1. 体型变化，训练成果

　　2. 训练

　　3. 饮食

　　4. 心得分享

　　引言

　　2019.5.23-2020.5.22，从决定开始减肥，做饮食，系统训练到今天，刚好整整365天。前些日子，五四青年节，看了B站的后浪，心里那颗韭菜，却怎么也摇曳不起波澜。推己及人，这种没有任何代入感的“被代表”，是不会也不该被人接受的。

　　我始终认为真正能够代表我们的，只有我们自己。

　　通过健身，做好我们自己的体型管理，健康管理，恰好是能够真正实现我们代表我们自己的途径之一。

　　本文本质是一篇分享，提供一些参考，但不建议照搬。你能看到这篇文章，是我的荣幸；如果这篇文章有能帮到你的地方，我会十分满意；如果你看完后不认同或者有自己的看法，我也会心存敬意；当然如果你直接选择跳过，那我虽然会感到遗憾，但我仍然尊重你选择的权力。但不管怎么说，我还是认为，如果专心在一件事上坚持一年，肯定会得到相应的回报，我能做到，你肯定也可以。

　　正文

　　一. 体型变化，训练成果

　　体型变化如图所示，我的身高169cm，最初的体重75.8kg，20往上的体脂，现在体重稳定在67~68kg这个区间，臂维35cm，大腿围60cm。其中很明显，当我健身到2019年10月的时候，体型基本可以说已经没什么变化了（某种程度上也可以说是“自然训练”的证明吧），期间因为疫情缘故，还出现了体脂的波动，毕竟因为个人工作问题，最忙的时候经常夜班，得不到充分的休息，做不好干净的饮食，体脂自然而然就上去了。

　　训练成果方面的话，刚进健身房时，我认为我的卧推、硬拉、深蹲的1RM分别是60kg、70kg、80kg，现在日常训练中有视频记录的三大项分别是卧推105kg两下；深蹲160kg；硬拉姿势相对稳定是160kg，170kg虽然能起但是基本都会崩溃成龟拉腰拉，所以就算160吧。，因此三大项非赛级标准的数据总共为425kg，对应视频也已经上传。

　　另外，我这一整年，凡是训练日，我都把我的训练完整的记录了下来，其中2019.5.23至2020.4.30日的训练记录，我上传在附件中，有兴趣的朋友可以看看，并且我简单做了一些主要动作的数据统计，在此列出：

　　力量训练方面：

　　卧推类（包括杠铃，哑铃的平板，上斜等等动作）：1072组，约10720下。

　　深蹲类（包括器械，自由，颈后，颈后等等动作）：1349组，约13490下。

　　引体向上类（包括自重引体向上和助力引体向上）：800组，约9600下。

　　硬拉类（包括杠铃，哑铃以及各种硬拉变式）：1062组，约4248下。

　　划船类（包括杠铃，哑铃，单肩，坐姿，俯身等动作）：1498组，约16445下。

　　二头类（主要为哑铃，杠铃的弯举类动作）：118组，约1298下。

　　面拉（抹杀粉必做）：505组，约7575下。

　　腹部：（主要为卷腹）：1093组，约22953下。

　　有氧训练方面：

　　有氧拳击（switch游戏）：

　　2019年1月-2020年5月拳击总数258361下，推测消耗热量81608大卡（数据虚高），累计训练时间143.17小时。

　　其中，2019年5.23-2020年5.23日的全年我的拳击数为：5月10937下；6月46496下；7月28657下；8月21108下；9月25786下；10月23076下；11月5476下；12月8506下；次年1月12868下；2月10007下3月9689下；4月10774下；5月8865下。

　　不管怎么说，虽然我可以说是有一定运动基础的，但是系统一年训练能够力型兼顾，完成六倍体重，就个人而言来说肯定是满意了，当然我也不会满足与此，毕竟区区一年，年限尚浅，说到底还只是一个健身新手，还需要不断学习，提升自己的训练水平。

　　二. 训练

　　不知从何时开始，健身流行起了三分靠练，七分靠吃的观点。对于单纯想减减肥，或者练着玩玩的人群，这种观点无可厚非，但对于系统健身的人群，那一定是训练占主导地位，饮食围绕训练而制定，因此，文中顺序我把训练放在了饮食前面，而训练，仅凭我目前的训练水平，也就只能谈谈自身的力量训练和有氧训练。

　　1. 我的力量训练

　　（1）我正式开始重视力量训练前

　　我这辈子（这话怎么听起来有点怪），目前为止，我一共有两次体脂达到20%以上，体重超过80kg，分别是高三和大三。第一次减重是大一开始的，花了一年多的时间，从80kg减到了最轻时57kg，期间基本是大量以跑步为主的有氧，极少量的力量训练，配合极端的饮食瘦下来的。这一时期我可以说还是传统的“唯体重”论者，几乎没有任何的体脂率概念。后来大二下谈起了女朋友，一起吃吃吃，也很安分的没有什么多人运动，从而导致半年的时间，我的体重又回到了75-80kg的区间。而第二次，也就是2019年的5月23号，决心第二次减脂，便开始了以注重体脂肪率为主，力量训练为主导的健身方式。

　　（2）我的力量训练初期阶段——19年5月23日到19年7月29日

　　关于我的力量训练，前文已经提到过，我这一整年每个训练日都有记录，但不建议直接拿来当作计划，毕竟因为初期训练经验实在不足，现在去看看当时的记录，甚至都不知道一些动作到底是什么动作，而且每个人的实际情况都不同，虽然应该做的动作大同小异，但是强度和容量应该量力而行。

　　如果说有什么值得参考的话，那就是理念方面，我做好了两个地方，一个是循序渐进的原则，另一个是重视练腿。当然重视练腿还有个原因是想提高一下某些方面的战斗力。

　　一开始我只安排了胸和腿以及腹部三个部位的动作，做的也都是固定器械，因为发现之前虽然也去健身房，但是因为不重视力量训练，所有动作姿势基本都不对，因此决定先从固定轨迹的器械入手，感受对应部位的发力，找到不同肌肉挤压，拉伸的感觉后，再逐步学习像平板卧推，自由深蹲这样的自由动作，并逐步把动作部位从胸腿腹扩充到胸肩背腿腹。

　　如果你目前和我一样处于这个时期相同阶段的话，那么我建议和我一样，不刻意去练手臂，并且把握好这个时期，多学习掌握大肌群传统且高效的动作，比如胸部的平板卧推，上斜卧推；肩部的推肩，平举类动作（jeff爱好者建议先面拉）；背部的划船类动作，下拉类动作（不推荐引体是因为初期基本做不标准，甚至做不起来）；腿部的腿屈伸，腿弯举，倒蹬；至于三大项中的自由深蹲和硬拉，有专人指导最好，没有还是先请轻重量慢慢掌握，毕竟这两个黄金动作如果做不标准，受伤风险极大，而掌握难度又是所有基础动作中最大的，尤其是硬拉。

　　也得益于这个时期的训练强度有限，我们完全可以每天练遍全身，一来可以“刷”更多的动作熟练度，更好的掌握动作，二来也有助于培养起我们力量训练的习惯。就我个人而言，也是因为这个时期我几乎每天都练腿，不仅克服了对练腿的恐惧，甚至还爱上了练腿。毕竟如果要让人养成积极的习惯，所谓的上强度，导致人对练腿望而生畏的话，根本不利于健身长期坚持。

　　（3）我的力量训练中期阶段——7月30日到11月月初

　　进入这个时期，我开始了一天两练。

　　之所以能够一天两练，最本质的原因还是时间允许，另外一个就是通过初期阶段大容量的训练积累，体能有了相当程度的提高。

　　不过，在训练经验积累的同时，训练问题也在积累，从而积累到一定量后，便会引发质变，暴露出来。因此，可以说我的力量训练中期阶段，是一个积累问题，暴露问题的阶段，也是一个到达瓶颈，但突破后能迎来“新生”的阶段。

　　经过初期阶段的训练，我掌握了相当部分的动作，但是，由于我一直都是自己练，没有请教练，训练技术方面多多少少都问题，而训练技术的问题往往伴随着心态的问题。

　　举个最直接的例子，这个时期我所记录的力量训练重量上涨“奇快”，比如卧推，深蹲的重量几乎是一周加2.5~5kg，一度达到了两个半月卧推100kg，卧推90kg做组，深蹲160kg做组……但实际上，重量数据爆炸式的提升本质是幅度的不断缩减，现在回顾当时的黑历史视频，各种纳米推，纳米蹲，看得我真的是触目惊心。

　　不过，也幸好在我11月初分享自己的体型变化时，拍了力量训练的视频，导致卧推、深蹲的幅度，硬拉的姿势等等问题瞬间暴露了出来，也得益于许多朋友的指教，使得我算及时也不算及时的发现了自身的问题，积极去做出改变，从而真正建立起了训练强度与训练容量的概念。

　　对于正处于这个阶段的朋友，我的建议是千万不要重走我的这条老路，用毫无意义的重量去满足自己的虚荣心，并及时发现各种力量训练动作的问题。虽然在很多健身房里，我们经常能够看见许多人用着错误，或者幅度不到位的姿势，好几年都这么练下来了，如果是练着玩玩，其实也无可厚非，只是基本正确的情况下，幅度与危险系数也是成正相关的，但如果真的要认真的健身，系统的健身，那么我们还是必须把动作做标准，把幅度做到位。

　　（4）我的力量训练目前阶段

　　我的力量训练，总的来说，经历的过程基本是一个从大肌群入手，通过知乎、jeff，以及其他教学视频，与他人交流，学习其他动作，配合实践到训练中去，再结合自己的力量发展，体能情况，从而不断完善。

　　目前，我的力量训练计划安排是这样的：时间分布上分为四天一个循环，一天两练。其中第一天为胸腿日，第二天为肩背日，第三天为全身训练日，第四天为有氧休息日。

　　在胸腿日和肩背日里，我将对应的部位分在一天的两练中，每个部位安排四到五个动作，每个动作四到五组，顺带一提硬拉我是安排在肩背日中。

　　在全身训练日里，我会先做三大项的5*5训练，以发展力量为主，然后按照腿、胸、背、肩、手臂的顺序依次安排两到三个动作。

　　腹部的话每天都会做，基本保证每天100下卷腹，分四组做完。

　　可能在有的朋友看来，我的训练时间，强度和容量是有争议的，一天练两个部位，如果算上休息时间，每一练平均基本在一个半小时到两小时之间，也就是说一天要练三到四小时，而现在更多流行且为更多人接受的是在健身房力量训练不要超过一小时的观念。

　　有关于这点，我个人的看法还是一定要以自身情况为准，毕竟在健身房不要超过一小时这个观念抛开自然训练者的激素水平，我更觉得有一丝资本的味道，开玩笑的说我要是健身房老板，我也希望来锻炼的人不要练太久。

　　当然，回归正题，我对力量训练不要超过一小时的看法就像说我们每天需要睡够八小时，一定要11点前睡觉等等观点一样，每个人的情况都不一样，适合某些人的作息时间，放在另一些人身上，并不一定能取得相同的效果。有些人就是白天脸色苍白，晚上面色红润有光泽，因此无论是合适的训练时间也好，合适的生物钟也罢，一定要结合我们实际的身体情况，一味坚信教条主义往往只会取得适得其反的作用。而我能够在这一整年中，坚持这样的训练，期间除了一次肩膀中束拉伤外没有其他任何伤病，且都能保持较好的精神状态，那么我想我现在的训练对于目前的我而言，就是合理的。

　　另外，除了训练时间的教条主义，关于训练重量，次数的问题，不管是发展力量的大重量1~5RM，还是发展肌肥大的轻重量8~12RM，还是发展肌耐力的15RM+，我认为也应该根据自己的实际情况而定，我一般坚持的原则还是肌肉的感受原则，对于重量的选定，比如深蹲100kg，不必刻板的定下要做的数量，而是应该根据自己的感受尽力的去做，今天状态好，可以一组蹲15下，今天状态差，就蹲8下一组，每组只要蹲到力竭或者近乎力竭，那就是充分的训练。至于有些人喜欢做轻重量，有的人喜欢做大重量，我不赞成也不反对，我认为既然每个重量都有不同的好处，全部都做就完事。

　　2.我的有氧训练

　　相比于力量训练，有氧训练其实可以聊的内容就少的多了。

　　有氧无非两大类，短时间的高强度有氧，长时间的中低强度有氧，就我个人经验而言，现在有一部分人向一些运动经验尚浅，又是大体重的人鼓吹高强度有氧，什么训练10分钟抵慢跑50分钟，我认为这和在力量训练方面让健身新手做大容量的腿部训练一样，都是本末倒置甚至是抹杀兴趣的行为。

　　我个人很信奉时间对等，连本带利原则，通过不科学，不健康的饮食时间积累起来的体脂大坑，解决它的最好办法就是还以科学，健康的饮食以及训练的时间，你花一小时吃掉的热量，如果你仅凭十分钟就可以消耗完，那这个世界哪里还会存在胖子？因此，有氧最重要的原则我认为依然是循序渐进，就像游戏一样，中低强度的有氧是游戏本体，而高强度有氧是DLC，只有好好游玩了游戏本体，DLC才能真正体现他的价值，提升游戏的体验。

　　这一整年，我的有氧训练，也是以中低强度为主，高强度为辅，毕竟刚开始我的体型，减脂的迫切程度无疑是大于增肌的。而我采取的运动，就是switch上的有氧拳击。

　　关于这一年有氧拳击的运动量前文已经附上，这里就不再重复。可以看见的是，我19年5月到10月，做了大量的有氧拳击，基本保证一天一小时有氧，尤其是六月份，如果遇到释放日，我甚至会做两个小时的有氧。当然，我也有其他有氧的消耗，但是因为没有记录，所以就不列出了。

　　至于11月后，我的有氧量骤降，主要还是因为当时我的体脂已经降到了10以下，增肌的需求开始大于减脂的需求了。当然，在这个时期，我已经具备了做高强度有氧的能力，因此我这个阶段如果想做有氧，为了节省时间，就会直接做10分钟左右的高强度有氧，或者早上起来做20分钟的空腹有氧。

　　但是，12月后，随着天气，日夜长短的变化，早起开始变得困难，加上力量训练的强度逐渐提高，有氧对力量训练的质量影响随之显现，从而导致我取消了早上的空腹有氧，以及进一步压缩了有氧的时间。

　　接下来，便是疫情的到来，健身房的关门导致训练的质量整体下降，加上不规律的饮食作息，体脂自然而然就开始上涨。

　　对比我做有氧和不做有氧的两个时期，我个人的总结是，对于健身而言，有氧的好处肯定是很多的。如果你想从一个高体脂降到15左右的体脂，那么不做有氧，只靠力量和饮食，是可以达成的，就是减脂的周期会拉得比较长，但是如果你想每个月都能看到明显的变化，那有氧不可或缺；如果你想从15的体脂到10的体脂，那有氧不做也不是不行，但是训练和饮食会变得十分严苛；如果你想有10以下的体质并且保持，那么力量训练，有氧训练，健康饮食三者就均是必要的条件。当然，以上观点仅适用于身体健康，激素水平正常的情况。

　　最后，引用上文中低强度有氧和高强度有氧的对应游戏本体与DLC的例子。那么对于想要保证具备一定肌肉量的人而言，力量训练就是游戏本体，而有氧就是DLC，只有做好了力量，配合有氧，才能收获理想的体型，当然开挂除外。

　　顺带附上我目前四天一循环的基本动作安排：

　　5.1（胸腿日）

　　第一练

　　1.深蹲：100kg*2组*10下、110kg*1组*10下、120kg*2组*10下+60kg*4组*12下

　　2.倒蹬：200kg*4组*12下

　　3.坐姿腿屈伸：60kg*3组*15下、25kg单腿*2组*15下

　　4.腿弯举：55kg*2组*15下、50kg*1组*15下、25kg单腿*1组*15下、20kg单腿*1组*15下

　　5.悬吊抬腿：4组*12下

　　6.卷腹：4组*25下

　　第二练

　　7.平板杠铃卧推：80kg3组*12下、70kg*1组*12下

　　8.上斜杠铃卧推：60kg*2组*10下、60kg*2组*12下

　　9.悍马器械推胸（平板）：15kg*3组*15下

　　10.悍马器械推胸（上斜）：15kg*3组*12下

　　11.悍马器械推胸（下斜）：15kg*3组*15下

　　12.蝴蝶机夹胸：45kg*4组*12下

　　13.椭圆机：20分钟

　　饮食

　　早餐：肉包2个，粽子1个，咸豆浆1碗，鸡蛋3个，蛋白粉1杯。

　　午餐：蛋炒饭1份，蛋白粉1杯。

　　晚餐：鸡蛋7个，米饭1碗，家常菜适量。

　　睡前：蛋白粉1杯。

　　5.2（肩背日）

　　起床

　　0.47分钟有氧拳击

　　第一练

　　1.坐姿哑铃推肩：20kg*2组*15下、22.5kg*2组*12下

　　2.站姿杠铃推肩：40kg*2组*8下、30kg*2组*12下

　　3.站姿哑铃侧平举：5kg*4组*15下

　　4.上斜俯身哑铃侧平举：6lb*4组*15下

　　第二练

　　5.传统硬拉：100kg*2组*5下、120kg*1组*5下、140kg*1组*2下、150kg*1组*1下、160kg*1组*1下

　　6.相扑硬拉：100kg*4组*5下

　　7.引体向上：2组*12下、2组*10下

　　8.高位下拉：50kg*2组*12下、45kg*2组*12下

　　9.t杆划船：20kg*4组*12下

　　10.坐姿绳索划船：50kg*2组*15下、40k*2组*15下

　　11.俯身哑铃飞鸟：8kg*2组12下、6kg*2组*15下

　　13.面拉：15kg*4组*15下

　　14.卷腹：4组*25下

　　14.椭圆机：20分钟

　　饮食

　　早餐：鸡蛋饼1份，蛋白粉1杯，梨子1个

　　午餐：鸡蛋3个，酸奶1盒，食堂快餐1份

　　练后餐：香蕉1根，蛋白粉1杯，牛奶1盒

　　晚餐：米饭1份，鸡腿2个，鸡蛋7个，适量蔬菜

　　睡前：蛋白粉1杯

　　5.3（收尾日）

　　起床

　　0.41分钟有氧拳击

　　第一练

　　1.深蹲：100kg*1组*5下、110kg*1组*5下、120kg*2组*5下、130kg*1组*5下、140kg*1组*3下、150kg*1组*1下

　　2.杠铃平板卧推：80kg*5组*5下

　　3.上斜卧推：50kg*4组*4下

　　4.器械推胸：70kg*4组*15下

　　5.哈克深蹲：100kg*4组*12下

　　6.腿弯举：42kg*4组*12下

　　7.器械推肩：50kg*4组*12下

　　8.侧平举：6kg*4组*12下

　　第二练

　　9.引体向上：4组*12下

　　10.器械划船：49kg*4组*12下

　　11.绳索三头下拉：12.5kg*4组*15下

　　12.面拉：12.5kg*4组*15下

　　13.哑铃二头弯举：10kg*4组*12下

　　14.椭圆机：20分钟

　　饮食

　　早餐：粢米饭1个，玉米1根，黑豆浆1袋，肉干1袋，鸡蛋3个，蛋白粉1杯

　　午餐：肥牛拌饭1份，蛋白粉1杯

　　练前：香蕉1根

　　晚餐：米饭1碗，蛋白粉1杯，鸡蛋2个，鸡腿1只，肉干1份，蔬菜适量

　　睡前：蛋白粉1杯

　　5.4（有氧休息日）

　　训练

　　1.有氧：47分钟有氧拳击

　　饮食

　　早餐：黑麦面包45g，蛋白粉1杯，鸡蛋3个

　　午餐：食堂快餐1份，牛奶1盒

　　晚餐：黑麦面包90g，蛋白粉1杯，牛奶1盒，鸡蛋白3个。

　　三.饮食

　　虽然我个人不喜欢三分靠练七分靠吃这个说法，但是并不代表饮食不重要，训练和饮食总归是相辅相成的。

　　不过，由于我说到底只有系统这一年，因此我严格来说只经历了减脂期和体型维持期，并没有系统的增肌期饮食经验，因此谈饮食我主要还是以自己经历过的时期为主，不会过多的妄言增肌期应该如何吃，但是不管是什么时期，如果要想有健康的体型，那么把饮食做干净这一点肯定都是相同的。

　　1.迅速减脂期——5月23日到7月30日

　　这一时期刚好与我的力量训练初期重合。我之所以这么划分有三个原因，第一个原因是这个时期我午餐过后基本不吃主食，但是每周有一次的释放餐；第二个原因是这个时期我的力量训练和有氧训练刚好是一比一，平均每天各一小时；第三个原因是这个时期我的饮食之中没有补给。

　　这个时期我的早餐基本是2到3个全蛋，1袋牛奶，视情况加一份水果。午餐是正常的家常菜，加一小碗米饭。晚饭是一块水煮鸡胸，加点蔬菜，比如西兰花，小番茄，黄瓜什么的。

　　当然，这个时期的饮食我不建议有减脂需求的朋友照搬。原因很简单，我这个时期的饮食并没有遵循循序渐进的原则，且这种饮食方式并不健康。

　　通常来说，我们不可能指望一个昨天还吃着吮指原味鸡的朋友，今天就把水煮鸡胸啃得津津有味，考虑到健康饮食的可持续性，我们做饮食应该有一个从脏到干净的过程，而不应一蹴而就。我之所以可以直接采取这种饮食，只是因为曾经我做过更为极端的饮食，因此能够一步到位。另外这个饮食对热量的把控近乎严苛，不可能长时间的使用，如果没有过于迫切的减脂需求，我不建议采取这种极端的饮食方法，而如果非要采取这种饮食方法，我建议不要超过一个月。

　　2.广泛涉猎期——7月31日到11月1日

　　与训练时期每天记录不同，我的饮食并没有每天记录，因此在时期划分上更多根据的是买各种食品，补剂的记录。

　　这个时期，因为我开始了一天两练，虽然体能上升了，但是也意味着“油耗”的提升，于是我开始在营养上下起了功夫。常规饮食方面，我恢复了晚饭的主食摄入，并加大了、早餐与午餐的碳水量。而补剂方面，蛋白粉，BCAA，氮泵，谷氨酰胺，维生素，蒺藜片，左旋肉碱，肌酸，无水咖啡因片等等补剂范畴的均有尝试。

　　经过不断地“自我实验”，我将自己的三大营养素的主要来源定为：碳水——米饭，面包，馒头；蛋白质——鸡蛋，牛奶，蛋白粉，鸡胸，牛肉；脂肪——鸡蛋黄。补剂方面，我从性价比角度考虑，存在必要性的就两种，肌酸和蛋白粉，其中，我不怎么推荐，但是我仍旧在吃的补剂，是BCAA、谷氨酰胺、无水咖啡因片（脑力工作需要）和蒺藜片，其余统统抛弃。

　　再附上一个饮食方面看配料表的小诀窍，那就是看好热量与三大营养素的比例。通常来说，每100g的食物，这里务必注意，是每100g，有些食品，尤其是高热量的，比如乐事薯片，百奇等等，乍一看配料表热量很低，但是往往是30g，一份的热量，因此如果要使用我这个判断原则，配料表一定要是100g。那么，在每100g的基础上，我们先看热量，热量的警戒线是1600kj，为什么是1600kj，因为100g的纯碳水刚好接近这个热量，也就是说，如果一个以碳水为主的食物，热量高于1600kj，那么它里面一定还有脂肪，如果低于这个值，那么基本含有水分或者蛋白质，也可能都有，但脂肪肯定是少量或者没有。

　　看完了热量，接下来看营养成分。每100g中，蛋白质的含量自然是越高越好，但是无论是自然食品还是加工食品，蛋白质多半都高不到哪去，因此不做明显的限制。碳水的含量建议分两类，零食性质的，不超过22g，主食性质的，50g左右为宜，之所以这么划分，因为22g刚好是香蕉的热量，而50g左右的碳水，涵盖了一般的馒头，和全麦类制品。最后脂肪的建议是不超过8.8g，刚好是鸡蛋黄的脂肪含量。

　　总结最后就是一句话，如果要根据配料表来选健康的食品，那就以1600kj的热量为警戒线，每100g的食物，需要含有尽可能多的蛋白质，50g左右的碳水，8.8g左右的脂肪。

　　3.饮食成型期——11月至今

　　经过不断的尝试，我认为健康饮食的原则很简单，大量的水，足量的蛋白质，视训练量而定的碳水，少量的脂肪，以及适量的微量元素。

　　这种饮食方法的特点就是传统，便于执行，易于坚持，符合常规的饮食习惯。

　　至于什么生酮饮食，低碳饮食，碳水循环，我个人没有尝试过，所以不予评价，毕竟仅凭传统的饮食，我已依然可以刷到8以下的体脂，对于健身爱好者而言，这难道还不够吗？

　　最后，附上我目前的训练日饮食——

　　早餐：蛋白粉1杯，蛋黄1个，蛋白3个，苹果1个，全麦面包90g，牛奶1盒。

　　午餐：馒头2个，牛奶1盒，蛋白2个，蛋黄1个。

　　第一练后餐：蛋白粉1杯，全麦面包45g。

　　晚餐：米饭1份，鸡胸1块，蔬菜适量。

　　第二练后餐：蛋白粉1杯。

　　四.心得分享

　　有关于这块内容，更多是我个人健身过程中的随笔心得，就直接写在文中了，当然有些观点不一定对，还请不吝指出。

　　1.脂肪临界点：8.8g/100g。

　　2.热量临界点：1600kj/100g。

　　3.碳水临界点: 22g/100g（零食补充类）、50g/100g（主食类）。

　　4.天然的蛋白棒=鸡胸+香蕉。

　　5.不要让看不到体型变化的健身持续太久，每天拍照记录。

　　6.硬拉的自查三问：胸挺出去了吗？股二头肌绷紧了吗？手肘锁住了吗？

　　7.不要过分迷信三分练，七分吃的说法，把吃看的比训练更重要是本末倒置。不锻炼的人只靠吃照样可以完成变瘦或变胖的体型变化。但是，我们作为健身的人，一定要以训练为主，围绕训练来建立饮食，练多吃多，练少吃少。开玩笑的说，如果我们一天可以训练五小时，那肯定不会变胖，因为根本没时间去吃。

　　8.关于念动一致，不应只注重发力肌群，而应该时刻保持稳定肌群和发力肌群的集中。

　　9.防止龟背的要点之一：不缩短腹部和大腿上沿的距离。

　　10.卧推细节：握紧杠铃，轨迹为斜线，肩胛收紧。

　　11.关于推类动作：大小臂内侧的夹角越大，肩部参与的越少。

　　12.如果不练力量举，不为了成绩而硬拉，那么龟背硬拉没有任何的可取之处，挺胸直背虽然不能让我们拉的更重，但是肯定能让我们拉的更久。

　　13.对于力量训练动作：关节是关键，稳定产生扭矩；肌肉是本质，达成念动一致。

　　14.真空腹：先深吸一口气，再呼气至肺排空，缩腹，想象把腹部剩余的空气往上挤。

　　15.时刻确认自己的状态，不要莽，安全第一。

　　16.一颗全蛋，平均6.5g蛋白质，一个鸡蛋白，平均4g蛋白质。

　　17.做每个动作前，脑海中先过一遍完整且正确的动作顺序，可以提高我们的动作质量。

　　五.结语

　　本文到这就差不多了。乍一看内容很多，但其实如果每天都用心去健身，去训练了，那么写出这些内容其实并不难。不管怎么说本文是我一整年系统健身的总结。当然，我也并不指望有谁能有那么多的耐心能够把本文从头到尾看下来，毕竟比起他人的健身历程，经验，最有价值的肯定还是自己的总结与感受。

　　最后，我认为还是应该谈谈理想。

　　关于健身，一个明确且符合实际的目标永远是最重要的，做其他事也是如此。

　　我的目标很明确，就是做一个能够持续且自然的健身爱好者，终极目标则是在健身方面能够像jeff那样，无论是身材还是训练水平。

　　最后的最后，祝大家都能在无需顾虑学习或者工作的时间里，到气氛良好的健身房中去，手机只打开训练计划，秒表，音乐，听着喜欢的歌，脑海中想着那个想要达成的目标，心里默数次数，充满激情的完成每下动作，让汗水肆意流淌，直至整个训练结束。

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