瘦下去，拥抱一个火辣的夏天

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　　我们知道肌肉是我们代谢的发动机。

　　我们要在后减脂期不反弹，

　　需要适当的增加我们的肌肉含量。

　　关于增肌方面的问题，最常见的应该是「我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？」是啊，明明每天坚持锻炼一个小时了，明明一个月来都没有停止过训练，明明也没有乱吃东西，可明明肌肉就是不长！不长！不长！

　　如果这也是你所遇到的难题的话，那就一起来找找原因吧。

　　就是无法变壮？！

　　六个因素让你肌肉长不快！

　　1.不要让身体重量蒙骗训练成果

　　重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的多小实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重却不变，而且有时更轻微下降。其实这是合理的，当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

　　2.饮食出错

　　饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

　　a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；

　　b.根据你的TDEE（每日能量消耗），摄取TDEＥ＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主；

　　c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重X1.5克的蛋白质；

　　d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质；

　　e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

　　f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

　　

　　TDEE科普：

　　每日所消耗的能量（Total Daily Energy Expenditure,TDEE）

　　TDEE对于想要减重减脂，甚至是想要增加肌肉量的人都是一项重要数据。

　　了解每日消耗的能量，才能粗略估算每日所需摄取的能量。

　　每日所消耗热量是由许多数字加总而来，公式如下：

　　【TDEE=RMR +TEF+NEAT+EPOC+Ex】

　　．静止代谢率(Resting metabolic Rate,RMR)

　　．食物产热效应(Thermogenic Effect of Food,TEF)

　　．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

　　．运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）

　　．运动(Exercise,Ex)

　　主要影响每日消耗变动的因素就属于NEAT与EX。

　　3.训练强度不足

　　我们可以从3方面看训练强度：

　　训练量：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；重量与下数Repetition Maximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。

　　对肌肉生长最佳的RM是8-12RM。

　　所以在做运动时，要选择那个运动在10下左右就精疲力竭。

　　休息时间：60至90秒。

　　

　　4.缺少脚部训练

　　我们进行Squat（深蹲）和Deadlift（硬拉）等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睪固酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习Squat和Deadlift这两个动作。

　　

　　

　　5.睡眠不足

　　身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

　　6.没有自律，没有持续性

　　以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。

　　不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，做Gym一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？

　　尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，一定要继续加油！不要放弃！

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