在撸铁的圈子里

　　瘦长的身材无疑是失败的

　　很多小伙伴说： 我每天都去健身房

　　力量，有氧也是每天都有练

　　怎么就不见肌肉增长？

　　

　　难道这些人就与肌肉无缘吗？当然不是！

　　接下来，小编就为大家分享一些 瘦子增肌技巧， 让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素，提高你的增肌效果 。

　　

　　Level 1 力量训练

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　　肌肉的增长始于训练的质量，制定一个有效的训练计划，是可以让你获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素！

　　想增肌变壮就要做力量训练，而且重量要大，次数要少，一般我们健身行业中讲的8-12RM的训练重量可以。全身都要练， 主要以大肌肉群为主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60分钟，根据你的体力来。

　　

　　Level 2 多关节训练

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　　所有牵涉 多关节的动作都可以有效提升肌肉维度和力量， 这能够招募更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。

　　尤其是下肢训练， 有助于刺激分泌促进肌肉生长的荷尔蒙，对于增肌有很大帮助。

　　

　　有一个重点就是， 认真的感受肌肉的收缩。

　　当你在健身做动作练习时，一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上，去体会肌肉的紧张，缓慢的拉伸放松感觉！这种有节奏有韵律的肌肉收缩，光想想都会让人血脉喷张！

　　

　　Level 3 休息恢复

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　　充足的睡眠有助于身体的修复，在训练后，晚上一定要保持充足的睡眠时间及质量， 才能够使你的 身体恢复，以更好的状态应对训 练，才能促进肌肉增长。

　　身体如果没有休息够，就不能高效运转， 否则你只能感受到，昏昏欲睡的状态，肌肉的增长速度也会变得缓慢。

　　

　　Level 4 营养

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　　肌肉的增长离不开蛋白质、碳水以及脂肪的供应。

　　而一般来说瘦子新陈代谢都很高，营养吸收率低；所以除了日常的一日3餐之外，还需要额外的增加到5-6餐，每天多摄入400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求。

　　

　　但是，对于一个瘦子来说， 吃是一个很艰难的事儿，胃就那么大，吃太多撑的难受，往往会听到“ 我吃不下了”、“我要撑死了”。

　　毕竟不是每个人都是大胃王的，每天那么多食物，难以下咽也很正常；所以，这个时候我们通过 寻求科学的运动营养产品来替代，以达到事半功倍的效果！例如，可以使用增肌粉！

　　

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　　构建一个牢固的基础

　　在未来的增肌道路上走的更顺！

　　方法找对，再难也只是一个时间问题！

　　努力吧！骚年们！

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