入门增肌怎么练？看好这几点！

　　肌肉增长的原理其实就是超量恢复。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，你只会越练越瘦……但是如果练的太少，一周只练一两次，而且没哟全身都练，那等于没练，对肌肉没什么刺激作用。

　　

　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

　　肌肉不痛就等于白练？

　　不完全对，有时你恢复的比较好，只感到肌肉的疲劳，所以不痛，这是很有效果的锻炼。有的锻炼结束后第2天痛的什么事都做不了，那是锻炼过度了，这种疼痛并不好。

　　合理的痛感是可以完成日常活动，不影响平时的发力运动。当你感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

　　初学者要找到自己体质所能承受的强度，找1套适合自己的训练法，或者找1个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

　　

　　增肌的几个有效方法：

　　1、补充能量，加燃料：学会阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

　　2、限制有氧训练时间：当你进入增肌期，你就应该减少有氧运动的时间，那么你摄入的热量都会致力于肌肉的生长。

　　你可以做做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程锻炼30分钟，每周3次。这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

　　3、控制锻炼次数：每块肌肉训练不要超过20组（针对新手），以20组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。每组持续时间40-70秒或更少时间。你锻炼目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。

　　4、采用全身训练或上下肢分离训练：采用全身训练或一天集中上肢锻炼，另一天集中下肢锻炼的计划安排将受到最好的效果，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。

　　以上2种方法比每次只针对一块肌肉的锻炼效果更好。

　　5、拉伸：研究表明，在坚持完成一个动态热身四个星期完成后，运动员的力量、耐力、敏捷性和无氧代谢能力都有明显提升。而动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。

　　

　　6、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减脂所用的新陈代谢即可。

　　7、定期调整锻炼计划：平台期或乏味期，你该变换健身方式了。每4-6周，你需要重新调整自己锻炼计划了。例如改变试举次数，锻炼组数，休息时间，锻炼内容。

　　8、恢复：每夜睡眠7-8小时，睡眠可以促进肌肉的恢复与生长。

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