如何控制血糖练点肌肉控糖效果翻倍

如何控制血糖练点肌肉控糖效果翻倍

2024-10-31 19:08

　　糖友运动练点肌肉，不仅塑身型，抗糖效果也可能更好!糖尿病人的运动，我们过去更多关注有氧运动，如步行、游泳等，但近年研究显示，抗阻训练在2型糖尿病病人胰岛素抵抗、调控糖代谢和脂代谢等方面具有独特作用。

如何控制血糖练点肌肉控糖效果翻倍

　　有氧运动会消耗能量，使血糖降低，因此有氧运动应该做“主力”。抗阻训练直接刺激骨骼肌，增加肌肉血供量，提高骨骼肌对糖的摄取，并且抗阻训练能增强糖尿病人骨骼肌的抗氧化能力，帮助维持一种低氧状态，改善患者胰岛素抵抗。因此，运动中两种锻炼可以互补。

　　传统的抗阻训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。对糖尿病病人来说，抗阻训练做得太轻没用，练得太重或者适用人群不对又有风险。因此建议糖尿病前期和早期阶段采用有氧运动和抗阻训练相结合的方式，选取中等强度左右的抗阻训练，而且抗阻训练应该少于有氧运动。

　　两种运动该如何选择分配，可以看2型糖尿病患者的胰岛素抵抗程度，如果糖尿病患者以胰岛素抵抗为主，那么应该增加抗阻训练。另一个是糖尿病患者的动脉硬化程度，动脉硬化程度越重，就应该减少抗阻训练。

　　糖友多做4个动作可控血糖

　　力量训练不仅能增长肌肉、强壮骨骼，还能减轻胰岛素抵抗、调节血糖。美国“健康监测”网站近日向糖友推荐了4个有益的健身动作。

　　1.反上台阶。做法：在台阶上挺胸站立，双手叉腰，右腿迈下台阶;呼气，抬起放低的右腿，回到初始姿势;双腿轮换，各做12~15次为1组，总共完成3组。这个动作能提高骨密度。注意：如果患者有糖尿病神经病变，脚的锻炼要特别谨慎。

　　2.小燕飞。趴在沙发或床上，双臂前伸，双腿伸直;呼气，轻柔地将双腿向天花板抬起，感觉腿后方和下背部用力;当双腿达到极限时，停顿3秒钟;然后缓慢地将双腿放回;12~15次动作为1组，总共3组。为了增加运动难度，小腿和脚踝可悬空，或抬腿的同时抬起双臂。

　　3.蹲马步。挺胸站立在椅子或沙发前，双脚分开，与肩同宽;绷紧腹肌，双臂在胸前交叉;缓慢地屈双膝，放低身体，直到身体呈坐姿;呼气，站起身;10~15次为1组，总共完成3~4组。如果觉得这个动作太容易，可以站立的位置离沙发或椅子更远些，以增加运动难度。