原创（小白90次健身计划）第9次，背部

原创（小白90次健身计划）第9次，背部

2024-10-31 17:59

　　本次锻炼的为背部，基本上前期都会以身材肩背和腿部为主要重点攻克方向。

原创（小白90次健身计划）第9次，背部

　　一、无氧部分（耗时约50到70分钟）

　　1.龙门架绳索直臂下压（热身动作）

　　组数：4组单次数量：20个一组重量：20公斤

　　注意事项：老动作了，热身用。

　　2.高位下拉器一字把下拉

　　组数：5组单次数量：10个一组重量：40公斤

　　注意事项：老动作，感受一下背部的发力。

　　3.坐姿器械划船

　　第一到第三组，50公斤，12次。

　　第三到第五组，60公斤，12次。

　　注意事项：也同样是老动作了，重量可以自行调节，做完后几乎力竭最佳。

　　5 .高位下拉器v字把下拉

　　组数：5组单次数量：10个一组重量：35公斤

　　注意事项：依然是老动作了，把之前高位下拉器的工具换成V字把哈，一般器械旁边都会有的。

　　5.龙门架绳索直臂下压（收尾）

　　组数：4组单次数量：12个一组重量：30公斤

　　注意事项：这是第一个的热身动作，用这个动作来收尾。

　　二、有氧部分（耗时40分钟）

　　减脂的依然老老实实爬坡吧，本次设置坡度为16，速度为5。

　　三、一些想说的话

　　本次动作都是前面练过的动作，增加了整体的次数，背部刚开始的疼痛感和发力感不会这么明显，动作也有可能做不到位，之后习惯了背部的发力感后会自己调整好动作姿势的，或者问旁边的人请教微调一下。

　　四、餐饮

　　早餐

　　燕麦（发现燕麦虽然难吃了一点，但是真的挺省事顶饱的。）

　　中餐

　　晚餐

　　五、体重及身体变化

　　最近吃得比较多，买了个体脂称，肌肉量是稍微增长了一些，总体体重变化不大。

　　放松

　　收紧