【原】吃不胖的人，如何科学增肌？健身3个月，能长多少肌肉？

【原】吃不胖的人，如何科学增肌？健身3个月，能长多少肌肉？

2024-10-31 19:12

　　瘦子跟胖子的烦恼不同，瘦子的烦恼是如何让身材壮起来。很多吃不胖的人，体重增长本身就是个难题。

　　有人说自己是吃不胖体质，无论怎么吃都不会变胖，这就引起了各路侠客的不满。

　　“我喝水都胖，这非常的不公平”，其实并没有什么人“吃不胖”，也没有人“喝水就胖”，更多的是大家根本不会吃，不会练。

　　而瘦子只有健康饮食结合力量训练，你的增重之路才会事半功倍。只健身或者只进行饮食，都无法达到科学的增重练壮的目标。

　　“吃不胖”的人，不是真想吃胖变成胖子，而是说他们很难让自己增重，很难让身材变得厚实，很难长肌肉。这小编这里不可能存在增肌不了的说法。

　　“吃不胖”的人，如何进行增肌？几个方法，让肌肉增长不是问题：

　　1. 三大项训练

　　新手增肌不是急于进行分化训练，而是应该先把相应的基础打扎实，因此应该将更多的精力放在三大项（深蹲、硬拉、卧推）训练上，并且重量得逐渐上升，上升至每一组只能完成6-8次力竭为止。每一个动作训练组数不用多，确保规范合理完成4-5组即可。

　　2. 摄入热量要足够

　　热量的摄入要足够，足够不是让我们无限制地吃，而是对比自身代谢能力调整，例如你的每日代谢量是2000，那么就应该摄入2500大卡，摄入总是比代谢高500大卡。每2个星期测去专业的体脂测量仪器上测一次代谢值，对应调整。

　　3. 聪明地吃

　　热量的摄入不是让你吃各种油炸的不健康的食物，而是选择利于肌肉生长的食物——蛋白质和碳水，三大营养素的热量比最好是碳水：蛋白质：脂肪=5:4:1。粗略计算，蛋白质摄入大概是体重斤数的克数（100斤摄入100克蛋白）。

　　4. 分多餐吃

　　“吃不胖”的人总认为自己吃得够多了，但实际多不多还是因人而异，综合上述饮食方式，你需要把热量的摄入分到多餐进食，不需要三餐就摄入完毕，因为三餐摄入大量食物，可能造成你难以消化吸收。例如：把三餐作为主热量摄入，加餐少量摄入，这样可以提高吸收率，是最好增肌的方式。

　　那么，“吃不胖”的人进行健身增肌训练，能长多少肌肉？

　　“吃不胖”的人坚持这样三个月的增肌，至少能够增加3-5kg的肌肉量，因为新手增肌是一个快速阶段，千万不要浪费这黄金时期哟！

　　增肌不是追求速度，而是让量变引起质变。一天一个月你或许看不到差别，但是坚持365天，你会发现，身材的蜕变，变得很明显。