一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

2024-10-31 17:15

　　具体该怎么选择，主要看你的训练能力、训练目标以及恢复能力。

　　理论上两种训练都可以，但是也都存在一个问题：没有设定恢复时间。

　　你想到如何安排训练，却没有考虑到训练中可能存在的变化，尤其是身体是否能够适应。

　　如果能够安排时间休息，个人更推荐力量跑步在同一天训练。

　　1.先来看看这两种训练模式

　　你现在计划两种训练模式：

　　第一种：第一天跑步+练腹；第二天力量训练

　　第二种：一天内同时安排力量训练和跑步训练

　　分析：

　　第一种实际就是“一天有氧，一天力量训练”，而且它又多了一次腹肌训练。第二种实际就是将有氧和力量训练结合。

　　前者属于交替训练模式，好处是可以单独训练一项，时间更加充足。

　　但是在跑步时本来就会练到核心肌群，再去练腹肌可能就会很累，可能还会影响到第二天力量训练的状态。

　　后者属于综合训练模式，好处是可以同时兼顾增肌和减脂，更有效提升训练效果。

　　但是两者结合训练的时间较长，需要削减力量训练的时长，同时训练量加大对体能要求更高，还会延长身体的恢复时间。

　　2.应该选择哪一种训练模式？

　　两种训练模式各有优缺点，如果真的要在两者当中选择一个，我会更推荐第二种训练模式。

　　因为第一种训练模式需要每天打卡，但是如果你遇到睡眠不足、工作繁忙、身体不适等等，训练状态就会受到影响，这样训练计划就会中断。

　　如果你第一天腹肌训练动作太多，到了第二天训练时腹部仍然有酸痛感，那么就会影响深蹲、硬拉等力量训练。

　　如果你进行了较高强度的腿部训练，第二天走路可能都会很困难，肯定就无法再继续跑步了。

　　选择第二种训练模式时，你只需要将主要精力放在力量训练中，略微休息之后再进行跑步即可，到了第二天你可以休息一整天，这样就有足够的时间恢复，后面再训练就不会受到影响。

　　3.具体的训练安排

　　选择第二种训练模式，你需要有合理的训练安排。

　　建议每周训练4次，休息3次（其中力量训练4次，跑步训练3次，腿部训练日不安排跑步训练）。

　　安排力量训练70分钟，跑步训练20分钟。

　　力量训练要涉及到：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

　　在力量训练之后，需要停顿休息5分钟，之后再进行跑步训练。

　　这里给出一份训练参考计划：

　　周一：胸肌+肱三头肌+跑步

　　周三：肩部+腹部+跑步

　　周五：背部+肱二头肌+跑步

　　周日：腿部+腹部

　　具体的训练，需要根据你的个人能力做上下调整安排。

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