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　　“万人扶持计划”课程，将于2024年8月31日24时截止报名这些动作都是针对臀部的训练动作，全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。让臀线分离度更好。并且有助于改善不良的身体姿态，缓解久坐对身体带来的影响，并且都是非常好的燃脂动作，学会其中几个动作，随时随地都能练起来。动作1、屈膝侧部走该动作是非常常见的臀部训练动作，很好的外展发力姿势，平时身体也很难运用到臀部的外展功能，所以非常值得一练。下面是动作要点：

　　1、弹力带套在脚踝处，双脚分开与臀部同宽站立。

　　2、将身体下蹲降至浅蹲位置，髋和膝都保持微曲。

　　3、将右腿分开略宽于肩宽，再将左腿同步迈出，使脚再次分开与臀同宽。

　　4、持续横向移动 10 步，膝盖不要内扣。

　　5、一侧结束后，完成另一侧重复练习。动作2、后踢腿相信不少小伙伴已经对这个动作不陌生，但越是经典的动作，越要用心去做好。下面是动作要点：

　　1、弹力带放置于膝盖上方，四肢着地的姿势着地。

　　2、双手放在肩下方，膝盖放在臀下方，脚尖收紧。

　　3、保持右膝弯曲 90 度，脚微曲的同时向上踢腿，保持背部平坦，避免过度晃动。

　　4、缓慢下放控制肌肉收缩。

　　5、重复练习 10 次后换腿练习。动作3、侧摆腿这个动作与上面的后踢腿起始姿势相识，但发力角度完全不同，对臀外展的肌群收缩刺激更好。下面是动作要点：

　　1、弹力带放置于膝盖上方，四肢着地的姿势着地。

　　2、双手放在肩下方，膝盖放在臀下方，脚尖收紧。

　　3、保持右膝弯曲 90 度，脚微曲的同时向外展，保持背部平坦，避免过度晃动。

　　4、外展感受臀收缩，缓慢下放保持控制。

　　5、重复练习 10 次后换腿练习。动作4、单侧腿弯举这是健身房的腿弯举替代动作，需要借助弹力绳的力量抗阻，多股二头肌和臀大肌都有很好的刺激，练好这个动作也对膝关节稳定性有帮助，尤其是喜欢跑跳的小伙伴千万别错过。下面是动作要点：

　　1、在脚踝处套上弹力带，俯卧双手放在下巴下方，双腿向后伸展，脚跟收拢。

　　2、保持左腿稳定不动，弯曲右膝，将右脚向臀大肌方向收拢。

　　3、动作结束后慢慢放下右腿腿。

　　4、重复该动作 10 次，然后换腿重复训练。动作5、单侧臀桥该动作为臀桥的升级版，对核心稳定性要求更高，单侧发力感更强，负重对臀刺激更大。下面是动作要点：

　　1、仰卧屈膝，双脚放于地面，双腿分开将右腿向上伸，脚底朝上。

　　2、左臀上可负重，无哑铃可徒手。

　　3、左边一侧臀腿发力向上顶起，完成单腿臀桥。

　　4、等起朝向顶点时，核心和臀部收紧，膝盖不要内扣。

　　5、缓慢放下回到起始位置，重复 10 次，交换另一侧重复训练。动作6、原地深蹲这是健身必备的动作之一，不管是徒手还是负重，这都是臀腿训练的必修内容，负重刺激效果更好，可以放在重点的训练内容。下面是动作要点：

　　1、双腿分开站立，双脚略大于肩宽，脚尖朝外。

　　2、轻重量的哑铃可以放置于胸口，类似“颈前深蹲”，哑铃过重可采用提拉方式。

　　3、屈膝屈髋，身体缓慢下蹲，下蹲时保持背部挺直。

　　4、下蹲时保持膝盖略微向外，可与脚尖方向一致，内扣膝关节有受伤风险。

　　5、下蹲后缓慢起立，重复 10 次。动作7、相扑深蹲动作如名，相扑运动员一样的启动姿势，这个动作和传统深蹲虽然很像，但是对下肢内收肌群刺激更强，对臀的刺激感也有所不同。下面是动作要点：

　　1、双脚分开站立，比肩适当宽一些，脚尖朝外。

　　2、手中可以哑铃负重，双臂伸直放置于双腿间，掌心相对。

　　3、背部保持挺直，下蹲时双膝向外，下蹲至相扑姿势。

　　4、下蹲速度可以稍微慢一些，重复 10 次。动作8、侧向弓步蹲这个动作是非常规动作，但同样对臀有很好的刺激，是常规训练的补充，避免身体的适应。下面是动作要点：

　　1、身体站立，双手可各拿一个哑铃放置在身体两侧，将左脚尖放在右脚踝有面，抬起后脚跟。

　　2、将左腿迈向四点钟的位置，然后下蹲双膝下蹲，哑铃可假住右前腿。

　　3、蹲起时，使左脚前后踱步，回到起始位。

　　4、重复 10 次，换腿重复训练。动作9、单腿硬拉作为最经典的后侧链训练动作之一，单腿硬拉不但是练臀小姐姐的必备动作，也是提高身体稳定性和功能性的经典动作。下面是动作要点：

　　1、双脚分开与臀同宽，左手持哑铃，将右手扶住墙壁或椅子，保持身体稳定和平衡。

　　2、保持背部收紧，不要弓背，右腿微屈身体前倾的同时左腿向后抬起，让哑铃靠近身体，仿佛代替左腿的位置。

　　3、右腿蹬直重新站立回到起始位置。

　　4、重复 10 次，然后换边训练。动作10、弓步蹲弓步蹲是很好的臀部训练动作，它不但可以强化臀部，还能对腿部有很好的塑形效果，让整个下肢比例更好看，同时也能强化膝关节。下面是动作要点：

　　1、双腿交错宽于肩，将右脚放在前方，左脚放在身后，左脚脚尖着地。

　　2、右膝弯曲成下蹲姿势，膝盖活动度可适当超过90度，同时左膝微屈。

　　3、下蹲到最低点后，右腿伸直完整动作。

　　4、重复 10 次，换腿训练。

　　最近微信改版，有读者说找不到我们的文章

　　大家记得把康复你知道设为星标    以上就是本篇文章【最经典的10大臀部健身动作，不要再瞎练了！】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://lianchengexpo.xrbh.cn/quote/6301.html 
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