经常锻炼是对你的健康最好的选择之一。开始锻炼后不久，你就会开始看到和感受到身体活动对你的身体和福祉的好处。然而，工作锻炼在你的日常需要很多的决心，长期坚持它需要自律。

　　如果您正在考虑开始锻炼，但不知道从哪里开始，以下是你需要知道的关于开始运动的一些建议。

　　为什么要锻炼？

　　经常锻炼可以显著改善你的健康。它的最大好处包括帮助你实现和保持健康的体重，保持肌肉质量，并降低你患慢性疾病的风险。

　　此外，研究表明，锻炼可以提升你的情绪，提高你的心理健康，帮助你睡得更好，甚至提高你嘿嘿哈嘿。

　　

　　这还不全是—— 它也可以帮助你保持良好的能量水平。简而言之，锻炼是强大的，可以改变你的生活。

　　总结：运动可以改善精神功能，降低患慢性疾病的风险，并帮助你减肥。

　　常见运动类型

　　有各种类型的锻炼，包括：

　　有氧运动：通常任何健身计划的核心，它包括连续运动的时期。例如游泳、跑步和跳舞。

　　强度：帮助增加肌肉力量和力量。例子包括阻力训练、举重、举重和短跑。

　　耐力：基本的身体运动，没有健身器材和中等有氧的步速。例子包括肺、俯卧撑、俯卧撑和俯卧撑。

　　高强度间歇训练（HIIT）：包括重复短时间的高强度运动，然后是低强度的练习或休息时间。

　　无氧力量：基于时间、高强度的循环，结合了有氧运动和阻力练习。

　　平衡或稳定：加强肌肉，改善身体协调。例子包括普拉提，太极姿势和核心强化练习。

　　灵活性：辅助肌肉恢复，保持运动范围，防止受伤。例子包括瑜伽或个人肌肉伸展运动。

　　

　　上述活动可以单独或组合完成。重要的是做最适合你的事情，并享受它的乐趣。

　　总结：常见的运动类型包括有氧运动、力量运动、健美操、HIIT、训练营、灵活性和稳定性。您可以单独或组合执行它们。

　　如何开始：在开始锻炼之前，考虑几件事是很重要的。

　　1. 检查您的健康

　　在开始锻炼之前，咨询医生并进行身体检查是很重要的。

　　这对于那些不习惯剧烈体力活动的人以及45岁及以上的人尤其重要。

　　早期检查可以检测出任何健康问题或情况，这些疾病或情况可能会让您在运动过程中面临受伤的风险。

　　

　　它还可以帮助您优化您的锻炼，使您和您的私人教练更容易了解您的限制，并根据您的特定需求创建锻炼计划。

　　2. 制定计划，设定现实目标

　　一旦你决定开始有规律地锻炼，试着创建一个包含可实现的步骤和目标的计划。

　　一种方法是先从一个简单步骤的计划开始。然后，你可以继续建设它，因为你的健身水平提高。

　　

　　例如，如果您的目标是完成五公里长跑，则可以首先构建包含较短跑步的计划。

　　一旦你能够完成这些短跑，增加距离，直到你可以连续跑整个五公里。

　　从小目标开始，不仅会增加你成功的机会，还会让你在每一步都保持动力。

　　3. 养成习惯

　　锻炼成功的另一个关键组成部分是坚持你的常规。

　　

　　如果人们养成一种习惯并定期做运动，从长期来看，保持锻炼习惯似乎更容易。

　　研究回顾得出结论，用新的健康习惯取代不健康的行为是长期维持这种习惯的好方法。

　　此外，每天在同一时间制定时间表或锻炼是维持常规并持续的好方法。

　　例如，你可以通过计划每天下班后锻炼来养成锻炼的习惯。

　　总结：在开始锻炼之前，先进行健康检查，并制定一个有现实目标的计划。然后，通过将锻炼纳入你的日常生活，使锻炼成为一种习惯。

　　你应该做多少运动？

　　你不需要成为一个高绩效的运动员，也不需要习惯锻炼几个小时才能今天开始锻炼。

　　美国运动医学学院目前提出的体育活动建议包括每周至少150分钟的适度有氧运动。

　　这 150 分钟可以随心所欲地配置。例如，您可以每周锻炼 5 次，或每隔一天进行 35 到 40 分钟的锻炼。

　　

　　然而，最近的研究表明，将这项最低要求打包成每周一至两次训练，与将课程分散在一周。

　　总体而言，重要的是慢慢开始，并增加强度，你建立你的健身水平。

　　最后，即使每天进行大量的身体活动才能保持健康，让你的身体休息也很重要。

　　不让你的身体从运动的压力中恢复过来会增加受伤的风险，如肌肉拉伤和应力性骨折，并可能导致过度训练综合征（OTS）。

　　过度锻炼也会削弱你的免疫系统，增加你感染的风险，荷尔蒙失衡，情绪低落和慢性疲劳。

　　总结：运动的最低建议是每周至少150分钟。然而，重要的是慢慢开始，让你的身体不时休息。

　　一周示例锻炼计划

　　下面是一个易于遵循的为期一周的锻炼计划，不需要设备，每天只需 30-45 分钟即可完成。

　　此计划可以根据您的健身水平进行调整，并随心所欲地具有挑战性。

　　星期一：40分钟中速慢跑或快步行走。

　　星期二：休息日。

　　星期三：轻快地走10分钟。然后，完成以下计划，每次设置后休息 1 分钟，但不在练习之间休息。之后伸展。

　　计划1：2组每组10个深蹲，10个俯卧撑，10个卷腹

　　计划2：2组每组10个引体向上（可降阶完成），10个波比跳，10个高抬腿

　　星期四：休息日。

　　周五：30分钟骑自行车或中速慢跑。

　　星期六：休息日。

　　周日：跑步、慢跑或长途步行40分钟。

　　

　　总结：你可以做各种各样的练习，上面的计划只是一个例子，帮助你开始锻炼。

　　初学者的一些技巧 1. 保持水分

　　全天饮用液体对于维持健康的水化水平至关重要。

　　

　　运动期间补充液体对于保持最佳性能非常重要，尤其是在高温下锻炼时。

　　此外，在锻炼后补水可以帮助您恢复，并让您为下一次训练做好准备。

　　2. 优化您的营养

　　一定要吃均衡的饮食，以支持你的健身计划。

　　所有食物组都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。碳水化合物特别重要，因为它们可以在锻炼前为你的肌肉加油。

　　碳水化合物在运动后也很重要，以补充糖原储存，并帮助在恢复过程中吸收氨基酸到你的肌肉。

　　此外，蛋白质改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤和建立肌肉质量。

　　

　　最后，定期食用健康脂肪已被证明有助于燃烧身体脂肪和在锻炼期间保持肌肉燃料，使您的能量持续更长时间。

　　点击这些链接，了解有关锻炼前和锻炼后营养的更多信息。

　　3. 预热

　　锻炼前热身很重要。这样做可以帮助预防伤害，提高你的运动成绩。

　　它还可以提高您的灵活性，并帮助减少锻炼后的疼痛。

　　

　　只需通过一些有氧运动开始锻炼，如手臂摆动、腿部踢腿和步行。

　　或者，您可以通过做你计划做的练习的轻松动作来热身。例如，在跑步前步行。

　　4. 拉伸

　　

　　拉伸也很重要，因为它有助于你的身体恢复正常状态。

　　花几分钟冷静下来可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸模式，甚至减少肌肉酸痛的机会。

　　一些冷却的想法包括有氧运动后轻走或阻力训练后伸展。

　　5. 倾听你的身体

　　如果你不习惯每天锻炼，注意你的极限。

　　如果您在锻炼时感到疼痛或不适，请停止休息，然后再继续锻炼。推过疼痛不是个好主意，因为它可以造成伤害。

　　此外，请记住，更努力、更快速地锻炼并不一定更好。

　　

　　花时间通过你的健身计划，可以帮助你保持你的日常，从长远来看，并充分利用它。

　　总结：一定要保持水分，吃均衡的饮食，在锻炼前热身，冷却后，听你的身体。

　　如何保持动力

　　保持动力和养成锻炼习惯的关键是在做运动时玩得开心。这可以让你不害怕锻炼。

　　与上面所示的示例练习计划一样，您可以混合活动，同时保持它的乐趣。

　　参加健身房或团体健身课程，如瑜伽或普拉提，聘请私人教练或做团队运动也是增加动机和享受的好主意。

　　作为一个小组或与朋友一起工作也有助于保持责任心，并激励你继续你的好工作。

　　此外，跟踪您的进度，如记录您的举重或记录您的跑步时间，可以帮助您保持动力，以提高您的个人记录。

　　

　　总结：为了保持你的动机，混合你的锻炼，参加健身房或团队运动，并跟踪你的进步。

　　总结

　　开始新的锻炼程序可能具有挑战性。然而，有真正的目标可以帮助你保持一个健身计划的长期。

　　有许多不同类型的体育活动可供选择。找到一些适合你的人，并且一定要偶尔改变它们。

　　目标是慢慢开始，建立你的健身水平，让你的身体不时休息，以防止受伤。

　　跟踪您的进度或加入健身小组可以帮助您保持动力并实现目标。健康饮食和定期补充水分也很重要。

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