑的典型训练安排，分为冬训、夏训和备赛前

　　哈桑冬训典型一周训练安排

　　（表格中星期二的下午有个小错误，每周修正为每组）

　　

　　哈桑春训典型一周训练安排

　　（表格中星期二的下午有个小错误，每周修正为每组）

　　

　　哈桑赛前典型一周训练安排

　　

　　通过研究她的策略和比赛表现，我们可以得出一些结论，以下是她马拉松训练和策略的一些关键点：

　　1、注重训练地点与海拔

　　哈桑注重冲刺和山地起伏的训练，她是在海拔2100米的犹他州进行了严格的训练，以提高她的耐力和运动能力 。

　　2、注重马拉松策略

　　在芝加哥马拉松中，她的策略是密切监视领先群体，并且在比赛中仔细观察竞争的动态 。

　　3、比赛表现

　　在2023年芝加哥马拉松之前的六周，哈桑在布达佩斯的世界锦标赛中和5个月前的伦敦马拉松表现出色 ，尽管在比赛中期她多次停下来拉伸 。

　　4、态度与心理准备

　　哈桑表示她喜欢挑战自己，她时常感到兴奋，并愿意将自己推向不舒适区以达到最好的表现，从她后程强大的冲刺能力我们也能感受到；

　　综上所述，哈桑的马拉松训练计划似乎非常严格，并且会根据她的个人目标和比赛日程进行调整。她的训练和策略显示了她的决心和对竞争的热爱。

　　一周无休的训练方法

　　适用于大众跑者吗

　　从基普图姆和哈桑两位伟大的运动员训练计划中，我们能看到他们善于结合不同的训练方法进行训练，并且他们不光重视速度训练也注重长距离的慢跑训练，一方面重视耐力养成一方面也通过不断地变速方法塑造强大的心肺功能；

　　另外有一点我们可以明显观察到，他们的一周训练没有一天是专门腾出用来休息的。

　　但是这样一周无休的高强度训练方式，适合我们大众跑着吗？大众跑者该如何安排一周休息，一周中跑休几天比较合适？大运动量训练后第二天需要安排跑休吗？

　　接下来，我们从运动科学角度给大家做一详细解释。

　　

　　不同水平跑者一周的跑休天数肯定存在较大的区别和差异，所以要解释清楚跑休，就要将根据不同水平跑者来分别讨论。

　　对于初级跑者来说，我们一般建议跑一休一，也即一天跑步一天休息，这样每周跑步3-4次左右，就已经很好了。

　　为什么这么说呢？基于两个方面：

　　一、根据《美国身体活动指南》、《中国居民身体活动指南》、《世界卫生组织身体活动与久坐行为指南》的一致观点，为获得实质性的健康益处，成年人应该进行每周至少参加150分钟中等强度或75分钟大强度的有氧运动。

　　中等强度运动最典型的就是快走，跑步通常来说则是一种高强度运动。这也就意味着你一周跑步75分钟，就可以获得基本的健康收益。

　　这样计算，每周跑步3次，每次20分钟到半小时左右，很容易实现每周75分钟的最低运动量，就算是跑步新手，用较慢的比如说7分半到8分配速，隔天跑个3-4公里，就能达到促进健康所需要的最低运动量。

　　因此，隔天跑步，每次跑步20分钟到半小时就足够有益健康，如果坚持进行，基本上就可以算作养成运动习惯。所以，隔天跑步足够有益健康。

　　二、初级跑者往往体重较大、心肺功能比较差，肌肉力量也不足，隔天跑步的好处还在于可以给予身体足够的恢复和修复时间，更好地消除疲劳，减少发生慢性劳损的风险。

　　一些初级跑者刚开始跑步时热情很高，天天跑步，即便每次跑步距离也就3-4公里，结果一个星期后就出现了膝痛，为什么会这样？因为初级跑者的身体能力还不足以支撑每天跑步。

　　这里给大家介绍一下导致运动损伤的信封效应。

　　当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮，比如表现为耐力的提升，力量的增长，肌肉更结实韧带骨骼更强壮等等。

　　假定负荷是适量的，恢复也是充分的，那么这种能力增长就会自然产生，人的运动能力也就得到的提升。

　　但如果负荷过量，身体来不及恢复，也即身体处于疲劳还没有充分恢复的状态，就进行下一次训练，就会导致受伤风险的增加。

　　

　　跑步是一种强度不高但频次很高的积累性的负荷，没有人是慢跑100米受伤的，跑者受伤都是在跑得越来越多，越来越长的情况下发生的损伤，也就是说积累性负荷达到一定承担超过身体承受和修复能力，就会引发伤痛。

　　所以，无论是从满足运动促进健康的最低需求，还是改善跑步体验，给予人体足够修复和恢复时间、消除疲劳等角度来看，隔天跑步足够好，特别适合初中级跑者。

　　成熟跑者是否可以一周无休？

　　对于专业运动员来说，几乎没有什么跑休的概念，也就是说他们一周七天，每天都要训练，因为在训练认知中，专业中长跑运动员休息一天可能就会出现耐力的轻微下降。

　　当然，专业运动员周日也不休息，并不意味着一周七天，每天训练都很辛苦，比如周日可能只是安排一个不是太累的晨跑就结束了。

　　1、大强度、大运动量训练后第二天可以完全休息

　　对于基础较好，跑量较大的成熟跑者来说，完全没有必要完全模仿专业选手，为了更好地消除疲劳、给予身体足够修复和恢复时间，每周安排1-2天跑休是完全合理的。

　　比如在周日进行长距离LSD拉练后的周一，跑者可以安排跑休，在周中某一天进行多组间歇跑后第二天也可以安排跑休；

　　休息不是偷懒，而是给予身体更好的恢复，有这样一句话特别有道理——“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。

　　这句话深刻总结了训练，疲劳与恢复三者的关系。

　　

　　2、大强度大运动量训练后第二天也可以安排恢复跑

　　恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

　　恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

　　恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

　　LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即热身区间，最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要。

　　所以恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，因为恢复跑的目的不是提升耐力，而是消除疲劳。

　　此外，除了恢复跑，跑者还可以跑休当天在家反复进行泡沫轴放松、肌肉拉伸等方式更好地促进恢复。

　　

　　3、跑休当天成熟跑者还可以做力量训练

　　成熟跑者如果非常自律，也希望更快更有效地提升耐力，那么一周七天天天训练当然也是允许的，在跑休的当天你可以进行力量训练，比如在LSD训练后第二天你可以安排力量训练。

　　我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺，力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。

　　所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的，力量训练安排在什么时候，哪天跑休就哪天安排。

　　

　　小结

　　没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是耗损的训练。

　　跑休的本质就是让身体恢复，当然跑休并不意味着一定要完全“躺平”，你可以安排积极性恢复跑。

　　顶尖跑者的训练安排你可以学习，但不可轻易模仿，因为你有足够的能力，也未必模仿的来，你还需要循序渐进，找到适合自己的训练节奏才行！

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