最近，很多人膝盖磨损、跟腱损伤、胫骨疼痛，原因是......

最近，很多人膝盖磨损、跟腱损伤、胫骨疼痛，原因是......

2024-10-31 19:10

　　“跑步虽好，但不要贪快哦”，这是最近不羁最想说的话，因为不知为什么，周围突然出现了很多跑步受伤的朋友，有的是膝盖磨损，有的是跟腱撕裂，还有的是大腿根股骨头疼。。。

　　虽然夏天到了，穿的衣服少了不拘束了，可以撒欢儿跑了，但一定要适度呀。

　　今天我们就老生常谈，再来聊聊跑步的事情吧。

　　跑步的正确流程

　　跑步本是好事，但如果到了伤害身体的地步，那一定是你的方法错了。

　　跑步的正确热身流程应该包括：慢跑+动态拉伸+原地热身，直接性野蛮地跑步，是在威胁自己的生命。

　　跑后切忌立马洗澡、立刻坐下休息、立刻大量饮水。这三种错误的做法都将增加肌肉痉挛的发生。跑步后正确的做法是，走动一会后，进行肌肉拉伸，帮助缓解肌肉紧张，使身体恢复。

　　跑步热身的正确打开方式

　　跑步热身的正确打开方式是怎样的呢？这里给大家支几招：

　　一、关节活动

　　以较慢的速度活动各个关节，包括头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕、脚踝等。

　　二、有氧热身

　　这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度。另外，通过慢跑热身可以更顺畅地度过运动中的极点。

　　三、动态拉伸

　　动态拉伸一定要在有氧热身之后进行，动作有很多，比如踢腿、体侧运动、弓步运动、压腿等。无论采用哪些动作，都要尽量多的锻炼到各个肌肉群，如臀部肌群、髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌等。

　　四、专项训练

　　用于跑步前的下肢肌肉激活，比如行进高抬腿和前进后踢腿，各做两组，30秒为一组，每组间隔30秒。

　　跑步热身的七大好处

　　1、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

　　2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

　　3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

　　4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

　　5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

　　6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；

　　7、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

　　关于热身的几个问题

　　1、跑前热身和跑后拉伸有区别吗，顺序可以颠倒吗？

　　热身是在运动前，拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节，提高肌肉温度；拉‍伸是放松肌肉，缓解肌肉紧张。

　　运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸，保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

　　而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

　　训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

　　跑前是动态拉伸，跑后是静态拉伸，这两个不同，也不能颠倒。

　　2、慢跑是热身吗？可以用慢跑代替热身吗？

　　那要看你跑的有多慢，有氧运动的慢跑≠热身。

　　热身除了要提高肌肉温度，让肌肉更有弹性之外，还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。所以我们先要活动身体的各个关节，使之润滑再以很慢的速度慢跑，整个过程需要10分钟左右。

　　3、该如何掌握跑后拉伸时间与次数？

　　关于“拉伸应当保持多久？”目前可以了解到的回答各种各样，最短的告诉我们仅仅10秒钟就够了，这给跑友带来了各种困扰。

　　业余跑者在自己主动拉伸时，10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长，并不能使肌肉保持拉伸的状态。为了真正改善柔韧性，使肌肉能够拉伸放松，拉伸时间应适当延长，每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。

　　跑步不注重拉伸，可能只是徒劳。不管从事何种体育运动，准备工作都是必不可少的。磨刀不误砍柴工，拉伸再跑更轻松，朋友们最好记住哦。

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