随着年龄的增长，我们的身体机能会在到达一个顶峰之后开始慢慢衰退，尤其是到了40岁以后就会越发明显，从外形上来看，最明显的现象就是皮肤会失去弹性并松弛下垂，从而让我们呈现出一种老态。这一点，虽然我们不愿意接受也无法违背，所以我们要在接受现实的同时，通过自己的努力来延缓衰老的发生。
那么，要做到这一点，除了我们要保持一个良好的生活习惯以外，就是坚持运动健身，规律的运动健身不仅有利于整个身心的健康，还会加速代谢从而帮助我们有效地控制体重，可以锻炼肌肉从而让我们在年纪较大之时依然拥有一个紧致挺拔的身材。因为肌肉的流失是我们变老的明显标志之一，但是规律的力量训练则可以有效解决这个问题，从而让我们至少在外形上老得慢一些。
不过问题在于，在力量训练的选择上，我们要从何入手呢？在这里，非常建议大家从腿部训练开始，其原因在于以下几点：
第一：从身材比例上来看，臀腿部占据整个身材上半以上的比例，而规律的臀腿训练可以起到提臀并紧致双腿的作用，从而塑造较为理想的臀腿比例，进而让整个身材比例协调均匀。
第二：从腿部训练上来看，在多数情况下，臀腿部训练都是一些复合动作，而复合动作的好处在于可以让我们在每一次的训练过程中，锻炼到更多的肌肉，从而提高整体的训练效率。
第三：从健康的角度上来看，腿部的健康会直接影响着我们的生活质量，随着年龄的增加与肌肉的流失，我们的腿部关节就会失去肌肉的保证而变得脆弱，因此，在年轻之时进行规律的腿部训练则可以帮助我们解决这个问题，从而避免人老先老腿的问题出现。
第四：从体重保持的角度来看，随着年龄的增长，我们的基础代谢会慢慢降低，因此就会让我们在年龄增大之时变得减脂困难，但是我们依然可以通过自己的努力来把基础代谢维持在一个基本稳定的状态，其方法就是提高肌肉含量，而腿部训练则可以有效地解决这个问题，不仅如此，腿部训练过程中同样可以消耗掉可观的热量从而有助于减脂。
那么， 在腿部训练过程中，需要我们怎么去做呢？是要去健身房进行进行负重训练才可以吗？当然不是，对于以健康或者是塑形的朋友们来讲，居家自重训练或者是使用小器械就可以帮助我们达到目的，比如下面这6个动作，当然，你需要长期并规律的坚持才行。
动作一：宽距深蹲（15-20次）
双脚打开1.5-2倍肩宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
整个动作过程要在保证背部挺直的前提下完成，注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：向前箭步蹲（16-20次）
双脚打开与髋部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作
整个动作过程中都要保持背部挺直，要保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：左右侧弓步（16-20次）
双脚宽距站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作
注意整个动作过程中做到保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：单腿保加利亚深蹲（双侧各10-15次）
打到一个适合自己高度的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，一条腿支撑身体，另一条腿向后，脚踩在物体上方
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖
如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成
动作五：靠墙静蹲（30-45秒）
背对墙壁站立，调整好身体位置，背部靠在墙面上，双腿屈膝分开与髋部同宽，小腿与地面垂直
保持背部靠在墙臂上，收紧核心，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
保持动作，保持自然呼吸
动作六：台阶提膝（双侧各15-20次）
面对固定物体站立 ，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，一条腿迈上物体并起身站起，后侧腿跟随向上并向前提膝抬起至动作顶点
身体站稳后下落还原，然后再次完成动作
充分热身以后开始正式训练，训练过程中注意动作细节保证动作质量才能发挥动作优势并避免损伤，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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