《居家健身宝典》

　　由山东体育休闲广播、山东体育学院

　　共同制作

　　每天邀请山东体育学院专家

　　分享居家健身建议

　　2020年2月21日上线嘉宾

　　山东体育学院拳击队总教练  刘辉

　　居家混氧拳击操锻炼方法展示

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　　主持人：受疫情影响，很长一段时间大家都处于居家自我隔离防护的这么一种状态。听说您今天给听众朋友们带来了一套混氧拳击操，您能给大家简单聊聊您的设计初衷吗？

　　刘辉：好的主持人，疫情对我们确实有不小的影响，很多人希望找到简便宜行的防控方法。只有提高自身免疫力才是健康之本，而运动正是提高免疫力最有效的方法。目前全国范围大家都处于居家自我隔离防疫的状态，那么长期居家防疫必然造成与以往生活节奏截然不同的生活方式，最突出的便是运动机会的减少，再加上作息不规律、饮食不合理、长时间卧床或观看手机电脑等，久而久之会造成身体机能的紊乱，从而造成自身免疫力的下降。所以居家健身就成为了大部分人群的选择，而盲目突然进行大运动量、高强度的运动反而会造成短时间的免疫力下降，这套混氧拳击操正是考虑到这种种因素，所以我将专业的拳击动作与健身相结合、有氧代谢与无氧代谢相结合再加上我多年推广拳击运动在全民健身中的实际应用经验，编制了这套适合居家锻炼的混氧拳击操。

　　主持人：一说到拳击可能大家接触的不多，那么对于普通群众来说会不会比较难完成？

　　刘辉：是这样的，我们常见的拳击操或者搏击操由于动作的变化快、内容丰富常会使一些初学者感到掌握起来有一定的困难，尤其对于普通群众，缺乏运动经历，会出现动作幅度受限，跟不上节奏等问题，使得锻炼效果大打折扣。而混氧拳击操是以混氧运动为基础结合拳击运动在全民健身中的实践经验编制成的，动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，简单易学，每出一拳，它的动作虽简单但它把混氧运动和协调能力柔和在一起，初学者很容易掌握，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让全身充分受力，从而使不同人群，不同锻炼目的的人群都能够在家中体会到运动带来的快感。

　　主持人：混氧拳击操锻炼的目标是什么？

　　刘辉：混氧拳击操是速度和力度的完美结合，它可以消耗大量的热量，普通群众做一个小时的混氧拳击操大约可以消耗600卡的热量，而且练习混氧拳击操可以加强身体各部位的肌肉力量，持续练习能增强练习者心肺功能和身体协调性的能力。使练习者通过混氧拳击操居家健身，不仅能达到提升免疫力抗击疫情的目的，还能强身健体，燃烧脂肪，美体塑形，让大家不知不觉喜欢上这套运动方式，真正做到虽居家隔离，但“宅”而不“窄”，足不出户便可强体魄，提免疫，抗疫情。

　　主持人：听刘教授这么一介绍我已经迫不及待想要尝试下了，那么您快给大家介绍下混氧拳击操主要包含哪些内容吧。

　　刘辉：混氧拳击操主要分为三个部分分别是：准备预热、混氧拳击操练习、拉伸放松。之所以选择分为三个部分，首先考虑到群众基础不同，相对应适合的运动量和运动强度也不尽相同，这就要求在动作设计上不但要分层次循序渐进的运动更要把握节奏，有始有终，有提高有恢复，争取让每个听众朋友都能找到最适合自己的那个点。其次在三个阶段的划分上，使其都实现了不同的功能。

　　主持人：那么第一部分准备预热包括哪些内容。

　　刘辉：在正式混氧拳击操练习之前，我们先做4个简单的准备预热动作。我录制了视频及图文版的详解，大家从山东体育学院网站、休闲体育广播微信平台都能看到，我在这里给大家先简单介绍一下：

　　1.转体振臂开肩：双脚左右开立，与肩同宽，两臂伸直上举，转体同时做向后振臂运动，左右侧交替进行，做4 8拍后，转为曲臂抱肘，同样做4-8拍次。

　　2.曲臂转体肩绕环肘绕环：身体直立，双手放于肩上，两臂外展，做肩关节绕环运动，顺时针、逆时针各做8-10次。而后转为360度肘绕环，身体挺直，以肘关节为轴，两臂做360度绕环运动，先左臂肘绕环，后右臂肘绕环各8-10次，然后双臂同时肘绕环，顺时针、逆时针各做8-10次。

　　3.踝腕关节运动：身体直立，双脚左右开立，与肩同宽，单脚脚尖点地，做脚踝绕环运动，左右脚交替进行，同时手臂随腿部动作自然前伸异侧手臂向下拉伸同侧手掌，左右侧交替进行，各做8-10次。

　　4.压腿运动：首先是弓步压腿，身体直立，右腿向前迈一大步，双手掌心向下交叉放在膝盖上部，大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿尽量保持伸直，缓慢向下用力，髋部有明显牵张感时为适宜，还原为直立，改为左腿在前、右腿在后相同方法动作，左右腿各做8-10次。然后转为侧压腿，侧压腿和正压腿动作类似，大腿内侧韧带有明显牵张感时为适宜，还原为直立，相同方法动作，左右腿各做8-10次。

　　主持人：感谢刘教授的讲解。四个动作看似不多却面面俱到，看来准备活动也很重要。

　　刘辉：是的，准备预热阶段不仅为随后的锻炼作好了身体上的准备，还为随后的锻炼作好了心理上的准备，可以提高运动效率，降低运动损伤的发生风险。充分的准备预热能够有效增强肌肉弹性，升高肌肉温度，增强肌肉的供血，降低肌肉的粘滞性，增强肌肉的弹性和伸展性，使肌肉更加自如的收缩，从而达到提高肌肉机械效率。科学的准备预热能够有效提高神经与肌肉兴奋性，加快神经的传导速率，提升大脑反应能力，从而提高肢体的协调性。专业的准备预热能刺激关节分泌润滑液，增强关节的灵活性，降低结缔组织的硬度，减少运动伤害。系统的准备预热能够有效减少血管阻力，有利于稳定心率，避免突然运动导致心率波动过大。通过准备预热阶段的过渡，可以有效避免部分群众因长时间居家缺乏运动，突然进行大强度运动而造成自身免疫力下降，反而不利于提升免疫力，防控疫情的现象。下面我介绍一下混氧拳击操练习动作，这是今天的重头戏。

　　主持人：在第二部分里，您将给大家重点介绍哪几个方面的内容？

　　刘辉：在第二部分的混氧拳击操练习动作中，我主要介绍8种锻炼方法。每种锻炼方法都有具体的动作要领。咱们谈动作，听众朋友们可能觉得不是很直观，希望大家稍后去山东体育学院网站和休闲体育广播微信平台看视频，看图文。下面我正式开始介绍这8个混氧拳击操练习的动作方法

　　1.组合拳练习：出拳要肩关节放松，脚蹬地充分转动腰胯进行发力，做15-20次。

　　2.蹲膝跳练习：提高腿部力量和协调性，双手触地保持平衡，做15-20次。

　　3.转胯出拳练习：通过脚蹬地转体的力量集中在拳峰上，起肘与肩平行，大小臂夹角90度左右，形成夹角后大小臂要固定好，使出拳更有力，更迅速，左右各做15次。

　　4.高抬腿出拳练习：通过左拳右脚，右拳左脚结合出拳的方式，提高出拳速度，发展身体协调性，改善由于居家久坐而引起的不适，做18-20次。

　　5.波比跳半蹲组合拳练习：完美的将上肢与下肢练习结合，锻炼全身的同时提高身体灵活性，要求动作连贯顺畅，做6-8次。

　　6.拳击跳步练习：前后跳步，注意身体重心在两腿中间，收腹含胸，双肘自然下垂，两拳高度不要高于自己双眼，腰直手抬高，双眼目视前方，左右各做30次。

　　7.蹲跳组合拳练习：锻炼腿部肌肉的同时提高弹跳能力，手脚配合提高身体协调能力，缓解长期居家观看手机或电脑等引起的不适，做20次。

　　8.仰卧起坐组合拳练习：锻炼腹部肌肉，结合出拳增加其趣味性，促进消化加快腹部血液循环，可有效缓解长期居家引起的食欲不振和消化不良症状，根据不同人群做20-50次。

　　以上各项动作可根据自身身体状态实际情况进行合理调控搭配。

　　主持人：好的，感谢刘教授的讲解。看来，在家里的客厅或是卧室都能施展开这套混氧拳击操，确实很适合居家锻炼。

　　刘辉：是的。下面还有一部分内容，就是拉伸放松。

　　主持人：运动后的拉伸放松是不是也很重要？

　　刘辉：是的。举个例子，整个运动过程就如同顶级香水一般，您嗅过了它的前调和中调那么也绝对缺少不了尾调的芬芳，而这拉伸放松便如同顶级香水的尾调一样有重要意义。下面我就给大家介绍下第三部分拉伸放松。

　　1.背阔拉伸：匍匐于地面，双手撑地，缓慢抬起右侧手臂，同时向右侧转体拉伸，要求动作舒展自然，拉伸放松的同时，有利于锻炼优美的体态，左右两侧各做10-20次。

　　2.跪姿压肩：跪于地面，上体前倾，一侧手臂撑地，另一侧手臂向体侧伸直下压，此动作可充分拉伸肌肉，缓解肌肉酸痛，可有效改善长期伏案引起的不适，左右两臂各做10-20次。

　　3.双臂对抗拉伸：双脚左右开立，与肩同宽，第一个动作是左臂向右侧肩关节靠拢，右臂自左臂下穿过，右小臂抵住左臂肘关节，左臂自然伸直，带动左臂向右侧肩关节靠拢，然后换左小臂抵住右臂肘关节做相同动作，左右臂交替各做10-20次。

　　4.股四头肌拉伸：面对墙壁，身体直立，一侧上肢撑墙，另一侧手臂抓握同侧脚踝处，向后上方提拉，充分拉伸腿部肌肉，大小腿各放松一次，每次持续30-50秒，以有明显牵张感时为适宜。

　　5.腹直肌拉伸：身体俯卧，手臂挺直，腿部尽量紧贴地面，上身在双手掌触地的情况下尽量上仰，持续30-60秒，以有明显牵张感时为适宜。

　　主持人：好的，感谢刘教授的讲解，看来拉伸放松不仅在运动后很重要，日常生活中闲下来也可以做做。

　　刘辉：是的，通过系统的练习后肌肉必然会产生相应的血乳酸堆积，拉伸运动最重要的一点，就是可以消除乳酸堆积，从根源深处解决或缓解运动后的肌肉酸痛等问题。同时拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉等，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性，达到减小您受伤几率的效果。

　　在这里呢也希望大家平常多做混氧拳击操，它可以很好的调整您的身体状态，让您迅速放松下来，使您的身体快速恢复状态，并爱上运动带来的快感，从而以更加饱满的精神乐对居家隔离抗疫。由于长期居家隔离造成长时间久坐或久躺也可以用混氧拳击操来防止和改善由此引起的浑身酸痛，乏力，睡眠不良，食欲不振等症状，长时间站立的人群如：医护工作者、警务工作人员等，奋斗在一线的同时也可以偶尔通过混氧拳击操来很好的预防肌肉痉挛和静脉曲张等症状，最重要的是可以通过这种方式强身健体的同时排解出压力，以更加饱满和昂扬的面貌打赢这场战“疫”。

　　下期节目嘉宾：万发同副教授，竞技体育与体育教育学院教工第二党支部书记。健美国际级裁判，国际健美健身联合会国际大师级健身教练，国家职业资格健身教练培训师。济南市健美健身和瑜伽协会副会长，山东省健美运动协会秘书长。

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　　往期回顾

　　居家健身宝典1——居家心理保健

　　居家健身宝典2——室内健身的方法及注意事项

　　居家健身宝典3——居家期间提高人体免疫力的一些做法

　　居家健身宝典4——推荐宅家健身操

　　居家健身宝典5——老年人居家运动

　　居家健身宝典6——居家躯干支柱力量训练

　　居家健身宝典7——居家养生功法健身

　　居家健身宝典8——食疗抗病毒

　　居家健身宝典9——居家健身间歇训练法

　　居家健身宝典10——居家健身间歇训练法

　　居家健身宝典11——如何理智度过疫情时期

　　居家健身宝典12——居家宅瑜伽

　　居家健身宝典13——居家力量练习方法

　　居家健身宝典14——居家青少年运动

　　居家健身宝典15——居家健身舞蹈

　　居家健身宝典16——居家篮球持球锻炼方法

　　居家健身宝典17——健身气功“七式健身养肺功”

　　居家健身宝典18——提高肺部免疫力  抗击病毒感染

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