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健身最实用的增肌锻炼计划

2024-10-31 16:30

　　步骤一：锻炼前热身5-10分钟，俺一般跑1到1.5公里，微微出汗就好。

健身最实用的增肌锻炼计划

　　扩胸 10-15次

　　肩部热身 10-15次

　　侧弯腰部每侧10次

　　髋关节旋转左右各转10次

　　腿弓步每边腿8-10次

　　步骤二：力量训练：45分钟

　　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用6-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

　　周一：胸肌+肱三头肌

　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM（可换哑铃卧推）

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM（可换哑铃）

　　周三：背部+肱二头肌

　　杠铃硬拉3-5组*8-12RM（可换哑铃）

　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举3-5组*8-12RM

　　站姿哑铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五：腿部+肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM

　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM（可换哑铃）

　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

　　卷腹：3组*15-25RM

　　转体卷腹：3组*15-25RM

　　建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

　　而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

　　每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

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