1.三角肌
三角肌俗称“虎头肌”，
因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，
而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，
所以它也是力量的象征。
练好三角肌，可以增加肩部宽度。
1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。
3.拉力器臂屈伸
2.肱二头肌
属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，
短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，
集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
3.背部肌群
背部肌群是背部骨骼肌的总称，
包括浅层的斜方肌、
背阔肌和深层的骶棘肌。
1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
4.胸肌
1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。
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2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。
5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种。
6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
很多伙伴都没有那么多的时间去健身房
所以，家用哑铃就成为了新宠。
当然，没有哑铃，两瓶矿泉水也可以。
上面讲了健身房里那些大器械是怎么帮你练
三角肌、肱二头肌、背部集群和胸肌
我们继续科普
如何练腹、臀、腿~1.腹部
仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。2.臀部
1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
3.腿部肌肉群
斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
不爱去健身房在家也能练哦
下面为大家介绍一套15分钟高效快速减脂教程。
按顺序来做，每个动作做够1分钟，
做完所有动作为一套，每天做2-3套为宜，
大家可以根据自己的体力来确定。
赶紧练起来吧！
慢速高抬腿 1分钟
原地跑 1分钟
开合跳 1分钟
Toe Touch Crunches 1分钟
Back Bows飞鱼1分钟
Lateral Jumps 1分钟
休息20秒
Jackknife Getups 1分钟
平板支撑1分钟
Burpees 1分钟
休息20秒
侧身抬臀 1分钟
高抬腿4下+弯腰触地 1分钟
哇晒！好有流汗的赶脚啊！
运动30分钟以上，你就开始在消耗脂肪了哦！
如果练好这些你还有力气
可以慢跑40分钟哦
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