爱美之心人皆有之，无论是谁都希望自己身材好，体态标准，身姿挺拔，青春永驻，永葆年轻。然而我们却无法阻挡岁月的洗礼，不管我们多么努力，随着时间的流逝，在我们的身上都会显现出岁月的痕迹。
虽然说客观条件我们不能改变，但我们却可以改变我们可以改变的。对待自己的身材，对待自己的体态，对待岁月的侵蚀，我们都可以在现有的条件下做到更好一些，从而让我们在年长或者是年老时看起来还是那么年轻挺拔有精神。
而要达到这样的目的，我们需要做的除了保持健康的生活习惯以外，就是要运动，而在运动当中，规律的力量训练就会显现也它的独有的优势。比如：力量训练会通过锻炼肌肉的方式来增强身体的平衡性与稳定性；会通过锻炼肌肉的方式刺激骨骼的增长来增加骨密度，防止骨质疏松；会提高身体素质增强抵抗力来预防疾病；会提高基础代谢加快燃脂速度有助于减肥，等等好处。
而力量训练也并不特指去健身房举铁，小器械训练，徒手训练，只要是适合自己的并可以达到自己目的的训练就好，只要能够规律坚持，同样可以强身健体，练出好身材。
所以，在下面分享一组徒手动作，徒手训练的好处就是以自身体重为负重而达到训练的目的，而且不占空间，只要自己愿意在哪里都可以进行。
动作一：动态平板支撑
俯身，双臂伸直，微微屈肘，双腿向后伸直双手与双脚撑起身体，背部挺直，身体呈一条直线双臂依次屈肘使身体呈平板支撑状态后再依次伸直手臂还原
动作二：V字两头起
仰卧，双腿伸直，双臂举过头顶，背部贴地腹部发力，上半身与双腿同时向上起身，双臂跟随动作前移去碰触双脚顶点稍停后还原
动作三：支撑平移
俯身，双手双脚撑起身体，手肘微屈，背部挺直双手双脚依次向一侧移动，然后再依次移回整个过程中需要背部挺直，保持身体稳定
动作四：弓步转体
双脚微微打开，双臂侧平举，屈肘小臂上举，腰背挺直向前迈出一条腿，重心向前移动，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行保持身体稳定，上半身向前腿一侧转体至动作顶点稍停后转回起身还原并再次下蹲并换边转体
动作五：支撑提膝抬腿
俯身，双臂与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈重心向后移动向上抬臀的同时向上抬起一条腿至动作顶点后重心前移，同时摆动腿向内侧提膝收腹，顶点稍停后再次向后抬臀并抬腿向前提膝时分别为前内侧，中侧，和外侧三个方向进行动作过程中保持身体稳定，动作连贯
动作六：跳跃箭步蹲
两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：支撑开合跳
俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚撑起身体，背部挺直双腿向后并拢伸直，腹部发力，双腿向外跳开，落地后再向内跳回动作过程中保持身体稳定不要左右晃动
动作八：侧支撑转体
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直身体从肩部到脚呈一条直线，上侧手置于耳旁转动作上侧肩膀向下转体，使上侧手肘尽量靠近下侧手顶点稍停后还原
动作九：弓步提膝跳
挺胸收腹站立，腰背挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲至双腿大小腿垂直后起身，起身的同时后侧腿向前提膝，支撑腿向上跳起落地后再次后做弓步，双臂随着腿部动作前后摆动全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作十：登山跑
俯身双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直保持身体稳定，双腿交替向前提膝能力允许的情况下，加快速度
动作十一：高位弓步提膝
根据实际情况选择高度适中的固定物体，面向物体站立，离物体约一只脚的距离向后迈出一条腿并屈膝下蹲，至双腿大小垂直后起身还原，然后后侧腿迈上高物站稳，前侧腿向前提膝顶点稍停后还原，再次向后做弓步保持身体稳定动作连贯，背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作十二：平板支撑抬臀
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线顶点稍停后还原
在实际的锻炼过程中，可以根据自己的实际情况选择其中的5.6个动作来做，当然也可以一次性全部完成，具体还要依靠自己的能力与时间安排。每个动作在20次，动作间休息30秒，每次做2组，每周3-4次。
动作前充分热身，动作过程中把握细节保证质量，动作结束后拉伸放松。同时还要鼓励自己坚持下去。
以上就是本篇文章【12个徒手动作，简单易行，调动全身肌肉，抵抗衰老，打造魔鬼身材】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://lianchengexpo.xrbh.cn/quote/10906.html 行业 资讯 企业新闻 行情 企业黄页 同类资讯 网站地图 返回首页 迅博思语资讯移动站 http://lianchengexpo.xrbh.cn/mobile/ , 查看更多