平板支撑，卷腹，深蹲，俯卧撑，4个常见健身动作，你都做对了吗

平板支撑，卷腹，深蹲，俯卧撑，4个常见健身动作，你都做对了吗

2024-10-31 16:54

　　平板支撑、卷腹、深蹲、俯卧撑，这4个“经典动作”，在健身减肥过程中，想必大家一定不陌生。

　　但也许正是因为“常见”，甚至很多人觉得根本不用太学习就可以掌握……

　　然而事实是，很多人平时的练习动作一开始就是错误的，他们的身材还没练好，就先落了一身病，肌肉、关节、韧带拉伤、膝盖疼痛、腰间盘突出等。

　　既然如此，那就赶紧来看看正确vs错误动作打开方式，及时调整啊。

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　　1、平板支撑

　　平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的最有效方法，非常经典。

　　正确姿势：

　　正确姿势的训练要点是，脑袋不要上扬，手肘垂直地面，头、臀、脚踝处于一条直线，腰背挺直，腹部收紧，双脚张开，与肩同宽。

　　错误姿势1：过度太高臀部

　　这……其实就是偷懒吧。因为过度抬高臀部，撅屁股，其实起不到太多锻炼腰腹核心肌肉群的作用，失去了平板支撑的意义。

　　错误姿势2：塌腰

　　因为“塌腰”，也就是说腰腹肌肉群没有收紧，那么压力更多的转移到腰椎上，是非常伤害腰椎的，容易受伤。

　　最后，虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。不要过度抬头，如图保持自然即可。

　　2、卷腹

　　卷腹，也叫仰卧卷腹，有的人会把它和仰卧起坐搞混，但这俩动作根本不是一回事。

　　简单点说，仰卧起坐活动范围比卷腹大，会用到背部、髋关节肌肉，而卷腹，是一个藉由微微卷起上半身，来集中训练上腹部的动作。

　　正确姿势：

　　仰卧在垫上，保持下颚收紧，靠腹肌的力量使脊柱弯曲，肩胛离开地面。

　　记住！上半身不要抬起太高，腰部是贴紧地面的，身体与地面夹角≤45°，同时，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。

　　错误姿势1：上半身抬起太高

　　上半身抬起太高，甚至整个腰都离地了，这时候往往锻炼效果会打折扣，还会增加对腰椎的压力。

　　错误姿势2：双手抱头

　　这个“抱头”动作不仅在仰卧起坐中很常见，卷腹也一样。因为有的腹肌力量薄弱，想通过抱住颈部把身体带起来，但这样脖子很容易受伤。颈椎压力很大。

　　3、深蹲

　　在减肥健身圈，深蹲被称为“动作之王”，不仅对锻炼臀、腿有非常好的效果，同时还为整个身体创造了理想的环境，比如加速释放睾丸激素和生长激素，并提高代谢能力。

　　正确姿势：

　　1、动作顺序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。

　　2、动作路线：从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的。

　　3、动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力。

　　错误姿势1：挺腰或者弓背

　　很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。

　　错误姿势2：膝盖内扣、外翻

　　膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。

　　最后，对于膝盖能不能超过脚尖的问题，其实只要重心在足底、屈髋动作正确，下蹲时膝盖微微超过脚尖也正常，不用担心。

　　另外，进行负重深蹲时，过度强调膝盖不过脚尖，是不对的：容易导致身体过度前倾，加到损伤风险。

　　4、俯卧撑

　　俯卧撑可以通过一个理想的幅度，锻炼到我们的上肢推力肌群，主要集中在胸肌、三角肌前束和肱三头肌，当然不同形式的俯卧撑对肌肉刺激发面会有不同的分散点。

　　很多朋友因为长时间不正确的俯卧撑动作，导致你的你的胸肌没有效果，肱二三头肌没有变化甚至还会造成肩膀疼痛。

　　正确vs错误姿势：

　　正确的方法应该是这样，肘部应该与身体呈45度角，这样受力才在胸部。记得腰腹收紧，不要塌腰。

　　另外，宽握俯卧撑（双手间距过宽），其实也没有什么错误，只是相对于窄握，肱三头肌不能得到充分锻炼。

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