5个自重训练动作，在家锻炼全身肌群，提高体能免疫力

5个自重训练动作，在家锻炼全身肌群，提高体能免疫力

2024-10-31 19:02

　　原创内容，擅自搬运者必究！

　　天气寒冷，一会雪一会雨，让人不想出门锻炼。而在这个疫情严重的时间段，少出门聚会，少外出锻炼才是为自己的健康负责。

　　但是，在家不意味着不能锻炼，只要你愿意，家里也可以变成健身房。如果你总是在家宅着，那么体能素质也会下降，免疫力水平也会低下。在家保持适当的运动锻炼，可以促进身体消耗卡路里，提高心肺功能，拥有强大的体能精力。

　　下面我将为大家介绍一套家庭自重训练动作，在家就能锻炼身体，刺激肌肉的生长，提高身体代谢水平。

　　这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。

　　这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。

　　第一个动作就是我们的踮脚俯卧撑，也就是我们的下斜俯卧撑。

　　这个动作难度比常规俯卧撑要大。动作要求，大家的胸部尽力贴近地面，我们的头在做下斜俯卧撑的时候，不要向前伸头，因为如果你做不到这点，你就是在让自己偷懒，我们一定要让这个动作尽可能难一点，对手臂跟胸部的刺激才会更强。

　　第二个动作深蹲

　　深蹲是锻炼下肢的黄金动作，在塑造臀部线条的同时，还能收紧腰腹，调动身上其他肌群的发展。

　　训练的时候，我们的双腿开距需要略大于宽，脚尖跟膝盖要朝外，不要内凹，保持身体直立，让臀部肌群带动身体慢慢往下坐下去，当臀部的位置跟膝盖同高的时候，稍停一秒钟，然后慢慢恢复站姿。

　　第三个动作就是仰卧摆腿，

　　我们可以仰卧在地上，将我们的手卡在床底下或者沙发，然后将我们的下半身抬起，然后使我们的上半身与下半身的夹角成90°。如果你觉得伸直脚太辛苦，你可以微弯膝盖，就可以左右两边摆动着我们的腿。

　　第四个动作就是我们的钻石俯卧撑了，

　　钻石俯卧撑这个动作，大家应该不会陌生了吧？主要区别就是双手的手掌要靠拢，同时要记住我们的肘部，尽量贴近我们自己的身体，因为这样才可以充分刺激我们的三头肌。

　　第五个动作就是波比跳了。

　　波比跳这个动作，在自重训练中几乎是必不可少的，因为这个动作可以充分锻炼我们的心肺功能，调动身体85%的肌群进行训练。

　　在训练第四个动作的时候，钻石俯卧撑可以锻炼的是我们的三头肌，那么在我们做波比跳的时候，就可以减少三头肌的代偿，充分锻炼到我们的胸部肌肉。如果我们想加大波比跳的难度，我们可以在下去的时候，下去得更加深，跳起来的时候尽可能跳高一点。

　　训练次数：

　　1、下斜俯卧撑 10次进行2组，组间休息 10 秒

　　2、滑脚弯举腿 10次进行2组，组间休息 10 秒

　　3、仰卧摆腿 10次进行2组，组间休息 10 秒

　　4、钻石俯卧撑 10次进行2组，组间休息 10 秒

　　5、波比跳 15次进行2组，组间休息 10 秒