健身高手：6个黄金热身动作！让你增肌+减脂效果事半功倍！

健身高手：6个黄金热身动作！让你增肌+减脂效果事半功倍！

2024-10-31 16:43

　　健身前，进行必要的热身是至关重要的！这一点想必每个热爱健身的人都心知肚明！健身前如果热身不足，很容易造成高强度训练下的肌肉拉伤和关节损伤，进行科学、有效的热身，则会提升肌肉力量，让训练成果事半功倍是！

　　健身前热身很重要，大家都知道了！那么应该进行哪些动作？遵循什么原则呢？今天就给大家说说这件事：

　　首先来看，热身应该达到的效果：

　　1、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节；

　　2、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维；

　　3、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。然后，热身运动应该从两个方面来进行：

　　1、肌肉升温

　　2、动态拉伸根据健身运动的不同，有针对性的对肌肉进行训练。

　　1、肌肉升温主要针对下肢训练，下肢运动需要大量的血液循环支持，在进行训练前，一定要让自己全身血液“动”起来！

　　比如低强度踩单车就是很好的选择，5～10分钟为宜，快速提升肌肉温度。有数据研究显示，进行腿部训练的健身爱好者，在训练开始前进行单车训练的人比没有热身的人，健身效果更加突出！

　　除此之外跑步、快走等也能给下肢肌肉升温，但总体效果不如骑单车更直接！

　　2、动态拉伸

　　相对于静态拉伸来说，动态拉伸更能充分调动肌肉，更有效地热身。

　　动态拉伸，可以让我们原本僵硬的肌肉变得灵活，而在动态拉伸中，很重要的一个关节就是肩膀的热身，比如斜方肌和一些小局部肌肉，从肩膀出发，带动双臂，肩颈，腰臀腿。一般动态拉伸进行10～20分钟即可。下面分享6个简易的动态拉伸动作，可作为日常训练的热身活动：

　　1、拧毛巾首先双臂伸展，一侧手臂旋转，掌心由下而上，上体随手臂旋转而运动，目视手指方向。可以活动肩关节，拉伸三角肌，肱二头肌，小臂肌群等。

　　2、虫爬式双脚与髋同宽站立，上体俯身向下，双手向前爬行，双脚保持不动。当双手爬至一定位置时，上体抬起，接着爬回。可以拉伸腿部后侧肌群，腹直肌等。

　　3、最伟大拉伸

　　以左腿为例，右腿站立，左腿折叠双手抱左膝上抬，保持3秒左右；然后左腿向前迈一步，上体俯身，右手撑地，左肘去触碰左踝；接上体由左至上旋转，左臂伸直，目视左手；然后转回原来位置。接臀部后坐，左腿伸直，脚尖勾起，站立起来后换右腿。可拉伸全身大部分肌群，动作较为复杂，但效果极佳。

　　4、提膝展髋

　　左腿为例，准备姿势站好，左腿提膝收辙，展髋时带动膝关节外摆至腋下。能够提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。

　　5、行进间股四头肌伸展左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚尖踮起。动作保持约2-3秒。增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

　　6、侧跨步走右脚向右侧开步，脚尖仍朝前；重心右移，沉髋下蹲，然后重心左移：接转身，重复此类动作。提高髋关节侧向运动幅度，同时动态伸拉臀大肌、股后肌和髋内侧肌肉。

　　以上动作根据自己身体状况，每个动作进行5~10分钟为宜。