室内健身每日练① ｜宅在家里怎样健身？从最基础的卷腹做起！

室内健身每日练① ｜宅在家里怎样健身？从最基础的卷腹做起！

2024-10-31 19:22

　　预防新型冠状病毒的感染，减少传播的机会，今年春节，大家待在家中的时间更多，春节期间，吃得好、吃得多，体重增长的问题不容忽视，面对这个问题，大家应该做到吃动两平衡，控制能量的总摄入，增加能量的消耗，所以我们在这里给大家推荐一些在家里就可以进行的体育锻炼项目。

　　四川省体育科学研究所、川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》，教你每天一练！

　　1、卷腹

　　动作要领：

　　①、平躺在地上或者瑜伽垫上，两臂张开轻放于耳后，两膝盖弯曲，两足固定。

　　②、从准备姿势开始，慢慢抬起上体，与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况，每组8-15次。

　　2、侧身手支撑举腿

　　动作要领：

　　①、侧身，右手单手支撑与瑜伽垫上。

　　②、从准备动作开始，两腿间保持30°夹角，左腿向前、后踢，动作缓慢。

　　③、换另一侧，反复练习。

　　3、弹力带侧平举

　　动作要领：

　　①、将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握弹力带一端。

　　②、从准备姿势开始，上肢发力，以肘关节为轴，做体前平局动作，上举至双臂均与地面水平，保持2秒钟，然后还原，重复进行。

　　4、肩胛提肌拉伸

　　动作要领：

　　①、站立或者跪坐或端坐于椅子上，头顶向上延伸。

　　②、吸气时头部向上延伸并左转45°，将左手放置在对侧耳廓后方，左手发力，对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸，持续10秒钟，然后缓慢回到准备姿势

　　③、两侧交替拉伸。

　　在这个不能去健身房使用器械锻炼身体的日子里，您可以在家利用自己的体重来完成健身锻炼任务，当然，运动要适量，切不可进行突击锻炼，超过自身承受能力。