1.第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　2.第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　　3.第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　　4.第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　5.第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　　6.第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　　7.第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　　瘦手臂有氧运动健身操 一

　　STEP 1：头微微向下低，眼睛向下看，将两手握住毛巾，双手笔直向上举。

　　STEP 2：右手用力把毛巾向一边拉，保持伸直。另外一只手移过后脑勺该动作保持5秒钟。

　　STEP 3：之后换手臂施力，先将侧举的胳膊回到中心，接着再做另一边的动作。做15个来回。

　　PS：记住做这组有氧运动的时候，手一定要伸直。如果手弯曲，会到不到瘦手臂的效果。

　　瘦手臂有氧运动健身操 二

　　STEP 1：双手张开，和地面呈水平线。双臂的高度不能高过肩膀。双腿打开，与肩同宽。双脚不能弯曲。

　　STEP 2：两手放在脑后，双手紧握手肘处，让手肘与地面平行。低头，让下巴接触到胸前位置。

　　STEP 3：慢慢低头的时候要挺胸收腹，两手手肘慢慢向上拉伸。同时肩胛骨向后打开。保持5秒钟。如果此动作让你感到颈椎不适，手肘可以不压住后脑勺。动作越慢效果越明显。做完之后就会感觉腋下、手臂、腰两侧有酸麻感。

　　1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶

　　自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂，当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵，手臂慢慢向后摆，直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组，做3组即可。

　　2、举手臂

　　举高右手臂弯曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂，用左手压着右臂肘关节，保持这个动作10秒，然后放下双臂，换左手重复动作。每天重复动作20次为一组，做3组。

　　3、手臂画圈圈

　　身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。

　　4、双手交换交叉

　　身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

　　5、双手合十互相推挤

　　保持背部挺直站在地面，同时收紧腹部，肩膀放松，然后双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

　　6、毛巾操

　　站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。

　　7、瘦手臂瑜伽

　　准备一条毛巾，双手可握住即可。吸气时举起双手，紧抓住毛巾的左右两边。脚往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越来越长，越来越细。更进阶的动作，可把脚跟提起，利用脚尖的力量支撑。维持8~10各呼吸后，就可以吐气下来，将手放开回到开始时的姿势。每次维持8~10各呼吸，一天做各3~5套。

　　8、扶住椅子下蹲

　　手臂扶住椅子，双脚与肩同宽，身体慢慢向下蹲，呈半蹲状态， 让手保持90度，注意不可蹲得很低，以免锻练到不正确的肌肉，反而没有漂亮的线条，得到的只是一块块的肌肉。

　　改善问题：长期久坐伏案工作人群因腰、背、颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬、劳损和酸痛等不适症状。肩背部健身健美训练动作收缩范围不完整。

　　方法：24秒做一个，每组10-30个，4-8组。

　　动作要领：坐于垫上，双腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘关节各屈九十度，腕关节尽量屈到最大角度{尽量到达九十度)。双臂平行，双拳紧握以肩关节运动为基础使肘关节向前，上、侧、后、下(从前向后)画圆。在肘关节运动到最高点向两侧运动对，夹紧肩胛骨直到肘关节运动到最低点。动作过程中，头部可稍稍后仰。

　　特别提示：此训练动作可在健身运动前、有氧热身后或伏寞工作l-2小时后练习。

　　注意事项：肘腕关节角度不变，肘关节向后下方运动时尽量用力哭紧肩胛骨(肩关节可外旋)

　　改善问题：长期久坐伏案工作人群肩关节，肩胛骨周围肌肉僵硬。仰卧哑铃推举下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收缩幅度不足，导致训练效果不佳。

　　针对动作：仰卧哑铃推举俯身哑铃划船等训练动作。

　　方法：静态按压5-15，进行4-6组。

　　动作要领：跪式卧撵姿势，收腹挺胸，肩部下沉，双腿平行分开，大腿股四头肌内侧着地。单手撑地，肘关节微弯。另一只手撑在讥练凳上肘关节弯曲身体尽量向下，肩关节拉伸角度尽量大.夹紧肩胛骨。安全起见，此练习只做单臂练习.拉伸力度可随身体重心左右移动而变化。

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