对不同年龄段、不同体能水平和健康条件的人群而言，以正确、合理的计划来进行抗阻训练，是安全、有效和令人愉悦的锻炼方式。多年以来，抗阻训练一直是运动计划的一部分。为促进全民的健康和体能水平，建议所有青少年和成人多参加抗阻训练。在正确的技术指导和合理进度安排的前提下，抗阻训练对健康和体能的价值有目共睹。

　　

　　抗阻训练的益处包括身体成分的良好改变、代谢水平的提高，以及生活质量的提高。而且抗阻训练能增加肌肉量、减少体脂、增强骨骼、降低血压、改善血脂和胆固醇水平，并促进身体利用葡萄糖能力。这些效益能优化您的日常生理机能，并限制慢性疾病的发展，如糖尿病、心脏病和骨质疏松。最重要的是，有规律地参加抗阻训练能帮助成年人维持肌肉健康，以保持高龄时独立生活的能力。

　　

　　在进行抗阻训练时，我们可以采用循环训练法。它将针对不同部位的训练动作组合起来循环进行，可以减少间歇时间，从而更好地刺激心肺，并提高训练效率。下面这个循环训练计划涵盖全身10个部位，有助于全方位提升我们的肌肉适能。但需要注意的是，训练者应具备一定的基础。

　　01髋部和腿部：哑铃深蹲

　　

　　练习步骤：

　　1. 选择合适重量的哑铃。

　　2. 双脚分开，约与肩同宽；保持膝、脚与髋在一条直线上（a）。

　　3. 稍稍屈髋，然后屈膝至大腿与地面平行（b）。

　　4. 膝盖不应该超过脚尖。

　　5. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势。

　　6. 在整个运动过程中要保持挺胸，避免过度前倾。

　　02股四头肌：训练器膝屈伸

　　

　　练习步骤：

　　1. 调整训练器，使膝关节与训练器的转动轴在同一直线上，挡垫在脚踝正上方（a）。

　　2. 伸直双膝至完全伸展（b），短暂停顿，然后恢复至开始位置并重复动作。

　　03腘绳肌：训练器腿

　　

　　练习步骤：

　　1. 调整训练器，使双膝与训练器转动轴在一条直线上，挡垫在脚踝下（a）。

　　2. 抓紧两个把手。

　　3. 将挡垫向髋部拉，直到双膝弯曲至少呈90度（b）。

　　4. 稍作停顿，然后恢复到开始位置并重复动作。

　　04胸部：哑铃胸推

　　

　　练习步骤：

　　1. 选择合适的哑铃重量。

　　2. 躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

　　3. 在练习过程中，头部、肩部、后背和臀部必须保持与健身凳的接触。

　　4. 把哑铃放在胸前，大拇指环绕住哑铃柄，弯曲成90度（a）。

　　5. 在胸前向上推哑铃，直至手臂伸直（b）。

　　6. 恢复至开始姿势并重复动作。

　　7. 如果需要，应安排保护人员站在近处提供协助。

　　05背部：训练器高位下拉

　　

　　练习步骤：

　　1. 调整座位高度，伸展手臂在头上抓住横杆（a）。

　　2. 掌心向前，两手略比肩宽。

　　3. 背稍向后仰，然后将横杆向下拉至胸上部（b）。

　　3. 收紧下巴，让横杆在面前自由通过。

　　4. 动作重点是把双肘拉向身体。

　　5. 恢复到开始位置并重复动作。

　　06肩部：哑铃侧平举

　　

　　练习步骤：

　　1. 选择合适的重量。

　　2. 双脚分开，与肩同宽，站立。

　　3. 双手握哑铃置于体侧，掌心向内，肘部稍弯曲（a）。

　　4. 双臂向外抬起，直至手臂与地面平行（b）。

　　5. 短暂停顿后，恢复至开始位置，并重复动作。

　　07肱二头肌：哑铃肱二头肌弯举

　　

　　练习步骤：

　　1. 选择合适的哑铃重量。

　　2. 双脚分开，与肩同宽，站直。

　　3. 掌心朝前，握紧哑铃，双肘置于体侧（a）。

　　4. 屈肘，举起哑铃至肘关节完全屈曲（b）。

　　5. 在整个动作过程中，保持两肘在体侧。

　　6. 落下手臂至开始位置并重复。

　　7. 这个练习还可以采用坐姿，两臂交替进行。

　　08：哑铃仰卧肱三头肌屈伸

　　

　　练习步骤：

　　1. 选择一个重量合适的哑铃。

　　2. 躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

　　3. 在练习过程中，必须保持头部、双肩、后背和臀部紧靠健身凳。

　　4. 双手握哑铃，拇指绕住哑铃，两臂在肩上充分伸直（a）。

　　5. 肘关节屈曲，哑铃缓慢向头两侧下降（但不要碰到头部）（b）。

　　6. 恢复到开始位置并重复动作。如果需要，保护人员应在附近提供协助。

　　09下背部：训练器背伸

　　

　　练习步骤：

　　1. 调整臀部，使肚脐对准训练器的转动轴（a）。

　　2. 双脚平放在踏板上，双臂叠放于胸前（a）。

　　3. 背部贴靠板，缓慢后倚（伸展躯干）（b）。

　　4. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。

　　10腹部：训练区卷腹

　　

　　练习步骤：

　　1. 调整座椅，使肚脐与训练器的转动轴对齐（a）。

　　2. 将躯干向前弯，直至躯干完全前屈（b）。

　　3. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。

　　更多训练内容及计划安排，可参见《ACSM体能指导手册（第2版）》。

　　以上内容来自《ACSM体能指导手册（第2版）》

　　

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