谈到健身，大概都会有“腹部训练”。这些训练通常都是介绍大众熟知的腰部练习，即卷腹及其变式：反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹、负重卷腹、平衡球卷腹、转体卷腹、拉力器卷腹以及不同的器械卷腹。它们在本质上都是孤立练习，而且效果不尽如人意，完全不能把训练者的身体中段转换成富有运动能力的核心区。如何避免这种困境，你可以偶尔在训练日程中加入一些行之有效的中段练习动作，下面是一些值得去做的动作。

　　仰卧起坐

　　经典而简单的动作，它可以训练你的中段与髋部。平躺在地上，双脚钩住坚固的物体，以髋部为轴向上弯曲身体。仰卧起坐一直以来总是被指责为对脊柱有害，其实如果膝盖弯曲的角度合适，就不会有问题。双手不要放在脑后，否则可能会拉伤颈部，而是应该握拳置于太阳穴处，然后拉起上身，直到肘部接触膝盖。很多人说仰卧起坐并不能真的锻炼腹肌，但这些人显然并不做仰卧起坐。如果你把这个美丽的动作做上几百次，那么第二天你就可以感受到美妙的酸痛—从胸骨一直到骨盆。仰卧起坐的真正缺点其实在于你的身体会非常快地适应它，所以为了增加力量，大家通常不得不增加负重。如果你不想使用负重，那也可以升级到难度更大的仰卧起坐，比如扬达仰卧起坐、下斜仰卧起坐和罗马椅仰卧起坐。

　　扬达仰卧起坐

　　此练习由捷克科学家扬达发明，故有此名。扬达仰卧起坐与普通仰卧起坐的不同在于：整个动作中双脚用力向下压，同时又要使臀部与腘绳肌尽量收紧。扬达仰卧起坐可以作为你训练系统中有效的补充，因为静力收缩使得中段肌肉必须更加用力。你若能做50次以上普通仰卧起坐，那可以尝试扬达仰卧起坐。

　　下斜仰卧起坐

　　此练习需要一块一端可以架高的板子或一个倾斜的平台。把双脚固定在板子或平台上较高的地方，然后开始做仰卧起坐。如果你觉得这样越来越轻松，那就逐渐抬高双脚，这会迫使身体中段更加用力。如果可以找到能够安全放置板子的更高的地方，那你可以持续抬高双脚，直到你的身体几乎与地面垂直。

　　罗马椅仰卧起坐

　　罗马椅仰卧起坐由下斜仰卧起坐演变而来，不过强度更大。双腿钩住固定架，双腿也在椅子上得到支撑，这样你的躯干和髋部就在无支撑的情况下向后悬空。从这个姿势开始做仰卧起坐，这样中段就必须更加用力才能在动作的最低点控制身体。你也可以再向下倾斜一点儿，超过一般仰卧起坐的限制，这样就增加了动作幅度。该动作通常需要借助特制的器械，但也不是必需的。通常，我们会坐下来，横躺在椅子上，同时让别人抓住我们的双脚。我看见过有人把双脚挂在篮球筐上做这个动作！虽然我不建议你也这么做，但这的确能够说明：只要想做，总有办法。你若有心，整个世界都是你的健身房。

　　转体仰卧起坐

　　这其实就是普通的仰卧起坐，只不过训练者要在向上的过程中转体，让一侧的肘部接触另一侧的膝盖，每次反复都需变换转体方向。很多健美运动员都会练习转体仰卧起坐，以期强化腰部两侧的肌肉，即腹外斜肌。可是做仰卧起坐时，转动躯干所需的力量实在太小，因此该变式与普通仰卧起坐其实相差无几。苏联的训练者几十年前就深谙此道，所以发明了更有效的练习来锻炼腰部的扭转肌肉，这就是俄式转体。

　　俄式转体

　　坐在罗马椅上，或者采用其他姿势，只要能让躯干在没有任何支撑的情况下向后仰就好。双手在身体前方拿着一个重物—健身房里的很多家伙都使用20千克重的杠铃片，有人喜欢厚厚的书或是水瓶—然后慢慢向后倾斜躯干。伸直手臂，然后从左向右扭转身体。双臂的动作幅度无需过大—大约从10点钟的位置移到2点钟的位置，同时腰部也要随之转动。如果你腹部两侧的肌肉开始疯狂燃烧，那就说明你的动作是对的。你很难增加该练习的难度，但这是一种很有趣的变式，可以偶尔将其加入你的训练计划。

　　直角式

　　坐在地上，双腿伸直锁定，双手放在身体两侧同时用力下压，使臀部与双腿完全离地。抬高双腿，使其与上半身的夹角成90°。你要有强壮的背阔肌和手臂，才能把身体推离地面。同时，腹肌、髋部及大腿也需要用力收紧，不然双腿会下垂。该动作与悬垂直举腿很相似，但由于动作幅度不是很大，所以其锻炼腹肌的作用没有举腿那么有效。不用悬垂也意味着胸腔和前锯肌得到的锻炼较少。尽管如此，该动作仍然很酷。

　　健身球锻炼

　　以前，想要锻炼腰部的训练者往往会严重依赖健身球，其实投和接重球的动作能够锻炼所有的中段内部肌肉，比如膈肌和腹横肌。该动作会强迫腹肌快速有力地收缩，就像摔倒或受到撞击时，腹肌要快速收缩以保护内脏那样。不过，你无需真正的健身球，如果你投掷时足够用力，篮球就可以了。你甚至都不需要训练伙伴，只要将球投向一堵墙，在其反弹回来时将其抓住即可。

　　侧抬腿

　　侧躺在地上，双腿伸直，尽可能抬高上面的那条腿。能抬到90°最好，不过刚开始很难做到，因为一般人髋部两侧的肌肉比较弱—除非你练过滑冰或武术。如果你可以做50次，那就可以尝试采用站立姿势练习侧抬腿，这会更难。有一种负重练习可以代替该动作，即将杠铃置于颈后或手拿哑铃做体侧屈。我不推荐在将身体侧向一边时使用额外负重，这会让脊椎下段处于不利位置。现在，很多健身书都推荐练习腰部侧面的动作，比如各种侧向卷腹及转体动作。其实，举腿系列就可以锻炼包括腹斜肌在内的整个腰部，也会使髋部更好、更强壮。如果你按照举腿十式努力练习，那你真的不需要额外的“侧腰”动作。但是，如果真的想专门锻炼这一部位（不管出于什么原因），那就把其他练习都放下，挑战转体举腿吧！

　　转体举腿

　　这是专门锻炼躯干两侧肌肉的终极动作，但只有在你足够强壮时才能尝试。通过练习侧抬腿与举腿系列十式来增强你的力量。抓住横杆，使身体悬垂，双腿伸直，然后举腿。双腿举到最高处时，将一侧髋部转向前方，骨盆则尽量向高处扭转。然后反向运动，接着重复练习另一侧。这样一组动作，比1000组卷腹或转体更有效。它能使你的腹外斜肌像手指一样突出，使你的转体动作更灵敏，让你拥有杰出的扭转力。个中原因，就是该动作的强度极大。如果想让肌肉细胞反复收缩，什么都不会发生。这就是腹部电子刺激装置不起作用的原因所在，因为它只会使肌肉重复收缩而已。你需要迫使肌肉做出反应，要用“锤子”猛击那些烦人的肌肉细胞。来吧，跳起来抓住横杆举腿吧！

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