增肌的三大法宝：保持良好的睡眠状态；一定的肌耐力训练；吃富含蛋白质的食物。肌肉生长是一个循序渐进的过程。就像种树，你需要给予充足的水源，它自身需要充分的吸收阳光和水分，最后进一步巩固它的稳定性才能长成参天大树。

　　增肌也是这个道理，吃好睡好锻炼好，增肌的效果自然显现。

　　

　　增肌第一步：训练——破坏肌肉纤维

　　这是重要的一步，不管想得到什么样的身材，训练是不可少的，没有这一步就没有后面的。

　　要增肌，首先要明白长肌肉的原理。简单地说，就是肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。由于很多人平时锻炼的很少，肌肉纤维无法达到能够损伤的程度，所以就不能刺激新肌肉的增长，如果没有承受阻力，它就会慢慢萎缩，时间长了就会形成肌少症或是肌肉萎缩，这就需要我们进行适当的训练，增加肌肉的耐受力。

　　一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。在进行高强度的运动时，肌肉会开始收缩，肌纤维会受到相应的刺激，在外力的作用下，肌纤维就会产生细微的破损。

　　

　　增肌第二步：吃好——补充破损的肌肉纤维

　　被破坏的肌肉细胞需要充足的营养和睡眠才能得以恢复，蛋白质就是修复肌肉纤维的最好补品，得到修复后的肌肉会比原来的更大，所以我们平时要多喝吃一些富有蛋白质的食物，也可以尝试冲一下蛋白粉。

　　适当的训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。适度的蛋白质加上较低含量的脂肪，再加高质量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。

　　三分练，七分吃，多做一些功课的营养研究方面，不要一味地投入到训练中，营养的食材是锻炼的基础。

　　

　　增肌的时候需要怎么吃，应该怎么吃呢？

　　补充充足的蛋白质——主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

　　

　　补充维生素——新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　补充充足的碳水化合物——主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　充足的碳水化合物保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

　　

　　补充足量的水——出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。一旦缺失水分就会让身体处在肌肉流失的状态。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥，保证每天3.8升水。

　　补充有益脂肪酸——它能降低血清胆固醇和预防心脏病。主要有杏仁，天然的杏仁酱，花生，天然的花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油都富含丰富的有益脂肪酸。

　　

　　增肌第三部：睡好——修复受损的肌纤维裂口

　　休息对于增肌是很关键，锻炼后肌肉的修复、成长的过程需要足够的休息。因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。尤其是在夜晚睡觉的长时间里，补充的营养物质通过毛细血管的输送跑到破损的裂缝处开始补修，由于超量恢复的因素，它们会把肌纤维修复的比之前更粗，再加上长时间的锻炼和不断地被修复，就会积少成多，肌肉就会逐渐增大。

　　保证不熬夜，每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快，这也是肌肉修复和成长的黄金时间。

　　

　　增肌的时候应该怎么安排休息时间？

　　1、合理分配每次训练之间的休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息，运动量不宜过大，如果运动量太大，最好休息一天之后再进行锻炼。

　　2、组间休息时间以30~60秒为宜，3分钟之内最佳。

　　3、合理安排睡眠时间，保证7~9小时的睡眠，保证高质量的睡眠，有实践表明，肌肉的增长在入睡后的1,2小时最为显著，肌能的修复与补充也最为明显。

　　4、进行适当的有氧运动，因为有氧运动能够促进机体整体的代谢功能，能提高心肺能力，促进肌肉的生长。因为代谢能力提高了后，训练产生的代谢废物能够更快的运往体外，更快的进入下一次的循环训练，训练状态会更好。心肺能力提高之后，训练时血液能够更好的流向训练的目标肌肉，给充足的充血感和泵感。并且能够给予肌肉更高的含氧量，让在训练的时候肌肉耐力更加持久。有氧运动安排在肌肉训练之后，每周进行3~5次，每次30~45分钟有氧训练。

　　

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