最近收到关于增肌减脂顺序的问题。提问者们都想知道，对于他们来说，应该先减脂后增肌还是先增肌后减脂。一一回答不如直接写一篇文章，因为这个问题内所包含的因素很多，全都得顾及到。所以我们今天就来看看，对于你来说，到底是先减脂好还是先增肌好？在增肌和减脂的时候也得考虑到哪些因素？

　　文章背景和限度：这些问题都来自于男同志，女同志很少问这类问题。因此，我在这片文章里所作出的建议适合男士，但不一定适合女士，而且我也不建议女生进行传统的增肌减脂循环。这篇文章是以读者们为需要减脂增肌的前提而写的，我不会在这里讨论是否应该进行传统的增肌减脂循环。

　　实际的期望：在这之前我得说一句。对于新手来说，不管是先从增肌还是减脂开始，那一次的增肌或减脂都无法让你得到想要的身材，这只不过是你健身旅程当中的一小步而已。不要以为只要这次的成功增肌或减脂之后你就能开心一辈子。健身是一个一辈子的事儿，急不来。

　　我们来定义一下“增肌”和“减脂”这两个词。

　　“增肌”的意思就是增加肌肉量，而“减脂”的意思就是减少脂肪量。可当人们说“我在增肌/减脂”时，他们的意思其实是“我现在处于增肌/减脂期”。

　　“增肌期”指在一段时间内，训练者故意多吃、多练，好让肌肉处于一个最佳生长的状态。

　　在增肌期内，体重一定得上升，否则就说明增肌效果不明显。想想看，肌肉也是有重量的，当它变大时也会更重，假如体重没有明显上升就说明没有多少肌肉得到增长。

　　因此在增肌的时候，一定得多吃，让身体处于一个卡路里盛宇的状态，让摄入量大于消耗量。只有在卡路里盛宇的状态下，肌肉才能处于最佳的增长环境。

　　那根据能量平衡原理，每当体重上升的时候，所上升的体重一定包括脂肪和肌肉，不可能只是肌肉或只是脂肪。

　　所以在增肌的时候，必定会有一些脂肪的堆积。这是一个事实，必须得接受。

　　当然，我们可以通过一些方法来调整肌肉脂肪比例，让比例更利于肌肉，比如有效抗阻力训练、高蛋白质饮食、增肌速度等等。但无论如何，每当体重上升的时候，一定包括肌肉和脂肪。

　　相反，“减脂期”指在一段时间内，训练故意少吃、保持训练量，使体脂率、体重降低，同时尽量维持现有的肌肉量。

　　同样的道理，在减脂期内，体重必须得下降，否则就说明减脂效果并不明显。因此在减脂的时候，身体必须处在一个卡路里赤字（=热量差）的状态。所以在体重下降的时候，也包括肌肉和脂肪，不可能只是脂肪或只是肌肉。

　　读到这里你可能会疑问：“难道同时增肌减脂就不可能了吗？”

　　增肌减脂可以同时发生，但其效果并不是很明显，也持续不了多少时间，况且只会在一些特殊的情况下发生（更多关于同时增肌减脂的详情请点击这里）。

　　那谁应该从增肌或减脂开始呢？

　　我们先从最简单明显的人群开始：

　　如果某人体重超标或肥胖，体脂率>25%的话，我建议从减脂开始。如果某人体重不足或过瘦，体脂率<10%的话，我建议从增肌开始。

　　其实傻子们都知道这两类人群需要从什么开始，不明确的是处于两类之间的人群。

　　由于没有任何科学研究会告诉我们应该从增肌还是减脂开始，因为科学们并不担心这点，所以以下的建议都是基于我的个人经验和逻辑：

　　如果某人的体脂率处于10-25%之间，我认为除非他有过丰富的锻炼经验，从小到大都运动，有不少的肌肉量作为地基，得从增肌开始。也就是说，如果你处于10-25%之间，不要从减脂开始。

　　如果体脂率<18%，直接开始增肌。如果体脂率在18-25%之间，先从维持体重的摄入量开始。这样一来，由于“新手效应”，可以得到一些同时增肌减脂的效应。接着慢慢增加摄入量，不要让体脂率超出25%。

　　为什么我不建议在体脂率处于10-25%之间的同学开始减脂？因为“新手效应”。

　　任何一个人在抗阻力训练初期，由于以前从没锻炼过，身体刚开始作出的反应非常强烈，会释放出大量的生长激素、荷尔蒙等来帮助肌肉、骨骼、结缔组织生长。在这个时期里，肌肉会增长地特别快，力量上升地非常快，像打了药似的。但这个时间段持续不了多久，一般来说3-6个月后就没了。

　　所以除非真的胖（体脂率>25%），应该好好利用这个时间段，配合饮食和恢复来增强效果。

　　可如果你在这时候开始减脂（卡路里赤字），增肌效果绝对没有卡路里盛宇好，因为卡路里赤字会影响增肌效果。虽然新手效应在卡路里赤字的情况下也会发生，但其持续时间和效果都会被减小。而且过了头6个月之后，就算你恢复了饮食，之后的增肌效果也没有那头6个月内好，因为身体已经“习惯”抗阻力训练。

　　我自己也犯过这种错误。

　　刚开始这趟健身旅程时，并不是很胖，体脂率应该在15%左右。当初很想像健美选手一样，干干的，清晰地自己的6块腹肌，所以在健身的头两年一直在减脂，一直处于卡路里赤字状态。虽然最后看到了自己的腹肌，但始终减不了腰臀部的脂肪，手臂、胸、背、腿的肌肉都不够，所以整体看起来也不怎样，而且减脂减得让我每天只能吃1800大卡的食物，饿！

　　还有，在我试着增肌的时候，每当体重一上升，每当6块明显腹肌开始消失的时候，我就会害怕，怕自己变胖，然后又开始减脂。到最后，一直原地踏步，一增就减，使我的训练效果都白费。

　　后来我才明白，在减脂之前，必须得拥有足够的肌肉量作为基础。不然的话，就算你看到了自己的腹肌，也不会觉得自己的身材很好。而且由于肌肉量不够，代谢率也不快，每天得非常克制摄入量才能减脂。

　　而在增肌的时候，必须忘记自己的腹肌，注重训练表现，控制体重上升速度，慢慢地增肌。

　　肌肉可以比喻为汽车的发动机。增肌相当于发动机力量的提升，发动机的马力越大，汽车才能跑得更快。减脂相当于为汽车减去多余的重量，虽然更轻的汽车可以跑得快，但一辆汽车的加速表现主要还是由发动机的力量而定。想想布加迪，他们的车都很重，但还是世界第一快车，为什么？因为发动机厉害。

　　所以对于新手来说，增肌才是应该考虑到的第一件事，而不是减脂（除非你体脂率很高）。

　　不过，这些建议在某些特殊的情况下可能无法应用。下面我们就来看看，在你决定增肌还是减脂之前，还应该考虑到哪些因素？

　　1.心理因素

　　假设小白的体脂率在20%左右，可每当他自己照镜子时，痛恨镜子里的反映，想更瘦一点。那对小白来说，或许从减脂开始是一个更好的选择。

　　假设小黑的体脂率将近25%，但他不认为自己胖。那对小黑来说，也可以选择增肌，但我会建议把摄入量维持在TDEE（来自分享者：TDEE=“每日热能消耗总量”），然后尽量让体脂率维持在25%。

　　2.生活环境因素

　　或许小黄的体脂率>25%，但近期快要毕业了，得去找工作，或要搬家，或老婆生孩子，或换工作等等。在这种生活不稳定的情况下，我不建议选择减脂。因为减脂需要一定的自控，而自控来源于一种有限的力量，意志力。在这些情况下，他的自控能力会被接受考验，很可能影响减脂的效果。

　　或许小绿的体脂率在12%左右，但他的工作非常忙，是医院里的工作，每天上班的时候连撒泡尿的时间都没有。那对他来说，增肌可能不是最好的决定，因为如果在上班的8小时内没时间吃饭的话，只靠下班的时间把所有的热量吃下去是件难事，而且对于增肌也不是最佳的吃法。

　　3.训练级别和经验

　　也许小灰健身很久了，经验丰富，肌肉量也高，他的体脂率在20%以上，但他过几周要参加力量举比赛。在这种情况下，当然不应该减脂，而是继续增肌或把体重维持住，因为体重的下降会影响训练的表现。

　　也许小青是位健美爱好者，练好几年了，也打过几场比赛，体脂率在15%左右。由于他不是新手，而且健美选手在非赛期不应该把体脂率设得过高，应该将其控制在一定范围内，好让在备赛的时候更轻松一点。所以对他来说，可能需要一个短时间的减脂，把体脂率降到10%左右，再开始增肌。

　　所以我认为，对于大多数人来说，应该从增肌开始，因为肌肉量越多，身材才越好，减脂也越轻松。

　　但在增肌之前，考虑一下以上因素。如果你现在的生活工作情况或心理状态并不适合增肌，那维持体重或减脂可能是更好的选择。

　　心理学与健身

　　你准备好了吗？好身材不是光靠练的！

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