【原】1份超详细的小白运动计划，这样做的都瘦了！

【原】1份超详细的小白运动计划，这样做的都瘦了！

2024-10-31 19:17

　　俗话说，三分练，七分吃。想要减脂成功，除了要在控制饮食上下下功夫之外，运动是不可错过的一个环节。

　　但是摆在大多数人面前的是什么呢？除了要摆脱各路减脂问题、深坑，如何一步步展开运动一大难题。今天我们就来说说~

　　都会遇到哪些深坑01

　　担心力量训练会变成肌肉女？

　　力量训练的确是能够强化肌肉的力量，但是这一力量不仅仅是体现在围度上。从生理学的角度来说，女性体内促进肌肉增长的雄性荷尔蒙激素含量要远远低于男性。

　　所以女性通常不会因为进行力量训练而导致身材魁梧。减脂塑形过程中，有氧和力量训练都是必不可少的。02

　　做局部运动想瘦哪里瘦哪里？

　　只做局部运动的减肥效果并不明显，并不能瘦到某一个特定的部位。所有的局部减肥运动，都应该建立在全身基本运动基础上。

　　因为人的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪。所以，健康全面的锻炼方式应该将局部运动和全身运动结合起来，而不是只靠单一的局部运动瘦身。03

　　我每天跑5公里，怎么还不瘦？

　　人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。

　　建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式：一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练，这样能够帮你提高基础代谢率，瘦得更快。04

　　想要快速减肥，1个月瘦20斤？

　　一般来说，每周减掉 1-2 斤体重，是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。

　　比较好的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、减肥之后不会大幅反弹、女生不会不来大姨妈。

　　当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些；很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度，可能比上面的参考数值还要慢。05

　　运动停止会反弹，真的是这样的么？

　　运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和同期摄入的多余热量所储积的脂肪。

　　很多人之所以会认为减肥一旦停止便出现反弹，并不是运动不见效，而是因为停止训练后……没有注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，最终造成多余热量重新转化为脂肪，储积在体内，使得体重再度增加。

　　怎样运动才靠谱

　　今天减妞给大家分享一个6周的初级运动建议，适用于大多数小白减脂者。

　　第一周：我们不知从何开始，不妨就从跑步开始，我们这周的训练要求是进行4~5次的跑步训练，注意强度到微微出汗就可以，不要太大，也不能太小，一点汗不出也是不可取的，持续30~50分钟。

　　第二周：我们要学会5个动态伸展的动作以及腿部拉伸的训练动作（可以从减约app中学习），这周完成3~4次的训练即可，内容是动态伸展+跑步+拉伸，持续40~60分钟。

　　第三周：我们需要学习4个徒手的力量训练动作（可以从减约app中学习），这周完成3~4次的训练量，内容是（按顺序）动态伸展+力量训练+跑步+拉伸，持续50~70分钟。

　　第四周：是巩固周，我们需要把前面三周学习到的进行训练巩固，按照动态伸展+力量训练+跑步+拉伸的方式进行3~4次的训练量，每次50~70分钟。

　　第五周：我们要学会HIIT的训练方法，训练顺序是动态伸展+力量训练+HIIT+拉伸（HIIT替换跑步），每周训练3~4次，每次50~70分钟。

　　第六周：我们做一个训练冲刺，训练顺序和训练时间跟第五周一致，但是我们这周训练7天，进行减脂冲刺。