从2020年初至今，人们反复受到新型冠状病毒性肺炎的疫情影响，让我们生活、学习发生了一些改变，居家办公、线上教学、扫码出行……这些经常会出现在我们的日常生活中，提升自身免疫力才是最有效的预防办法，但在我们不能进行户外的锻炼时，那么居家体育锻炼就成为了我们的首选，今天我们就来说一说我们应该如何有效科学的进行居家锻炼。

　　掌握运动的方法和顺序可以起到事半功倍的效果，增肌时也是一样，想要增肌最好的运动方式是无氧中的力量训练。而有氧运动对增肌并没有明显效果，甚至会起到反效果。

　　虽然有氧运动无法直接增肌，可是却也不能少，因为进行有氧训练不仅可以帮助塑形，也会避免增肌时脂肪过多，并且还可以有效消除力量训练带来的疲劳和乳酸堆积。既然无氧力量训练必不可少，有氧训练也要做，那么应该是什么顺序呢！

　　先力量后有氧的原因

　　正确的顺序应该是热身后先力量后有氧，力量训练后肌肉需要足够的营养补充，先进行力量训练可以有体内的营养进行补充，而且先进行力量训练也有充足的精力和力量进行训练。

　　力量训练后会积累乳酸，这时进行有氧运动可以有效的消除乳酸，减少肌肉酸痛。而且有氧运动后会非常疲劳，这时也无法有效的进行力量训练。

　　增肌时有氧训练的选择

　　增肌时虽然会进行有氧训练，但是却需要注意方法，如果方法不正确就会使得增肌训练有事倍功半的效果，甚至会出现不增反减的现象。

　　增肌时的有氧训练以短时间、高强度或间歇性为主，如跑步需要控制在20分钟以内。

　　总结：

　　1、增肌时也应该进行有氧运动

　　2、应以力量训练为先，有氧运动为后

　　3、增肌时要正确进行有氧训练

　　“疫期居家练”之耐力训练（全身整合）

　　徒手静蹲

　　锻炼效果：宅在宿舍容易久坐，这个动作能帮助我们激活股四头肌、腘胂肌群，强化下肢肌肉力量。

　　动作姿势：双腿自然分开，与髋同宽，脚尖与膝盖在同一方向，挺胸收腹，双手合十置于胸前。下蹲至大腿与地面平行，保持稳定即可。

　　强度控制：动作维持30秒静态，一共5组，每次间歇不大于60秒。

　　2,变向徒手蹲

　　锻炼效果：这个动作不仅可以帮助我们增强下肢肌肉力量，还可以强化踝关节周围肌腱的韧性，增强踝关节灵活性，加入手臂动作，让全身肌群参与进来，有利于增强运动表现。

　　动作姿势：双腿自然分开，与髋同宽，脚尖与膝盖在同一方向，挺胸收腹，双手合十置于胸前。下蹲至大腿与地面平行，蹲起至身体自然直立。先脚尖方向超前，再脚尖方向外展，依次交替完成动作。

　　强度控制：每次动作完成20个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

　　3,俯撑提膝

　　锻炼效果：该动作可以有效地锻炼到腰腹部核心力量，增强身体的稳定性。

　　动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈腿至膝盖接近同侧手肘，依次交替进行。动作过程保持身体稳定。

　　强度控制：动作交替进行，单侧腿完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

　　4,俯撑对侧摸肩

　　锻炼效果：该动作可以增强肩部肌群以及斜方肌群的力量，强化我们肩颈稳定支撑的能力。

　　动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。抬起一侧手去触摸对侧肩膀，依次交替进行。

　　强度控制：动作交替进行，单侧手臂完成10个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

　　5,平板肘臂撑

　　锻炼效果：该动作可以有效地锻炼肩部肌群、手臂肌群以及腰腹核心肌群，提升上肢、肩关节、核心力量，增强身体稳定、协调性。

　　动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈肘至大小臂略为90度，让小臂贴于地面，再撑起至初始位置，交替进行。

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