编者按

　　虽然较大重量的抗阻训练在抵抗老化、增强力量、建设肌肉方面非常有效，但这并不意味着用稍微轻一点的重量做高次数训练就毫无益处。事实上，很多世界级运动员都会在训练中穿插一些高次数训练，一些知名的力量教练也有意识地让学员做一些高次数训练。本文介绍了一种高次数练腿方法——100次腿举，作者是我非常欣赏的知名力量/形体教练&健身科普作者Christian Thibaudeau，他不仅有扎实的理论基础，还有丰富的训练和执教经验。希望对思维开放，乐于尝试的读者起到帮助或启发。

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　　最近，100次腿举再次被很多人讨论。大多数人对这种残酷的方法非常感兴趣，但其他人认为它毫无根据，整体局面呈两极分化。因此，我决定对它进行更多解释，并根据你的目标为该方法提供一些选项。但首先，我们要回顾一下100次腿举的原始内容：

　　◎每次训练前都先做100次腿举。是每次训练前，而不仅仅是练腿日。

　　◎使用非常轻的重量。尽量不间断地重复100次，实在不行的时候可以在顶部短暂停留，双腿并拢呼吸几下。

　　◎做动作时要缓慢、有节奏。不要故意做慢，也不要做得太快。

　　这种方法被健美教练Florian Bianchi运用得非常成功，他说这种方法可以在4~6周内改变你下肢的肌肉形态。它(部分)与增加流向腿部的毛细血管数量有关，从而更容易将营养物质和氨基酸运送到肌肉。这有助于更快的恢复和新的增长。更多的血管形成也使得下半身的脂肪更容易动员，这是女性经常遇到的问题。现在让我们深入探讨一下。

　　虽然你可能是第一次听到这种方法，但实际上它已经存在很久很久了。它在速滑界非常受欢迎，是传奇滑冰运动员Gaetan Boucher(四枚奥运奖牌)和Eric Hayden(五枚奥运金牌)的最爱。一个正常人只能用1RM的80%做6~8次，而海登最终能用其腿举1RM的80%重量做100次！当然，遗传倾向与此有很大关系，但训练适应也发挥了重要作用。他还能用400磅的重量深蹲40次以上。高次数腿部训练也是健美史上的“腿王”Tom Platz的最爱，他经常用225磅或更多的重量做多组100次深蹲。为什么这种方法没有变得更受欢迎？三个可能的原因：

　　①练的过程...很疼。

　　②练起来很无聊。

　　③与使用较重的重量相比，它(本身)对力量和体型的影响较小。

　　也许，你能克服前两点，但可能会止步于第三点。如果是这样，那就太不应该了。首先，它仍然有效，并且通过与使用更大重量不同的机制起作用。因此，最终的积极结果是累加的。其次，它提供了一些你无法从繁重的训练中获得的好处。最后，高次数腿举可能会放大大重量训练的效果。当然，这种方法不能完全替代大重量训练，但可以使你的训练效果提高不少。

　　100次腿举的好处

　　1. 生长

　　如果你达到或接近力竭，超高次数会有效刺激生长。你可以用非常高的次数刺激相同数量的肌肥大，就像你用更重的重量一样。Cameron等人进行的一项研究发现，以最大重量的30%做到3组力竭，与以80%做3组力竭所产生的增长量相同。(大约1RM的30%的重量就是你做100次腿举的重量)虽然有其他研究表明，更高次数的训练对生长不利，但这些研究存在很大缺陷，没必要太深入探讨。引用最多的“高次数不好”的研究之一实际上使用了错误的计算容量的方法——只看重复次数而不是总吨数。如果他们使用了正确的方法，肌肥大的结果将与Cameron的研究大致相同。另一项研究考察了轻重量组和大重量组的急性合成代谢反应，发现低负荷的合成代谢反应更强。轻重量组是用1RM的30%做4组力竭，大重量组是用1RM的90%做4组力竭。重点是超高次数可以刺激生长。它是否同样有效或效果较差并不重要，因为我并不是建议你用超高次数代替大重量。相反，我建议用超高次数来补充大重量。2. 肌肉耐力超高次数的主要好处之一是增加肌肉耐力，当他们比较大重量、低次数(3x6~8RM)和较轻重量、较高次数(1x100~150RM)时，Anderson和Kearney发现第一组(大重量)的相对耐力下降了7%，而高次数组增加了28%。如果你参加的是需要肌肉耐力的运动，比如足球、曲棍球、中长跑等，那么超高次数可能会有帮助。

　　你只需要做一组就能得到很好的结果，这些结果表明要么是血管系统发生了变化(将血液输送到肌肉和从肌肉流出的毛细血管数量增加)，要么是线粒体发生了变化。两者都可以改善训练表现——能够在组间更快地恢复并以更高的水平运动——以及由于更好的血液流向受伤肌肉而在训练间恢复。3. 肌腱厚度根据Thomas Kurz在“运动训练科学”中的说法，非常高的次数可以增加肌腱的厚度和弹性。这不仅大大降低了受伤的风险，而且随着时间的推移甚至可以增加力量和爆发力。更粗的肌腱储存更多的能量并具有更强的牵张反射，有助于你进行爆发性运动。较粗的肌腱还会“告诉”大脑你在举重物时不太可能撕裂某些部位，当身体感到安全时，它可以让你使用更大比例的力量潜力。更粗的肌腱导致高尔基肌腱器官的活性较低，在重负荷下抑制较少。毫不奇怪，Louie Simmons在他的力量举运动员中使用了很多非常高次数的训练。

　　100次腿举的坏处

　　如果你看看Cameron的研究，你会发现虽然用1RM的30%做3组和80%做3组会产生相同的肌肉增长，但30%组的力量增长大约是后者的一半。这与Anderson和Kearney的研究结果一致，该研究发现，在力量增长方面，较大重量组(20%)比较轻重量的高次数组(5%)大得多。要点很简单：与使用较重的重量相比，超高次数本身并不是获得力量的有效方式。其实这一点不奇怪，因为身体会适应你要求它做的事情，就像超高次数会带来更大的耐力提高一样，更重的重量会带来更多的力量增长，部分原因是神经系统的改善、特定纤维的肥大以及肌浆与肌节肥大。至少超高次数仍提供了一些力量收益，因此，如果将其添加到日常训练中，不会损害该目标。请记住，通过增厚肌腱，你可能会提高未来从繁重的训练中变得更强壮的能力。非常高次数的训练有一些潜在的缺点，但我不认为较低的力量增长是其中一个，因为非常高的次数肯定不会降低力量，缺点是会影响你的训练。

　　1. 很无聊谈到训练质量时，不要忽视无聊。虽然有些人确实有能力随意进入训练状态，但大多数人并非如此。如果它影响你的日常动力，那么无聊会通过降低整体注意力和努力来影响你的收获，即使它是潜意识的。2. 忽略正确的技术当你做超高次数时，你可能会不自觉地想快点完成，从而忽略了正确的技术。事实上，动作的质量与你在一组中必须做该动作的次数成反比。此外，当你重复100次时会开始疲劳，这也会影响力学。如果你达到缺氧状态(无法喘口气)，负责运动编程的大脑区域就会耗尽氧，运动质量和协调性将受到影响。这就是为什么尽管超高次数的深蹲动作看起来很棒，但使用器械训练是更好的选择，所以要做腿举，而不是杠铃深蹲。3. 它可以增加皮质醇在练上肢前做100次腿举应该不会影响训练表现，但如果你在深蹲前做，肯定会影响你的深蹲表现。 你的训练容量越大，皮质醇增加的就越多，即使是轻重量的100次腿举也可以增加皮质醇。它可能需要调整你的其余训练来补偿，但不要惊慌失措，没有一种方法是完美的。

　　100次腿举的应用

　　以上只是了解这些缺点和潜在好处的问题，这样你就知道何时使用一种方法以及对你的训练做哪些调整。最初，我们谈到在每次训练开始前先练100次腿举来改善腿部，大约持续4周，这是健美目的最极端应用。但这不是使用该方法的唯一方式，也可能不是最有用的方式。如果你的下肢严重落后，你需要通过改善身心联系来专注于你的腿部，这非常有效。对一些需要力量-耐力的运动员来说，在某些训练阶段做到每周练2~3次也很有用。但我最喜欢的使用方式是在下肢训练结束时练，以一组100次来收尾。例如，如果你每周练两次腿，那么你将在两次训练结束时做100次腿举，这种方式不会对你的其余训练产生负面影响。在腿部训练开始时先练100次腿举肯定会降低你接下来的运动表现，但如果你放在最后做，所有繁重的训练都已经完成了，这么做的好处是：1. 乳酸堆积增加乳酸可能通过增加抑制肌肉生长抑制素的卵泡抑素而具有潜在的合成代谢作用，肌肉生长抑制素是一种由肌肉释放的肌动因子，它会限制你的身体允许你建立多少肌肉。肌肉生长抑制素越多，你可以建设的肌肉就越少。卵泡抑素是一种抑制肌肉生长抑制素的结合蛋白。

　　你的卵泡抑素越多，肌肉生长抑制素的活性就越低，你的身体允许你建设和携带的肌肉就越多。通过增加卵泡抑素的产生，乳酸可能有助于增加肌肉。不过，这可能不是一个很大的因素。从长远来看，它只会产生可衡量的影响。2. 局部生长因子的释放乳酸和缺氧(肌肉缺氧)的结合会导致IGF-1的释放，IGF-1是体内最具合成代谢的激素之一。非常高次数的腿举可以触发这种释放。3. 增加肌肉的血流量这些因素本身不会对增长产生巨大影响。增长的主要刺激因素仍然是募集肌肉纤维的机械负荷，但是代谢和荷尔蒙因素可以增加对机械负荷的合成代谢反应。通过在训练结束时做一些高次数，当机械刺激已经应用时，你可以放大生长信号。另一个好处是什么？非常高次数的训练可以增加慢肌纤维的生长刺激。如果你单独做，它不会导致巨大的增长，因为最容易增长的纤维(快肌)不会得到最大程度的刺激。但如果你用更大的重量刺激快肌纤维，然后再加入慢肌刺激，你可以获得稍微大一点的生长刺激。

　　100次腿举的其他补充

　　因为技术退化及根深蒂固的不良运动模式，使我不喜欢在这种方法中使用自由重量。但是你可以在哈克深蹲机或其他下肢器械上使用该方法。我考虑的一种自由重量运动是地雷深蹲，虽然它是一种自由重量运动，但技术退化的可能性低得多，因为杠铃可以很好地固定你的运动路径。例如，你不能前倾，这是深蹲疲劳带来的最大技术问题。下肢超高次数方法可以有效地促进肌肉生长，当与大重量训练结合使用时最有效。在这种情况下，它将增强生长反应。然而，我不认为它是一种独立的方法。在提高运动表现方面，它对于强调腿部力量-耐力运动的运动员很有用，包括CrossFit。再次，它主要作为一种辅助方法。它还可以发展肌腱，这可以增加你未来的力量增长增益并保护你免受伤害。这不是一个有趣的方法，很多人会找不做的理由。他们会争辩说这是一种愚蠢的方法，所以他们不会因为不试一下而感到难过。但如果你乐于尝试，使用得当，它可能是你一直在寻找的训练方法，可以帮助你获得灵感。参考资料1.Burd NA et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. PubMed 3.2.Anderson T et al. Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance. Res Q Exerc Sport. 1982 Mar;53(1):1-7. PubMed.3.Kurz T. Science of Sports Training 2nd edition. Stadion Publishing Company, Inc. 2016.4.Oishi Y et al. Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for muscle hypertrophy. J Appl Physiol (1985). 2015 Mar 15;118(6):742-9. PubMed 1.

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