减掉大肚子 5个动作教您在家练腹肌

减掉大肚子 5个动作教您在家练腹肌

2024-10-31 15:11

减掉大肚子 5个动作教您在家练腹肌

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　　坚持规律的腹部训练，不仅可以让腹肌厚度增加，还可以紧致腰腹部从而起到腹部塑形的目的。

　　针对于腹部的训练，一些徒手的腹部动作就可以满足锻炼腹肌和马甲线的作用。需要做的就是所选择的动作要针对于腹部的不同部位，还有就是有规律地坚持下去。

　　接下来，分享一组腹部训练动作，在这5个动作，针对于腹直肌上侧和下侧还有腹斜肌的动作都有涉及。有规律地进行就可以起到锻炼腹肌的目的。

　　注意

　　请根据自己的身体状况、身体条件

　　科学的选择适合的锻炼方式

　　合理进行运动锻炼

　　直腿卷腹20次

　　仰卧，双腿并拢抬起与地面垂直，背部贴地，双臂上举。

　　保持颈部固定不动向上卷起上半身，双臂随着身体动作向上移动去碰触双脚。

　　卷起时下背部不要着地，感受腹部肌肉的发力，顶点稍停。

　　俯卧提膝转体20次

　　俯卧提膝转体20次，换边。

　　俯撑，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双脚与单侧脚撑起身体，腰背部挺直

　　非支撑腿向前提膝，至动作顶点时向对侧转体至动作顶点后转回，再还原。

　　动作过程中保持身体稳定，不要晃动。

　　反向转体卷腹20次

　　仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双腿伸直并拢，双脚离地。

　　腹部发力向上屈膝抬腿，抬腿的同时双腿向一侧转动。

　　至动作顶点稍停后还原换边。

　　侧支撑抬臀20次

　　侧支撑抬臀20次，换边。

　　侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体。

　　腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原。

　　动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动。

　　卷腹对侧摸膝20次

　　卷腹对侧摸膝20次，换边。

　　仰卧，双腿屈膝并拢双脚踩地，双手交叉置于一侧大腿处。

　　腹部发力，向侧面转体起身，同时双手顺着大腿向上移动。

　　顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边进行。

　　注意

　　请根据自己的身体状况、身体条件

　　科学的选择适合的锻炼方式

　　合理进行运动锻炼

　　以上动作，每次做3-5组，动作间的休息不要超过30秒，总体训练时间把握在15分钟左右即可，可以根据自己的需要具体安排其中的动作。

　　在具体的锻炼过程中，适当地把速度放慢，可以让我们更好地感受腹部的发力并减少动作的惯性，所以，在腹部训练过程中并不是越快越好。

　　注意正确的呼吸方法，也就是卷起时呼气，还原时吸气，正确的呼吸也有助于提高动作的效率。

　　除此之外，在每一周的计划当中，还需要安排休息时间，不要每天都练习，肌肉是在休息时生长的，腹肌当然也不例外。

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